1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân - lamdeptaitiem.com
Nhảy dây là một trong những biện pháp được nhiều người lựa chọn để có được một vóc dáng chuẩn. Vậy thì 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân để có một vóc dáng siêu chuẩn cùng vòng eo con kiến. Hãy cùng Làm Đẹp Tại Tiệm Spa giải đáp những thắc mắc trên thông qua bài viết dưới đây nhé!
1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân
Bài tập nhảy dây là một dạng bài tập cardio, bạn cần sử dụng một sợi dây dài và nhảy qua nó một cách liên tục. Bài tập này được rất nhiều người lựa chọn để luyện tập từ các vận động viên, huấn luyện viên ở nhiều bộ môn, các cầu thủ bóng đá yêu thích và tập luyện.
Đây là một bài tập đơn giản, tiện lợi nhưng cũng đốt cháy rất nhiều mỡ thừa trong cơ thể, duy trì sức khoẻ và cải thiện tốt thể hình.
Nhảy dây không những có thể hỗ trợ bạn trong việc giảm cân mà bên cạnh đó nó còn đi đôi với rất nhiều lợi ích khác
Nhảy dây giúp tăng nhịp tim và thở đều, từ đó tạo thói quen hô hấp đúng cách và giảm hiện tượng hụt hơi khi vận động.
Ngoài tác dụng làm khỏe, nhảy dây còn giúp thư giãn và kích thích tinh thần. Thử nhảy từ 300 – 500 cái khi cảm thấy mệt mỏi để tăng cường sự hưng phấn và cải thiện tâm trạng.
Nhảy dây thường xuyên giúp cơ thể luôn được vận động, giúp tiếp đất an toàn và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy nhảy quá mức.
Nhảy dây không những giúp bạn cải thiện thể lực, điều chỉnh cơ thể mà nó cần kết hợp sự dẻo dai trong quá trình tập luyện.
Mới đầu bạn sẽ cảm thấy khá mệt mỏi, nhưng chỉ cần kiên trì thì số lần bạn nhảy sẽ ngày càng tăng lên.
Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu vào năm 2018 đã có một nghiên cứu đưa ra rằng nếu có thói quen nhảy dây kéo dài 12 tuần giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch với những người mắc chứng tiền tăng huyết áp hoặc huyết áp cao.
Nhảy dây cải thiện hệ tim mạch
Theo tổ chức Loãng Xương Quốc Tế nhảy dây mang đến nhiều lợi ích cho người có xương yếu, cụ thể:
Nhảy dây tăng sự linh hoạt cho xương khớp
Nếu bạn nhảy dây trong một thời gian dài, lượng calo được đốt cháy là rất cao. Theo tính toán, trung bình chỉ cần nhảy dây trong 10 phút thì có thể bằng tương đương 30 phút đi bộ.
Nhảy dây đốt cháy calo rất cao
Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo?
Mặc dù không thể chính xác đo lường lượng calo cơ thể tiêu hao vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng có một công thức giúp bạn ước tính dễ dàng.
Calo = 0,0175 x MET x trọng lượng (kg) x thời gian (phút). Với nhảy dây, MET là 11,8 METS.
Ví dụ: Nếu bạn nặng 70 kg và nhảy dây trong 30 phút, lượng calo cơ thể đốt cháy sẽ được tính như sau:
Calo = 0,0175 x 11,8 x 70 x 30 = 433,65 kcal.
Điều này còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác như: thể lực, cân nặng, mức độ luyện tập,… Nếu là người mới bắt đầu bạn nên chia nhỏ các ngày mình sẽ nhảy thì cơ thể bạn sẽ thích nghi một cách dễ dàng hơn. Có thể ngày đầu tiên là 300 cái, ngày tiếp theo lên 400 cái.
Tuy nhiên bạn cũng nên nghỉ ngơi để các cơ của mình được thả lỏng và sẽ đạt hiệu quả tốt hơn cho lần tập tiếp theo.
Dưới đây là một số bài tập nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả tại nhà:
Đây là kiểu nhảy dây cơ bản dành cho người mới bắt đầu giảm cân. Hãy nhảy chậm rãi và nhẹ nhàng để tập quen dần với bài tập này. Khi chạm đất bạn tập tiếp xúc bằng hai bàn chân hoặc hai mũi chân đều được, làm sao cho phù hợp với bạn.
Nhảy dây chạm đất bằng 2 chân
Với kiểu nhảy này bạn để hai chân tách nhau ra. Khi dây gần đến chân, bạn hất một chân ra sau, chân còn lại nhảy qua dây. Đợt nhảy tiếp, bạn nhảy bằng chân ngược lại và hất chân còn lại ra sau. Cứ liên tục như vậy cho đến khi kết thúc.
Nhảy dây đá chân trước chân sau
Đây là loại động tác nâng cao hơn nhưng mang lại hiệu quả cực kỳ tốt. Khi thực hiện động tác nhảy dây này, bạn cần phải nâng đầu gối vuông góc với đùi và thực hiện động tác vung dây theo nhịp.
Nhảy dây nâng cao gối
Nhảy dây bắt chéo là một bài tập nâng cao, khó vì cần phải đứng vững và chắc tư thế. Khi thực hiện kiểu nhảy này, dây quăng qua đầu và gần đến bàn chân thì nhảy 2 chân sang 2 bên, khi dây đã qua thì chân chạm đất ở tư thế bắt chéo. Và đến lượt tiếp theo, bạn thực hiện như vừa rồi.
Nhảy dây bắt chéo 2 chân
Đây là một bài tập đòi hỏi bạn phải có thể lực tốt trong quá trình tập. Then chốt của bài tập này là nhảy dây trước khi thực hiện các bài tập khác.
Renegade row-bài tập kết hợp với nhảy dây
Nhảy từ 500 lần xuống 400, 300 cho 2 lần tiếp theo và lại lên 400, 500 cho 2 lượt thứ 4, thứ 5. Nhảy dây kết hợp với goblet squat, hít đất vỗ tay và renegade row.
Theo các huấn luyện viên thể hình, nếu muốn giảm cân hiệu quả, dù 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân thì bạn vẫn nên dành ra 30 phút để tập và thực hiện 3-5 buổi trong một tuần. Chăm chỉ tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn.
Muốn đạt được hiệu quả, bạn cần lên một kế hoạch rõ ràng và chi tiết cho bản thân:
Ngày 1: Trong ngày đầu tiên, để làm quen với việc nhảy dây, bạn thực hiện động tác đơn giản nhất là để 2 chân chạm đất cùng một lúc. Nhảy khoảng 60 cái/lần/phút. Nên nhảy từ từ để tập quen dần và nhảy khoảng 30 phút là vừa đủ.
Ngày 2 và 3: Sau khi quen với bài nhảy, sang tới 2 ngày tiếp theo, bạn có thể tăng tốc độ nhảy lên. Vẫn như nguyên động tác nhưng tăng cường độ lên sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt đi lượng mỡ thừa, mang lại hiệu quả giảm cân. Nên tăng thời gian lên khoảng 35-40 phút sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Ngày 4: Sau khi thực hiện nhảy dây 3 ngày, các bó cơ trong cơ thể cũng đã hoạt động hết công suất nên ngày thứ 4 là ngày nghỉ ngơi để phục hồi năng lượng nhanh chóng.
Ngày 5 và 6: Vào thời điểm này, cơ thể của các bạn đã làm quen với cường độ của nhảy dây. Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể tăng độ khó của bài tập nhảy dây bằng cách nhảy bằng 1 chân. Việc nhảy luân phiên bằng một chân làm cho bạn không cảm thấy quá nhàm chán, đồng thời cũng giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Ngày 7: Khi đã nhuần nhuyễn với cường độ nhảy dây, bạn cần phải tăng tốc hơn nữa, kết hợp nhảy 2 chân và 1 chân với nhau và tăng thời gian tập lên 60-90 phút tùy vào thể trạng của cơ thể. Có thể áp dụng thêm những động tác nâng cao gối hoặc gót chạm mông khi nhảy.
Thời gian hợp lý trong ngày để nhảy dây là vào khoảng 3 giờ chiều đến 8 giờ tối. Đây là thời điểm mà lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy mạnh mẽ nhất. Không những giúp giảm cân mà còn giúp tăng cường chức năng của tim, phổi và giúp cho xương khớp trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
Lưu ý khi nhảy dây giảm cân:
Bên cạnh việc tìm hiểu 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân, thì để tập đúng cách nhảy dây, bạn cần làm 8 bước sau:
Điều này có thể khiến cơ thể luôn thiếu năng lượng. Thay vì giảm cân, cơ thể sẽ bắt đầu tích trữ calo dưới dạng mỡ và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi với cân nặng của mình. Hãy sống tích cực và ăn uống hợp lý thay vì lo lắng về việc tiêu thụ calo quá nhiều.
Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn số lượng bạn tiêu thụ. Số calo bạn tiêu thụ phụ thuộc vào thói quen ăn uống và mức độ hoạt động thể chất.
Các bài tập cardio như nhảy dây yêu cầu nhiều calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Và khi bạn hoạt động nhiều, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, giúp giảm cân.
Tuy nhiên, nếu không tạo ra sự thâm hụt calo – tức là đốt cháy nhiều calo hơn số lượng bạn tiêu thụ – bạn sẽ không giảm cân được. Vì vậy, hãy ăn một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, thịt nạc, trứng, cải mầm xanh và chất béo không bão hòa lành mạnh như dầu ô liu, quả hạch, hạt và bơ đậu phộng.
Nhảy dây có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn kiên trì luyện tập thường xuyên. Hy vọng qua thông tin của bài viết trên, Phạm Quang Thắng cũng đã giải đáp cho bạn biết 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân. Ngoài nhảy dây, bạn nên kết hợp ăn uống cho hợp lý để đạt được hiệu quả tối đa nhất nhé!
Bạn vừa "tậu" một màu tóc nhuộm ưng ý nhưng chưa biết cách chăm sóc…
Tóc nam ngắn đẹp có lẽ là từ khóa được đấng mày râu quan tâm…
Một trong những màu tóc đẹp và hiện đại nhất không thể bỏ qua màu…
Các kiểu tóc uốn đuôi lọn to đang được rất nhiều chị em lựa chọn,…
Một mái tóc dài, chắc khỏe và bóng mượt là ước mơ của nhiều chị…
Bổ sung thực phẩm giúp tóc chắc khỏe là cách đơn giản đem lại hiệu…