1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân

Nhảy dây là một trong những biện pháp được nhiều người lựa chọn để có được một vóc dáng chuẩn. Vậy thì 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân để có một vóc dáng siêu chuẩn cùng vòng eo con kiến. Hãy cùng Làm Đẹp Tại Tiệm Spa giải đáp những thắc mắc trên thông qua bài viết dưới đây nhé!

1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân

Tìm hiểu nhảy dây là gì? Có tác dụng gì với sức khỏe? Tốn bao nhiêu calo?

Bài tập nhảy dây là gì?

Bài tập nhảy dây là một dạng bài tập cardio, bạn cần sử dụng một sợi dây dài và nhảy qua nó một cách liên tục. Bài tập này được rất nhiều người lựa chọn để luyện tập từ các vận động viên, huấn luyện viên ở nhiều bộ môn, các cầu thủ bóng đá yêu thích và tập luyện.

Đây là một bài tập đơn giản, tiện lợi nhưng cũng đốt cháy rất nhiều mỡ thừa trong cơ thể, duy trì sức khoẻ và cải thiện tốt thể hình.

Công dụng với sức khỏe?

Nhảy dây không những có thể hỗ trợ bạn trong việc giảm cân mà bên cạnh đó nó còn đi đôi với rất nhiều lợi ích khác

Tăng cường hô hấp

Nhảy dây giúp tăng nhịp tim và thở đều, từ đó tạo thói quen hô hấp đúng cách và giảm hiện tượng hụt hơi khi vận động.

Cải thiện tâm trạng

Ngoài tác dụng làm khỏe, nhảy dây còn giúp thư giãn và kích thích tinh thần. Thử nhảy từ 300 – 500 cái khi cảm thấy mệt mỏi để tăng cường sự hưng phấn và cải thiện tâm trạng.

Giảm chấn thương

Nhảy dây thường xuyên giúp cơ thể luôn được vận động, giúp tiếp đất an toàn và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy nhảy quá mức.

Rèn luyện thể lực

Nhảy dây không những giúp bạn cải thiện thể lực, điều chỉnh cơ thể mà nó cần kết hợp sự dẻo dai trong quá trình tập luyện.

Mới đầu bạn sẽ cảm thấy khá mệt mỏi, nhưng chỉ cần kiên trì thì số lần bạn nhảy sẽ ngày càng tăng lên.

Tốt cho hệ tim mạch

Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu vào năm 2018 đã có một nghiên cứu đưa ra rằng nếu có thói quen nhảy dây kéo dài 12 tuần giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch với những người mắc chứng tiền tăng huyết áp hoặc huyết áp cao.

Nhảy dây cải thiện hệ tim mạch

Giúp chắc khỏe xương

Theo tổ chức Loãng Xương Quốc Tế nhảy dây mang đến nhiều lợi ích cho người có xương yếu, cụ thể:

• Giảm thiểu chấn thương chấn thương ở chân và mắt cá chân
• Cải thiện khả năng phối hợp chân mà còn tăng sức mạnh cơ xung quanh cho khớp mắt cá chân và bàn chân làm giảm nguy cơ chấn thương
• Giúp tăng sự linh hoạt và mang rất nhiều lợi ích cho sức khỏe

Nhảy dây tăng sự linh hoạt cho xương khớp

Đốt cháy mỡ thừa

Nếu bạn nhảy dây trong một thời gian dài, lượng calo được đốt cháy là rất cao. Theo tính toán, trung bình chỉ cần nhảy dây trong 10 phút thì có thể bằng tương đương 30 phút đi bộ.

Nhảy dây đốt cháy calo rất cao

Giảm bao nhiêu calo?

Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

• Đã có một số liệu thống kê cho thấy rằng, người nhảy dây với một tốc độ trung bình 100 lần/phút thì trong vòng 10 phút sẽ nhảy được 1000 cái và sẽ đốt cháy được 100 calo.

Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calo?

• Phần lớn mọi người sẽ đốt cháy khoảng 14 calo khi nhảy dây 100 cái, tuy nhiên đây không phải là một con số chính xác vì nó phụ thuộc vào cân nặng của mỗi người.

Nhảy dây 200 cái giảm bao nhiêu calo?

• Trung bình khi nhảy 200 cái sẽ tương đương tiêu hao được 28-34 calo. Nhảy dây còn phụ thuộc vào tốc độ nhảy của bạn, nhảy càng nhanh thì lượng tiêu hao sẽ càng lớn.

Nhảy dây 300 cái giảm bao nhiêu calo?

• Nếu bạn nhảy dây được 300 cái trong vòng 5 phút sẽ tiêu hao được 35-50 calo trong cơ thể.

Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo?

• Một người nhảy dây nặng 68kg nhảy với tốc độ 100 lần nhảy/phút sẽ mất khoảng 5 phút để nhảy xong 500 cái và lượng calo được đốt cháy là 70 calo.

Nhảy dây 5000 cái giảm bao nhiêu calo?

• 5000 cái sẽ tương đương cơ thể bạn đốt cháy 700-840 calo. Để có thể tiêu hao một lượng lớn calo nữa, bạn sẽ cần tập làm quen với tốc độ vừa phải và từ từ nâng cao tốc độ nhảy.

Nhảy dây 10 phút tốn bao nhiêu calo?

• Nếu như bạn có cân nặng 68kg, nhảy tầm 10 phút trong vòng 5 ngày của mỗi tuần, bạn sẽ được giảm 100 calo/ngày. Nếu bạn có thể duy trì nhảy dây như vậy một cách liên tục thì bạn sẽ giảm được 500 calo/tuần và 0.5 kg trong vòng 2 tuần.

Công thức tính lượng calo tiêu hao khi nhảy dây

Mặc dù không thể chính xác đo lường lượng calo cơ thể tiêu hao vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng có một công thức giúp bạn ước tính dễ dàng.

Calo = 0,0175 x MET x trọng lượng (kg) x thời gian (phút). Với nhảy dây, MET là 11,8 METS.

Ví dụ: Nếu bạn nặng 70 kg và nhảy dây trong 30 phút, lượng calo cơ thể đốt cháy sẽ được tính như sau:

Calo = 0,0175 x 11,8 x 70 x 30 = 433,65 kcal.

Vậy 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân?

Điều này còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác như: thể lực, cân nặng, mức độ luyện tập,… Nếu là người mới bắt đầu bạn nên chia nhỏ các ngày mình sẽ nhảy thì cơ thể bạn sẽ thích nghi một cách dễ dàng hơn. Có thể ngày đầu tiên là 300 cái, ngày tiếp theo lên 400 cái.

Tuy nhiên bạn cũng nên nghỉ ngơi để các cơ của mình được thả lỏng và sẽ đạt hiệu quả tốt hơn cho lần tập tiếp theo.

Một số bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả tại nhà

Dưới đây là một số bài tập nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả tại nhà:

Nhảy dây bằng 2 chân

Đây là kiểu nhảy dây cơ bản dành cho người mới bắt đầu giảm cân. Hãy nhảy chậm rãi và nhẹ nhàng để tập quen dần với bài tập này. Khi chạm đất bạn tập tiếp xúc bằng hai bàn chân hoặc hai mũi chân đều được, làm sao cho phù hợp với bạn.

Nhảy dây chạm đất bằng 2 chân

Nhảy dây đá chân trước chân sau

Với kiểu nhảy này bạn để hai chân tách nhau ra. Khi dây gần đến chân, bạn hất một chân ra sau, chân còn lại nhảy qua dây. Đợt nhảy tiếp, bạn nhảy bằng chân ngược lại và hất chân còn lại ra sau. Cứ liên tục như vậy cho đến khi kết thúc.

Nhảy dây đá chân trước chân sau

Nhảy dây nâng cao gối

Đây là loại động tác nâng cao hơn nhưng mang lại hiệu quả cực kỳ tốt. Khi thực hiện động tác nhảy dây này, bạn cần phải nâng đầu gối vuông góc với đùi và thực hiện động tác vung dây theo nhịp.

Nhảy dây nâng cao gối

Nhảy dây bắt chéo

Nhảy dây bắt chéo là một bài tập nâng cao, khó vì cần phải đứng vững và chắc tư thế. Khi thực hiện kiểu nhảy này, dây quăng qua đầu và gần đến bàn chân thì nhảy 2 chân sang 2 bên, khi dây đã qua thì chân chạm đất ở tư thế bắt chéo. Và đến lượt tiếp theo, bạn thực hiện như vừa rồi.

Nhảy dây bắt chéo 2 chân

Nhảy dây kiểu leo thang

Đây là một bài tập đòi hỏi bạn phải có thể lực tốt trong quá trình tập. Then chốt của bài tập này là nhảy dây trước khi thực hiện các bài tập khác.

Renegade row-bài tập kết hợp với nhảy dây

Nhảy từ 500 lần xuống 400, 300 cho 2 lần tiếp theo và lại lên 400, 500 cho 2 lượt thứ 4, thứ 5. Nhảy dây kết hợp với goblet squat, hít đất vỗ tay và renegade row.

Lịch nhảy dây giảm cân trong 7 ngày cho người mới bắt đầu

Theo các huấn luyện viên thể hình, nếu muốn giảm cân hiệu quả, dù 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân thì bạn vẫn nên dành ra 30 phút để tập và thực hiện 3-5 buổi trong một tuần. Chăm chỉ tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn.

Muốn đạt được hiệu quả, bạn cần lên một kế hoạch rõ ràng và chi tiết cho bản thân:

Ngày 1: Trong ngày đầu tiên, để làm quen với việc nhảy dây, bạn thực hiện động tác đơn giản nhất là để 2 chân chạm đất cùng một lúc. Nhảy khoảng 60 cái/lần/phút. Nên nhảy từ từ để tập quen dần và nhảy khoảng 30 phút là vừa đủ.

Ngày 2 và 3: Sau khi quen với bài nhảy, sang tới 2 ngày tiếp theo, bạn có thể tăng tốc độ nhảy lên. Vẫn như nguyên động tác nhưng tăng cường độ lên sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt đi lượng mỡ thừa, mang lại hiệu quả giảm cân. Nên tăng thời gian lên khoảng 35-40 phút sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Ngày 4: Sau khi thực hiện nhảy dây 3 ngày, các bó cơ trong cơ thể cũng đã hoạt động hết công suất nên ngày thứ 4 là ngày nghỉ ngơi để phục hồi năng lượng nhanh chóng.

Ngày 5 và 6: Vào thời điểm này, cơ thể của các bạn đã làm quen với cường độ của nhảy dây. Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể tăng độ khó của bài tập nhảy dây bằng cách nhảy bằng 1 chân. Việc nhảy luân phiên bằng một chân làm cho bạn không cảm thấy quá nhàm chán, đồng thời cũng giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Ngày 7: Khi đã nhuần nhuyễn với cường độ nhảy dây, bạn cần phải tăng tốc hơn nữa, kết hợp nhảy 2 chân và 1 chân với nhau và tăng thời gian tập lên 60-90 phút tùy vào thể trạng của cơ thể. Có thể áp dụng thêm những động tác nâng cao gối hoặc gót chạm mông khi nhảy.

Chia sẻ kinh nghiệm và lưu ý khi nhảy dây giúp giảm cân

Thời gian hợp lý trong ngày để nhảy dây là vào khoảng 3 giờ chiều đến 8 giờ tối. Đây là thời điểm mà lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy mạnh mẽ nhất. Không những giúp giảm cân mà còn giúp tăng cường chức năng của tim, phổi và giúp cho xương khớp trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.

Lưu ý khi nhảy dây giảm cân:

• Chọn dây nhảy phù hợp: Trên thị trường có rất nhiều loại dây nhảy với nhiều kiểu dáng và chất lượng khác nhau. Bạn nên chọn loại dây được làm từ PVC để đảm bảo độ bền và phần tay cầm được làm bằng nhựa cứng để không bị tuột trong lúc nhảy. Ngoài ra hãy chọn độ dài dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn.
• Không nên nhảy dây khi quá đói hoặc quá no: Bạn nên ăn nhẹ trước khi luyện tập khoảng 30-60 phút để dạ dày không bị khó chịu và tránh được tình trạng ngất xỉu trong quá trình luyện tập.
• Khởi động trước khi tập luyện: Nên khởi động tầm 5-10 phút để làm nóng cơ thể trước khi tập và tránh tình trạng chấn thương trong lúc nhảy. Bắt đầu với các động tác xoay khớp từ cổ chân, gối đến cổ tay và vai.
• Kết hợp đa dạng bài tập nhảy dây: Việc kết hợp đa dạng nhiều bài nhảy dây giúp bạn đỡ nhàm chán mà còn mang lại nhiều hiệu quả hơn.

Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả

Tư thế nhảy dây giảm cân đúng cách

Bên cạnh việc tìm hiểu 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân, thì để tập đúng cách nhảy dây, bạn cần làm 8 bước sau:

• Chọn giày êm để giảm áp lực lên chân khi nhảy.

• Khởi động toàn thân trước khi nhảy.

• Bắt đầu nhảy với dây cao ngang hông, hai tay giữ dây và hơi ưỡn ngực về trước.

• Nhảy cao 2.5-5 cm so với sàn với tốc độ nhịp nhàng.

• Khi nhảy, xoay dây bằng cổ tay.

• Nhảy ít nhất 10 phút và nghỉ giữa hiệp.

• Giảm tốc độ nhảy dần để cơ thể quen.

• Uống nước khoáng để bổ sung dưỡng chất đã mất khi nhảy.

Tập luyện quá nhiều nhưng lại bổ sung quá ít calo

Điều này có thể khiến cơ thể luôn thiếu năng lượng. Thay vì giảm cân, cơ thể sẽ bắt đầu tích trữ calo dưới dạng mỡ và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi với cân nặng của mình. Hãy sống tích cực và ăn uống hợp lý thay vì lo lắng về việc tiêu thụ calo quá nhiều.

Chế độ ăn kết hợp nhảy dây để giảm cân

Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn số lượng bạn tiêu thụ. Số calo bạn tiêu thụ phụ thuộc vào thói quen ăn uống và mức độ hoạt động thể chất.

Các bài tập cardio như nhảy dây yêu cầu nhiều calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Và khi bạn hoạt động nhiều, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, giúp giảm cân.

Tuy nhiên, nếu không tạo ra sự thâm hụt calo – tức là đốt cháy nhiều calo hơn số lượng bạn tiêu thụ – bạn sẽ không giảm cân được. Vì vậy, hãy ăn một chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, thịt nạc, trứng, cải mầm xanh và chất béo không bão hòa lành mạnh như dầu ô liu, quả hạch, hạt và bơ đậu phộng.

Câu hỏi liên quan 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân

Nhảy dây bao nhiêu cái 1 ngày là đủ?

• Nếu bạn đang tập nhảy dây để cải thiện cân nặng thì cột mốc mà bạn cần đạt được là 900 cái, nhảy khoảng 15 phút. Tuy nhiên, nhảy dây quá sức sẽ có nguy cơ bị chấn thương nên hãy tập vừa với sức mình.

1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu phút để giảm cân?

• Để giảm cân hiệu quả, một buổi tập nên kéo dài khoảng 30-40 phút. Với thời gian như vậy, bạn có thể vừa đảm bảo được sức khoẻ mà cơ bắp cũng không bị quá tải.

1 tuần nên nhảy dây bao nhiêu lần để giảm cân?

• Theo các huấn luyện viên thể hình, nên nhảy dây khoảng 3-5 buổi một tuần để giảm cân tốt hơn và lượng mỡ thừa bị đốt cháy cũng nhiều hơn.

Nhảy dây trong 3 tháng giảm bao nhiêu kg?

• Nhảy đều đặn trong vòng một tuần sẽ giảm được 1,5 kg. Chính vì thế, kiên trì nhảy dây trong vòng 3 tháng bạn sẽ giảm được khoảng hơn 10kg. Nhưng con số trên chưa phải là chính xác vì giảm cân còn phụ thuộc vào thể trạng từng người.

Nhảy dây 3000 cái giảm bao nhiêu calo?

• Nhảy 3000 cái sẽ giảm khoảng 300-350 calo. Nhưng tập như vậy sẽ khiến cho cơ thể bị mệt và đau mỏi cơ bắp.

Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?

• Như đã nêu ở phần trên, nhảy dây được xem là một trong những cách đốt cháy calo hiệu quả. Chính vì vậy, nhảy dây cũng sẽ giúp giảm mỡ bụng và kiểm soát cân nặng tốt. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải nhảy dây đúng cách như kế hoạch đã đề ra.

Nhảy dây giảm cân có bị to bắp chân không?

• Nhảy dây kết hợp với động tác kéo giãn cơ sẽ giúp giảm cân mà không làm to bắp chân. Nếu thực hiện đúng động tác, nhảy dây cũng sẽ không gây tăng kích thước chân như khi chạy bộ.

Nhảy dây lúc nào để giảm cân hiệu quả?

• Sáng là thời điểm cơ thể còn ít carbohydrate và nhiệt độ, khi nhảy dây vào lúc này sẽ giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Vì vậy, buổi sáng là thời gian tốt nhất để nhảy dây giảm cân. Nếu không thể nhảy dây vào sáng, bạn có thể thay bằng buổi chiều từ 17h – 19h là thích hợp nhất trong ngày.

Nhảy dây bao lâu thì giảm cân?

• Thời gian nhảy dây giảm cân sẽ khác nhau tùy vào cơ địa của mỗi người. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn uống và luyện tập nhảy dây đúng cách, chỉ trong 1 tuần bạn có thể giảm được từ 2-3 kg.

Tạm kết

Nhảy dây có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn kiên trì luyện tập thường xuyên. Hy vọng qua thông tin của bài viết trên, Phạm Quang Thắng cũng đã giải đáp cho bạn biết 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân. Ngoài nhảy dây, bạn nên kết hợp ăn uống cho hợp lý để đạt được hiệu quả tối đa nhất nhé!