Carbs là gì trong giảm cân? Cách tính lượng cần nạp trong 1 ngày

Carbs là gì trong giảm cân? Cách tính và mỗi ngày cần nạp bao nhiêu carbs? Nếu bạn đang muốn có được vóc dáng đẹp, khỏe mạnh thì không nên bỏ lỡ những thông tin hữu ích này. Cùng Làm Đẹp Tại Tiệm giải mã để biết được mức ăn phù hợp với kế hoạch giảm cân của bản thân ngay nhé.

Tìm hiểu về carbs?

Carbs (Carbohydrate) là yếu tố dinh dưỡng đa lượng, thành phần cơ bản có trong thức ăn. Carbs cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của con người, góp phần quan trọng trong việc duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển.

Carbs là gì trong giảm cân?

Là nguồn năng lượng chính trong cơ thể nên carbs giữ vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Khi lượng carbs nạp vào cơ thể giảm đi, cơ thể sẽ tiêu thụ protein và chất béo dự trữ. Từ đó mới dẫn tới việc cơ thể xuống ký.

Vai trò

Carbs giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể và được xem là chất không thể thiếu đối với sự tồn tại của con người.

• Tham gia cấu tạo cơ thể: Carbs tham gia trực tiếp vào quá trình cấu tạo tế bào, nhân tế bào. Carbs cũng là một trong những thành phần cơ bản của các mô da, sụn, thành động mạch…
• Tham gia và hỗ trợ các hoạt động chức năng: Các hoạt động chức năng của cơ thể như miễn dịch, sinh sản, chuyển hóa, tạo hồng cầu, hoạt động của hệ thần kinh… đều có sự tham gia của carbs.
• Cung cấp năng lượng: Đây là một trong những vai trò quan trọng của carbs, đặc biệt là đối với những người vận động nhiều, người tập thể dục thể thao. Khi carbs được tiêu hóa sẽ được chuyển thành glucose, fructose và galactose, cung cấp năng lượng dự trữ và sử dụng cho hoạt động của cơ thể.

Các dạng thường gặp

Carbs được chia thành 2 dạng thường gặp là: carbs đơn giản và carbs phức hợp.

• Carbs đơn giản: Hay còn được gọi là đường đơn, đường đa. Trong đó, nhóm đường đơn (monosaccharide) thường chỉ có 1 đến 2 loại, thường gặp trong các loại trái cây hoặc các thực phẩm làm từ sữa. Còn nhóm đường đa (disaccharides) thường gặp trong đường, sữa và một số rau củ quả. Lưu ý, các loại bánh, kẹo… cũng có chứa đường đơn, tuy nhiên qua quá trình chế biến thì hàm lượng chất xơ, vitamin đã giảm đi đáng kể.
• Carbs phức hợp: Gồm từ 3 nhóm đường trở lên. Đây là nhóm carbs tốt cho sức khỏe con người. Một số loại thực phẩm có chứa carbs phức hợp là đậu Hà Lan, đậu phộng, ngô, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc, khoai tây…

Cách nhận biết carbs xấu, tốt

Carbs là gì trong giảm cân? Carb tốt thường thuộc nhóm carbs phức hợp, có trong các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc… Loại carbs này có tốc độ phân giải trong cơ thể chậm, giúp duy trì năng lượng và cung cấp nhiều dưỡng chất khác. Carbs tốt thường có một số đặc điểm như:

• Có hàm lượng calo trung bình hoặc thấp.
• Chứa nhiều dưỡng chất dinh dưỡng.
• Chứa hàm lượng chất xơ cao.
• Lượng natri và chất béo bão hòa thấp.
• Không hoặc ít chứa cholesterol.

Trong khi đó, carbs xấu thường có trong các loại bánh kẹo, nước ngọt, gạo trắng, bánh mì, các loại sản phẩm tinh bột màu trắng… Loại carbs này không cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng và thường có đặc điểm sau:

• Có hàm lượng calo cao.
• Có chứa đường tinh chế (nhất là đối với các loại đường trắng, mật ong, nước ép trái cây).
• Không chứa nhiều các chất dinh dưỡng, đặc biệt thiếu chất xơ.
• Ngược lại chứa hàm lượng natri, chất béo bão hòa cholesterol cao.
• Có chứa chất béo được chuyển hóa.

Ăn kiêng low carb là gì? Một số lợi ích khi áp dụng chế độ ăn kiêng low carb

Ăn kiêng low carb là gì? Low carb là chế độ ăn kiêng hay còn gọi là chế độ ăn ít cacbonhydrat. Tức là người ăn kiêng sẽ hạn chế tiêu thụ tinh bột, đường. Vì khi giảm cân, cơ thể cần hạn chế lượng calo nạp vào. Trong khi đó, một số loại thực phẩm lại giàu calo sẽ gây trở ngại đến việc giảm cân. Thay vì nạp carbs, người ăn kiêng nên sử dụng các thực phẩm nhiều protein.

Theo nhiều nghiên cứu, áp dụng chế độ ăn kiêng low carb sẽ đem lại một số lợi ích về sức khỏe như:

• Giảm cơn thèm ăn
• Giảm cân hiệu quả, an toàn
• Gia tăng hàm lượng cholesterol tốt
• Giảm lượng đường trong máu và hàm lượng insulin
• Giảm huyết áp máu
• Trị liệu một số rối loạn não bộ

Cần ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân?

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần loại bỏ các loại carbs xấu và giảm các nguồn carbs khác. Đã biết được carbs là gì trong giảm cân, vậy mỗi ngày cần ăn bao nhiêu carbs là phù hợp? Tùy vào mục đích cá nhân mà cơ thể sẽ có lượng carbs trung bình cần nạp khác nhau.

Ăn 100 – 150 gram carbs/ngày

Theo chia sẻ của các bác sĩ, đây là lượng carbs tiêu thụ vừa phải, phù hợp với những người có thân hình cân đối, muốn duy trì vóc dáng và sức khỏe.

Bạn cũng có thể giảm được cân với lượng carbs này, tuy nhiên nên chọn nguồn cung cấp carbs là rau xanh và trái cây. Bên cạnh đó, khoai lang, khoai tây, yến mạch… cũng là nguồn cung cấp lượng carbs mức 100 – 150 gram hỗ trợ giảm cân.

Ăn 50 – 100 gram carbs/ngày

Mức 50 – 100 gram carbs phù hợp với người mong muốn giảm cân nhưng vẫn giữ lại một số thực phẩm có chứa carbs trong khẩu phần ăn. Đồng thời, đây lại là mức giúp duy trì cân nặng đối với người nhạy cảm với carbs. Thực đơn chủ yếu cần có rau xanh, vài miếng trái cây và hạn chế tối đa tinh bột.

Ăn 20 – 50 gram carbs/ngày

Đây là mức dành cho những người muốn giảm cân nhanh hoặc người béo phì, tiểu đường. Khi nạp lượng carbs mỗi ngày ít hơn 50 gram, cơ thể sẽ chuyển sang tăng sản sinh xeton để cung cấp năng lượng cho não bộ.

Điều này sẽ giúp cơ thể giảm đi những cơn thèm ăn, từ đó giảm cân hiệu quả một cách tự nhiên. Người dùng nên sử dụng các loại rau củ ít carbs, một số quả mọng, các loại hạt…

Một số tác hại khi hấp thụ quá nhiều carb mỗi ngày

Carbs có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều carbs mỗi ngày cũng sẽ dẫn đến một số tác hại, như:

• Nhức đầu: Nạp nhiều carbs, lượng đường huyết trong cơ thể sẽ tăng nhanh. Từ đó, cơ thể sẽ gây ra một số phản ứng để điều chỉnh đường huyết trở lại mức an toàn. Nhức đầu là một trong những biểu hiện cụ thể trong trường hợp này.
• Thừa cân, mắc bệnh tiểu đường: Hấp thụ nhiều quá mức carbs sẽ dẫn tới tình trạng tăng nồng độ đường trong máu. Khi đó, cơ thể sẽ tiết insulin nhiều hơn nhằm ổn định lượng đường trong máu. Đồng thời, lượng glucose dư thừa sẽ được biến đổi thành chất béo. Đây là nguyên nhân dẫn tới tình trạng thừa cân và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường.

Một số câu hỏi thường gặp

Carbs là chủ đề thu hút sự quan tâm của nhiều người khi tìm hiểu về sức khỏe và cân nặng. Xoay quanh carbs cũng có khá nhiều câu hỏi khiến không ít người băn khoăn ngoài câu hỏi “carbs là gì trong giảm cân“.

Trẻ em nên nạp bao nhiêu mỗi ngày?

Do cơ thể trẻ em nhỏ nên lượng carbs cần đáp ứng cho các hoạt động thường ngày sẽ thấp hơn so với người trưởng thành. Đối với trẻ từ 6-11 tháng tuổi, cơ thể bé chỉ cần 95 gram carbs mỗi ngày. Trẻ từ 12 tháng trở lên, mức carbs cần tăng lên và đảm bảo thấp nhất là 130 gram mỗi ngày.

Low-carb giúp bạn giảm cân như thế nào?

Khi áp dụng chế độ low carbs, cơ thể sẽ giảm đi những cơ thèm ăn. Nhờ đó, bạn sẽ ăn ít calo hơn, dẫn tới giảm cân. Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, low carbs còn làm giảm lượng đường trong máu, ổn định huyết áp, tăng HDL tốt và giảm cholesterol LDL xấu gây hại.

Điểm giống và khác của 2 loại carbs xấu/tốt

• Điểm giống nhau: Carbs tốt và carbs xấu đều là các chất dinh dưỡng, nguồn cung cấp năng lượng (calo) cho cơ thể đảm bảo các hoạt động thường ngày. Xét về khoa học, chúng đều có các phân tử Cacbon, Hydro và Oxy.
• Điểm khác nhau:

Carbs tốt	Carbs xấu
Chứa nhiều hơn 3 loại đường Có tự nhiên trong các loại thực vật như đậu, khoai lang, gạo lứt… Có lợi cho sức khỏe, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường quá trình trao đổi chất.	Chứa 1 hoặc 2 loại đường đơn Chủ yếu có trong các thực phẩm đã qua chế biến như đường, tinh bột, sản phẩm đóng hộp… Có hại đối với sức khỏe, làm tăng lượng đường trong máu, dễ dẫn đến tăng cân, tăng huyết áp…

Tạm kết

Tin chắc rằng, qua những thông tin chi tiết trên, bạn đã biết được carbs là gì trong giảm cân. Nếu muốn giảm cân, bạn cần giảm carbs xấu và tăng bổ sung carbs tốt. Đồng thời, bạn cần cố gắng giảm từ từ và theo dõi cơ thể để biết được lượng carbs phù hợp nhé. Chúc các bạn thành công.