11+ bữa sáng healthy cho người giảm cân đảm bảo dinh dưỡng

Lên thực đơn bữa sáng healthy cho người giảm cân vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng làm việc, học tập là điều không dễ. Làm Đẹp Tại Tiệm mách bạn 11 bữa sáng dinh dưỡng giúp bạn có vóc dáng cân đối và khỏe mạnh như ao ước. 

Vai trò của bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn vô cùng quan trọng với người giảm cân. Bữa sáng cung cấp dinh dưỡng, nạp năng lượng cho bạn bắt đầu ngày mới.

Không chỉ vậy, bữa sáng còn giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ bị dạ dày, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch. Tốt nhất, sau khi ngủ dậy khoảng 30 – 60 phút, bạn nên ăn sáng để cung cấp dinh dưỡng kịp sau 1 đêm ngủ dài.

Bữa sáng giảm cân cần bao nhiêu calo?

Với một người đang muốn giảm cân, bữa sáng cần bao nhiêu calo là phù hợp? Theo các chuyên gia, bữa ăn sáng hoàn hảo nên cung cấp 10 – 25g protein. Đây là lượng vừa đủ, tạo cảm giác no lâu đến trưa, để bạn hạn chế bữa ăn vặt giữa buổi.

Lượng calo trung bình của bữa sáng dành cho người giảm cân dao động trong khoảng 300 – 400 calo. Với bữa sáng như vậy, bạn hoàn toàn có thể đảm bảo năng lượng cho học tập, làm việc hiệu quả.

Nguyên tắc khi xây dựng bữa sáng healthy ít calo

Lên bữa sáng healthy cho người giảm cân, bạn cần dựa vào một số nguyên tắc cơ bản như:

Hạn chế thực phẩm dầu mỡ

Bạn không nên dùng thức ăn nhiều dầu mỡ vào ngay bữa sáng. Bởi dầu mỡ chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân nhanh. Đồng thời, bữa ăn sáng nhiều dầu mỡ còn khiến bạn bị đầy hơi, dễ dẫn đến những cơn đau dạ dày.

Hạn chế ăn mặn

Muối là nguồn cung cấp natri cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều muối sẽ ảnh hưởng đến sự ổn định của huyết áp, gây áp lực cho thận và dẫn đến béo phì. Do đó, khi giảm cân bạn cần hạn chế ăn quá mặn vào bữa sáng.

Hạn chế đường và đồ ngọt

Vì bận rộn nên có khá nhiều người lựa chọn đồ ngọt để làm bữa sáng. Tuy nhiên, lượng đường trong những thực phẩm ngọt sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, gia tăng khả năng bị tiểu đường.

Ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy

Thời gian ăn sáng cũng là một yếu tố quan trọng giúp việc giảm cân hiệu quả hơn. Tốt nhất, bạn nên ăn sáng trong vòng 1 tiếng sau khi thức dậy. Bởi như vậy, cơ thể sẽ được cung cấp dinh dưỡng, tăng cường trao đổi chất.

Không nạp quá nhiều calo vào buổi sáng

Khi giảm cân bạn không nên bỏ bữa sáng, cũng tránh nạp quá nhiều calo. Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm có hàm lượng calo thấp để làm bữa sáng như sữa chua, trái cây, trứng gà…

Ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ

Ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ cũng là điều cần đối với bữa sáng healthy giảm cân. Vì protein giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế đồ ăn nạp vào cơ thể trong những bữa ăn vặt. Chất xơ có công dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa.

Gợi ý thực đơn bữa sáng healthy cho người giảm cân

Mong muốn có vóc dáng cân đối, khỏe mạnh và bạn đang tìm kiếm bữa ăn sáng phù hợp. Một số bữa sáng healthy dành cho người giảm cân gợi ý dưới đây sẽ giúp ích cho bạn đấy. Cùng tham khảo ngay nhé.

Bữa sáng giảm cân với bánh mì đen và bơ

Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 lát bánh mì đen, phết thêm lên trên ½ quả bơ đã nghiền nhuyễn. Để cung cấp thêm protein, chất xơ, vitamin, bạn nên dùng kèm 1 quả trứng luộc và 1 ly nước ép bưởi.

Bữa sáng healthy với thịt xông khói và trứng

Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng và hỗ trợ giảm cân, bạn có thể dùng bữa sáng với một lát bánh mì kẹp thịt xông khói và 1 quả trứng ốp la. Bạn có thể ăn thêm 1 quả chuối để có cảm giác no lâu hơn nhé.

Yến mạch trộn sữa chua không đường

Ngâm nở 50g yến mạch, trộn với 1 hộp sữa chua không đường. Bạn có thể thêm một ít trái cây để tăng thêm hương vị của bữa sáng. Bữa sáng từ yến mạch chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, thúc đẩy phát triển lợi khuẩn trong đường ruột.

Bữa sáng giảm cân với ức gà áp chảo

Ức gà áp chảo cũng là một bữa sáng hoàn hảo dành cho những người muốn giảm cân. Bạn có thể dùng ức gà áp chảo trộn salad với các loại rau như rau bina, xà lách, bắp cải… Để tăng thêm hiệu quả giảm cân, bạn nên uống thêm 1 ly nước trà xanh.

Bữa sáng healthy cho người giảm cân với cá hồi hun khói

Bữa sáng giảm cân tốt, đơn giản, thực hiện nhanh gọn không thể nào bỏ qua cá hồi hun khói. Bạn chỉ cần 2 lát bánh mì, kẹp cá hồi hun khói và 1 quả táo xanh. Như vậy là đã cung cấp đầy đủ protein, axit béo omega-3, vitamin và chất xơ cho cơ thể, đem lại hiệu quả giảm cân bất ngờ.

Bữa sáng healthy giảm cân với salad tôm bơ

Salad tôm bơ có sự kết hợp giữa tôm tươi, bơ, cà chua, bắp cải, ớt ngọt, rau sống các loại. Để ngon miệng hơn, bạn có thể dùng kèm với bánh mì kẹp. Đừng quên, kết hợp với 1 quả kiwi để bữa sáng thêm toàn diện.

Salad cung cấp nhiều protein, chất xơ, chất béo tốt. Trong khi đó, kiwi lại chứa nhiều chất xơ, axit folic, kali, các loại vitamin, chất chống oxy hóa. Nhờ đó, bữa sáng này giúp bạn đẹp dáng, có làn da sáng mịn, tươi trẻ.

Giảm cân bằng sữa chua trái cây tươi, hạt chia

Sữa chua trái cây tươi, hạt chia được xem bữa sáng “trứ danh” nổi tiếng với công dụng giảm cân. Sự kết hợp giữa các loại nguyên liệu này tạo nên món ăn đầy dinh dưỡng.

Bạn chỉ cần 1 hộp sữa chua không đường, 1 muỗng hạt chia, một số loại trái cây yêu thích. Ngâm hạt chia nở, sơ chế và cắt hạt lựu các loại trái cây. Bắt đầu trộn sữa chua, các loại trái cây và hạt chia là đã có bữa sáng tuyệt vời.

Bữa sáng healthy với salad rau trộn ức gà

Tìm bữa sáng healthy cho người giảm cân bạn không nên bỏ qua salad rau trộn ức gà. Bạn chỉ cần luộc ức gà và kết hợp với các loại rau củ như dưa leo, cà chua, xà lách, rau mầm, hành tây… kèm nước sốt. Vậy là bạn đã có được bữa sáng sắc màu, không kém phần dưỡng chất đâu nhé.

Trứng luộc là bữa sáng healthy cho người bận rộn

Trứng gà luộc là một trong những sáng được ưu tiên hàng đầu với những người bận rộn. Bởi trứng gà là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Bạn chỉ cần 2 quả trứng gà luộc vào bữa sáng là đã cung cấp cơ thể đến 13g protein. Nếu không có quá nhiều thời gian chuẩn bị cho bữa sáng, bạn hãy liệt kê trứng gà vào đầu danh sách vì sự tiện lợi, dinh dưỡng.

Bữa sáng healthy giảm cân với khoai lang luộc

Nhiều người cho rằng khoai lang nhiều tinh bột sẽ khiến tăng cân. Tuy nhiên, khoai lang giàu chất xơ, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời, bữa sáng với khoai lang còn tạo cảm giác no lâu, chống lại những cơn đói, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể qua những bữa ăn vặt.

Thực đơn bữa sáng giảm cân với táo

Ít ai biết được rằng, táo cũng là bữa sáng healthy phù hợp với người giảm cân. Trung bình, trong 1 quả táo có chứa 19g đường, 4,4g chất xơ và 100g táo (gọt vỏ) chứa khoảng 63 calo. Vì thế, dù có bận rộn bạn cũng đừng vội bỏ qua bữa sáng mà hãy dùng 1 quả táo và 1 hộp sữa chua không đường để khởi động cho ngày mới năng lượng nhé.

Tạm kết

Trên đây là gợi ý 11 bữa sáng healthy cho người giảm cân. Hy vọng rằng bạn có thể lựa chọn được món ăn phù hợp với sở thích để làm đa dạng hơn thực đơn trong giai đoạn giảm cân. Bên cạnh bữa sáng, bạn cũng cần kết hợp và duy trì chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh trong cả ngày nữa nhé.