Carbs là gì trong giảm cân? Tác hại khi hấp thụ quá nhiều carb

Carbs là gì trong giảm cân? Tác hại khi hấp thụ quá nhiều carb? Nếu bạn đang muốn có được vóc dáng đẹp, khỏe mạnh thì không nên bỏ lỡ những thông tin hữu ích này. Cùng Làm Đẹp Tại Tiệm giải mã để biết được mức ăn phù hợp với kế hoạch giảm cân của bản thân ngay nhé.

Tìm hiểu về carbs?

Carbs (Carbohydrate) là yếu tố dinh dưỡng đa lượng, thành phần cơ bản có trong thức ăn. Carbs cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của con người, góp phần quan trọng trong việc duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển.

Carbs là gì trong giảm cân?

Là nguồn năng lượng chính trong cơ thể nên carbs giữ vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Khi lượng carbs nạp vào cơ thể giảm đi, cơ thể sẽ tiêu thụ protein và chất béo dự trữ. Từ đó mới dẫn tới việc cơ thể xuống ký.

Vai trò

Carbs giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể và được xem là chất không thể thiếu đối với sự tồn tại của con người.

• Tham gia cấu tạo cơ thể: Carbs tham gia trực tiếp vào quá trình cấu tạo tế bào, nhân tế bào. Carbs cũng là một trong những thành phần cơ bản của các mô da, sụn, thành động mạch…
• Tham gia và hỗ trợ các hoạt động chức năng: Các hoạt động chức năng của cơ thể như miễn dịch, sinh sản, chuyển hóa, tạo hồng cầu, hoạt động của hệ thần kinh… đều có sự tham gia của carbs.
• Cung cấp năng lượng: Đây là một trong những vai trò quan trọng của carbs, đặc biệt là đối với những người vận động nhiều, người tập thể dục thể thao. Khi carbs được tiêu hóa sẽ được chuyển thành glucose, fructose và galactose, cung cấp năng lượng dự trữ và sử dụng cho hoạt động của cơ thể.

Các dạng thường gặp

Carbs được chia thành 2 dạng thường gặp là: carbs đơn giản và carbs phức hợp.

• Carbs đơn giản: Hay còn được gọi là đường đơn, đường đa. Trong đó, nhóm đường đơn (monosaccharide) thường chỉ có 1 đến 2 loại, thường gặp trong các loại trái cây hoặc các thực phẩm làm từ sữa. Còn nhóm đường đa (disaccharides) thường gặp trong đường, sữa và một số rau củ quả. Lưu ý, các loại bánh, kẹo… cũng có chứa đường đơn, tuy nhiên qua quá trình chế biến thì hàm lượng chất xơ, vitamin đã giảm đi đáng kể.
• Carbs phức hợp: Gồm từ 3 nhóm đường trở lên. Đây là nhóm carbs tốt cho sức khỏe con người. Một số loại thực phẩm có chứa carbs phức hợp là đậu Hà Lan, đậu phộng, ngô, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc, khoai tây…

Cách nhận biết carbs xấu, tốt

Carbs là gì trong giảm cân? Carb tốt thường thuộc nhóm carbs phức hợp, có trong các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc… Loại carbs này có tốc độ phân giải trong cơ thể chậm, giúp duy trì năng lượng và cung cấp nhiều dưỡng chất khác. Carbs tốt thường có một số đặc điểm như:

• Có hàm lượng calo trung bình hoặc thấp.
• Chứa nhiều dưỡng chất dinh dưỡng.
• Chứa hàm lượng chất xơ cao.
• Lượng natri và chất béo bão hòa thấp.
• Không hoặc ít chứa cholesterol.

Trong khi đó, carbs xấu thường có trong các loại bánh kẹo, nước ngọt, gạo trắng, bánh mì, các loại sản phẩm tinh bột màu trắng… Loại carbs này không cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng và thường có đặc điểm sau:

• Có hàm lượng calo cao.
• Có chứa đường tinh chế (nhất là đối với các loại đường trắng, mật ong, nước ép trái cây).
• Không chứa nhiều các chất dinh dưỡng, đặc biệt thiếu chất xơ.
• Ngược lại chứa hàm lượng natri, chất béo bão hòa cholesterol cao.
• Có chứa chất béo được chuyển hóa.

Ăn kiêng low carb là gì? Một số lợi ích khi áp dụng chế độ ăn kiêng low carb

Ăn kiêng low carb là gì? Low carb là chế độ ăn kiêng hay còn gọi là chế độ ăn ít cacbonhydrat. Tức là người ăn kiêng sẽ hạn chế tiêu thụ tinh bột, đường. Vì khi giảm cân, cơ thể cần hạn chế lượng calo nạp vào. Trong khi đó, một số loại thực phẩm lại giàu calo sẽ gây trở ngại đến việc giảm cân. Thay vì nạp carbs, người ăn kiêng nên sử dụng các thực phẩm nhiều protein.

Theo nhiều nghiên cứu, áp dụng chế độ ăn kiêng low carb sẽ đem lại một số lợi ích về sức khỏe như:

• Giảm cơn thèm ăn
• Giảm cân hiệu quả, an toàn
• Gia tăng hàm lượng cholesterol tốt
• Giảm lượng đường trong máu và hàm lượng insulin
• Giảm huyết áp máu
• Trị liệu một số rối loạn não bộ

Cần ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân?

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần loại bỏ các loại carbs xấu và giảm các nguồn carbs khác. Đã biết được carbs là gì trong giảm cân, vậy mỗi ngày cần ăn bao nhiêu carbs là phù hợp? Tùy vào mục đích cá nhân mà cơ thể sẽ có lượng carbs trung bình cần nạp khác nhau.

Ăn 100 – 150 gram carbs/ngày

Theo chia sẻ của các bác sĩ, đây là lượng carbs tiêu thụ vừa phải, phù hợp với những người có thân hình cân đối, muốn duy trì vóc dáng và sức khỏe.

Bạn cũng có thể giảm được cân với lượng carbs này, tuy nhiên nên chọn nguồn cung cấp carbs là rau xanh và trái cây. Bên cạnh đó, khoai lang, khoai tây, yến mạch… cũng là nguồn cung cấp lượng carbs mức 100 – 150 gram hỗ trợ giảm cân.

Ăn 50 – 100 gram carbs/ngày

Mức 50 – 100 gram carbs phù hợp với người mong muốn giảm cân nhưng vẫn giữ lại một số thực phẩm có chứa carbs trong khẩu phần ăn. Đồng thời, đây lại là mức giúp duy trì cân nặng đối với người nhạy cảm với carbs. Thực đơn chủ yếu cần có rau xanh, vài miếng trái cây và hạn chế tối đa tinh bột.

Ăn 20 – 50 gram carbs/ngày

Đây là mức dành cho những người muốn giảm cân nhanh hoặc người béo phì, tiểu đường. Khi nạp lượng carbs mỗi ngày ít hơn 50 gram, cơ thể sẽ chuyển sang tăng sản sinh xeton để cung cấp năng lượng cho não bộ.

Điều này sẽ giúp cơ thể giảm đi những cơn thèm ăn, từ đó giảm cân hiệu quả một cách tự nhiên. Người dùng nên sử dụng các loại rau củ ít carbs, một số quả mọng, các loại hạt…

Một số tác hại khi hấp thụ quá nhiều carb mỗi ngày

Sai khi tìm hiểu carbs là gì trong giảm cân và vai trò đối với sức khỏe. Tuy nhiên, nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều carbs mỗi ngày cũng sẽ dẫn đến một số tác hại, như:

• Nhức đầu: Nạp nhiều carbs, lượng đường huyết trong cơ thể sẽ tăng nhanh. Từ đó, cơ thể sẽ gây ra một số phản ứng để điều chỉnh đường huyết trở lại mức an toàn. Nhức đầu là một trong những biểu hiện cụ thể trong trường hợp này.
• Thừa cân, mắc bệnh tiểu đường: Hấp thụ nhiều quá mức carbs sẽ dẫn tới tình trạng tăng nồng độ đường trong máu. Khi đó, cơ thể sẽ tiết insulin nhiều hơn nhằm ổn định lượng đường trong máu. Đồng thời, lượng glucose dư thừa sẽ được biến đổi thành chất béo. Đây là nguyên nhân dẫn tới tình trạng thừa cân và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường.

Điều gì sẽ xảy ra khi bạn cắt giảm carbs?

Bạn sẽ giảm cân – nhưng đó là từ nước

Việc ngừng ăn carbohydrate đột ngột có thể dẫn đến việc giảm cân ban đầu, chủ yếu là sự giảm trọng lượng nước trong cơ thể. Khi cắt giảm carbs, cơ thể loại bỏ lượng glycogen (chất dự trữ nước) trong cơ bắp, làm giảm trọng lượng nước. 

Tuy nhiên, khi tiếp tục ăn carbs, trọng lượng nước này sẽ trở lại ngay. Việc tái khởi động ketosis và bắt đầu đốt cháy chất béo có thể mất từ 2 đến 3 tuần.

Bạn có thể bị “Cúm Keto”

Quá trình cắt carb khi chuyển sang ketosis có thể gây ra các triệu chứng như suy nhược, mệt mỏi, chóng mặt và đau đầu, tương tự như các triệu chứng cúm. Ngoài ra, có thể xuất hiện các tác dụng phụ nghiêm trọng hơn như đau dạ dày, buồn nôn và nôn mửa. 

Một số chuyên gia tin rằng nguyên nhân có thể là do cơ thể không nhận được đủ chất dinh dưỡng từ trái cây, đậu, rau và ngũ cốc nguyên hạt – những thực phẩm bị hạn chế nghiêm ngặt hoặc không được phép trong chế độ ăn keto.

Bạn có thể mắc Brain Fog (sương mù não)

Khi chuyển sang chế độ ăn ít carbs, bạn có thể trải qua cảm giác quên, thiếu tập trung do cơ thể cố gắng duy trì đường huyết ổn định. Ban đầu, việc ngủ cũng có thể gặp khó khăn. Mệt mỏi cũng là một trong những cảm giác phổ biến, có thể khiến tâm trạng của bạn chậm trễ một thời gian.

Giảm lượng đường trong máu

Hiểu được carbs là gì trong giảm cân và áp dụng chế độ ăn low carb có thể giảm lượng đường trong máu. Mặc dù điều này có thể hữu ích đối với người bị tiểu đường, nhưng trong quá trình Ketosis, việc giảm đường huyết quá thấp là một rủi ro. Đây xảy ra khi đường huyết giảm xuống mức quá thấp.

Để xử lý tình trạng này, cần phải nạp 15 gram carbs để nâng cao mức đường huyết. Nếu sau 15 phút vẫn quá thấp, bạn cần tiếp tục thêm 15 gram nữa. Nếu bạn là người bị tiểu đường, hãy thường xuyên kiểm tra đường huyết và nhớ điều chỉnh liều thuốc nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng này.

Các vấn đề về thận có thể tồi tệ hơn

Việc tiếp tục Ketosis có thể tăng nồng độ axit uric, gây ra sỏi thận hoặc gout. Một nghiên cứu chỉ ra rằng người bị bệnh thận mãn tính nhẹ có thể thực hiện chế độ keto nếu được theo dõi chặt chẽ bởi chuyên gia y tế.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác chỉ ra rằng người tiêu thụ nhiều thịt đỏ và ít ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và trái cây có nguy cơ mắc các vấn đề về thận cao hơn 97%. 

Điều này là một lý do mà một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên người ta không nên tự áp dụng quá mức chế độ ăn kiêng ít carbohydrate.

Mẹo giảm cân hiệu quả

Để giảm cân một cách lành mạnh, việc cân nhắc về lượng carb cũng như chế độ dinh dưỡng là điều quan trọng. Dưới đây là những mẹo quan trọng:

Ưu tiên tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate tốt

Chú trọng vào các loại carb phức tạp, giàu chất xơ và dưỡng chất, tiêu hóa lâu hơn trong cơ thể. Các lựa chọn bao gồm khoai lang, trái cây có vỏ, ngũ cốc, đậu, v.v.

Hạn chế thực phẩm chứa carbohydrate xấu

Tránh carb đơn giản, dễ tiêu hóa gây tăng đột biến đường huyết. Các loại như đường trắng, bánh mỳ, mì ống, bột mỳ, đồ uống ngọt, nước trái cây, bánh kẹo, thực phẩm chế biến nên được giảm thiểu.

Cân đối thực đơn dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng cần cân nhắc những nhóm chất sau:

• Chất đạm: Đảm bảo cung cấp lượng protein đủ để duy trì sức khỏe và cơ bắp. Nam giới cần khoảng 56 – 91 gram protein/ngày, phụ nữ cần khoảng 46 – 75 gram protein/ngày. Thịt, cá, trứng, đậu, đỗ là những nguồn protein tốt.
• Rau cải: Rau củ quả cung cấp nhiều dưỡng chất mà không tăng cân. Bông cải xanh, cà chua, dưa chuột, rau diếp là những lựa chọn tốt.
• Chất béo lành mạnh: Cơ thể cần chất béo lành mạnh. Dầu ô liu, dầu bơ là những lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể sử dụng bơ và dầu dừa, nhưng cần hạn chế do chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Một số câu hỏi thường gặp

Carbs là chủ đề thu hút sự quan tâm của nhiều người khi tìm hiểu về sức khỏe và cân nặng. Xoay quanh carbs cũng có khá nhiều câu hỏi khiến không ít người băn khoăn ngoài câu hỏi “carbs là gì trong giảm cân“.

Ăn bao nhiêu carbohydrate là đủ?

Lượng carbohydrate cần thiết hàng ngày thường dao động theo nguyên tắc chung là từ 45% – 65% tổng lượng calo tiêu thụ. Ví dụ, người trưởng thành ăn khoảng từ 225 – 325g carbohydrate mỗi ngày trong trường hợp tiêu thụ 2.000 calo hàng ngày.

Với người bệnh tiểu đường, khuyến nghị là cung cấp không quá 45-55% tổng lượng calo từ carb. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ đề xuất lượng carbohydrate hàng ngày từ 135 – 180g trong 3 bữa chính và khoảng 60 – 90g trong các bữa ăn nhẹ, tổng cộng từ 135g – 270g carbohydrate mỗi ngày.

Tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và yêu cầu của cơ thể, việc điều chỉnh lượng carbohydrate cần thiết cũng cần sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để thiết kế thực đơn ăn uống phù hợp.

Trẻ em nên nạp bao nhiêu mỗi ngày?

Do cơ thể trẻ em nhỏ nên lượng carbs cần đáp ứng cho các hoạt động thường ngày sẽ thấp hơn so với người trưởng thành. Đối với trẻ từ 6-11 tháng tuổi, cơ thể bé chỉ cần 95 gram carbs mỗi ngày. Trẻ từ 12 tháng trở lên, mức carbs cần tăng lên và đảm bảo thấp nhất là 130 gram mỗi ngày.

Low-carb giúp bạn giảm cân như thế nào?

Khi áp dụng chế độ low carbs, cơ thể sẽ giảm đi những cơ thèm ăn. Nhờ đó, bạn sẽ ăn ít calo hơn, dẫn tới giảm cân. Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, low carbs còn làm giảm lượng đường trong máu, ổn định huyết áp, tăng HDL tốt và giảm cholesterol LDL xấu gây hại.

Điểm giống và khác của 2 loại carbs xấu/tốt

• Điểm giống nhau: Carbs tốt và carbs xấu đều là các chất dinh dưỡng, nguồn cung cấp năng lượng (calo) cho cơ thể đảm bảo các hoạt động thường ngày. Xét về khoa học, chúng đều có các phân tử Cacbon, Hydro và Oxy.
• Điểm khác nhau:

Carbs tốt	Carbs xấu
Chứa nhiều hơn 3 loại đường Có tự nhiên trong các loại thực vật như đậu, khoai lang, gạo lứt… Có lợi cho sức khỏe, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường quá trình trao đổi chất.	Chứa 1 hoặc 2 loại đường đơn Chủ yếu có trong các thực phẩm đã qua chế biến như đường, tinh bột, sản phẩm đóng hộp… Có hại đối với sức khỏe, làm tăng lượng đường trong máu, dễ dẫn đến tăng cân, tăng huyết áp…

Tạm kết

Tin chắc rằng, qua những thông tin chi tiết trên, bạn đã biết được carbs là gì trong giảm cân. Nếu muốn giảm cân, bạn cần giảm carbs xấu và tăng bổ sung carbs tốt. Đồng thời, bạn cần cố gắng giảm từ từ và theo dõi cơ thể để biết được lượng carbs phù hợp nhé. Chúc các bạn thành công.