1 lát bánh mì đen bao nhiêu calo, có ảnh hưởng đến việc giảm cân không?

Bánh mì đen là một trong loại thực phẩm lành mạnh được ứng dụng khá nhiều trong thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ về loại thức ăn này. Vì vậy trong bài viết này Làm Đẹp Tại Tiệm sẽ tìm hiểu một lát bánh mì đen bao nhiêu calo? Có mang đến hiệu quả giảm cân không?

Bánh mì đen là gì?

Loại bánh mì đen phổ biến ở Việt Nam được gọi là bánh mì lúa mạch đen hay còn gọi là rye bread. Giống như lúa mì, lúa mạch cũng là loại ngũ cốc có thể sử dụng nguyên chất hoặc được chế biến thành bột. Bánh mì từ lúa mạch nguyên cám thường có màu sắc đậm, trong khi bột lúa mạch tinh chế tạo ra bánh mì có màu nhạt hơn.

Lúa mạch có chứa ít gluten hơn so với lúa mì, làm cho bánh mì lúa mạch đen thường có cảm giác đặc hơn. Và vì bánh mì lúa mạch đen được lên men tự nhiên, nên có hương vị hơi chua. Bạn cũng có thể nghe nói đến tên tiếng Đức của bánh mì đen là pumpernickel.

Thành phần dưỡng chất trong 1 lát bánh mì đen

Bánh mì đen thường chứa nhiều chất xơ, và thành phần dưỡng chất trong mỗi lát bánh mì tùy thuộc vào loại bột sử dụng. Các loại bánh mì màu tối có thể chứa nhiều bột lúa mạch hơn so với các loại nhạt màu.

Một lát (32g) bánh mì đen trung bình chứa khoảng 83 calo, 2 lát (64g) cung cấp 166 calo. Ngoài ra, bánh mì đen còn cung cấp một loạt các dưỡng chất như selen, vitamin B1, mangan, vitamin B2, niacin, vitamin B6, đồng, sắt, folate và một số khoáng chất khác.

1 lát bánh mì đen bao nhiêu calo?

Bánh mì đen được biết đến là một trong những loại thực phẩm khô quen thuộc tại phương Tây, chúng còn có tên gọi khác là bánh mì ngũ cốc, bánh mì lúa mạch. Với thành phần dinh dưỡng cao tốt cho sức khỏe, thì hiện nay loại bánh mì này cũng được sử dụng rất nhiều trong bữa ăn của người Việt Nam.

Một trong những thắc mắc khi dùng loại bánh mì này là trong 100g bánh mì đen bao nhiêu calo? Theo nguồn thông tin đến Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ thì 100g bánh mì đen sẽ chứa khoảng 259.1 calo, còn trong 1 lát bánh mì đen sẽ chứa tầm 65 calo, nếu là bánh mì đen nguyên cám sẽ chứa 69 calo.

Nhờ hàm lượng calo phù hợp và nhiều dưỡng chất cho cơ thể mà loại bánh mì đen này rất quen thuộc với người dân Đức, đặc biệt là tầng lớp công nhân.

Tại Việt Nam bánh mì đen được phái đẹp ưa chuộng trong quá trình giảm cân, dù không có mùi vị ngọt, béo như những loại bánh mì trắng bình thường nhưng với đặc điểm ít đường, calo phù hợp và giàu năng lượng cho cơ thể.

Để cải thiện mùi vị của bánh mì đen thì hiện nay đơn vị sản xuất đã thêm các loại hạt hoặc nho khô để kích thích khẩu vị. Từ đó, giúp quá trình giảm cân đạt được hiệu quả tốt và dễ dàng hơn cho những người mới ăn bánh mì đen.

Bảng so sánh calo trong một số loại bánh mì khác

Nếu bạn quan tâm đến lượng calo trong 1 lát bánh mì đen, có lẽ bạn cũng muốn biết về hàm lượng calo của một số loại bánh mì khác. Đối với những ai đang ăn kiêng hoặc đang giảm cân, việc hiểu lượng calo trong thực phẩm là vô cùng quan trọng.

Dưới đây là một bảng so sánh lượng calo trong mỗi 100g của các loại bánh mì phổ biến để bạn tham khảo:

Loại bánh mì	Hàm lượng calo (kcal)
Bánh mì trắng	230
Bánh mì sandwich trắng	275
Bánh mì sandwich nguyên cám	230
Bánh mì nguyên cám	235
Bánh mì hamburger	296
Bánh mì ngũ cốc	250
Bánh mì vừng	255
Bánh mì cám	260
Bánh mì hạt lanh	285

Bánh mì đen có gây béo không?

Sau khi đã tìm hiểu 1 lát bánh mì đen bao nhiêu calo? thì không ít người thắc mắc nếu ăn bánh mì đen thì có gây béo hay không? Với câu hỏi này thì tùy vào lượng bánh mì đen trong một ngày bạn nạp vào cơ thể để quyết định.

Trung bình một người trưởng thành cần khoảng 2000 calo/ ngày để cung cấp năng lượng hoạt động, như vậy trung bình cần khoảng 667 calo trong mỗi bữa ăn chính, khi chia cho 3 bữa. Nên nếu bạn nạp ít hơn lượng calo 667 trong một buổi ăn thì ăn bánh mì đen sẽ không khiến bạn bị tích tụ mỡ và béo phì.

Cần 10 lát bánh mì đen để có được 650 calo, nhưng thông thường sẽ không ai ăn với số lượng này mà chỉ từ 5 – 7 lát sẽ có cảm giác no. Đồng nghĩa với việc năng lượng của bánh mì đen nạp vào cơ thể sẽ được tiêu đốt nhanh chóng qua hoạt động hàng ngày mà không gây tích tụ trong cơ thể.

Bánh mì đen có giúp giảm cân không?

Nếu bạn sau khi tìm hiểu 1 lát bánh mì đen bao nhiêu calo? thì bánh mì đen có giúp giảm cân không là điều được nhiều người quan tâm. Đối với thắc mắc này thì câu trả lời là có, bởi trong bánh mì đen có hàm lượng calo thấp hơn rất nhiều so với những loại bánh mì trắng thông thường.

Cùng với nguyên liệu sản xuất từ lúa mạch, trắng, mạch nha và sữa giúp tạo nên một loại bánh no lâu, giảm cân hiệu quả. Đặc biệt trong bánh mì đen có hàm lượng chất xơ cao hơn bánh mì thông thường gấp 4 lần, chứa thành phần tinh bột đối kháng giúp tăng khả năng trao đổi chất ngăn chặn lượng đường trong máu tăng.

Sau khi thưởng thức bánh mì đen bạn sẽ thấy cơm thèm ăn được giảm xuống, từ đó hạn chế tình trạng ăn vặt để có hiệu quả giảm cân tốt hơn. Cụ thể trong bánh mì đen có nhiều thành phần dinh dưỡng: protein, vitamin nhóm B, các khoáng chất khác Natri, Canxi, Kali, Sắt, Magie…

Trong loại bánh mì này cũng không chứa gluten nên sẽ không tạo nên cảm giác chướng bụng, đầy hơi. Chính vì vậy loại bánh mì này hoàn toàn không gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng cho cơ thể trong 1 ngày hoạt động.

Những lý do nên ăn bánh mì đen?

Thay vì những loại thực phẩm khác, tại sao nên ăn bánh mì đen để giảm cân, cùng giải đáp qua thông tin dưới đây nhé.

• Với thông tin 1 lát bánh mì đen bao nhiêu calo bên trên, vì vậy với những người đang trong giai đoạn giảm cân thì đây là lựa chọn tuyệt vời nhất. Khi ăn bánh mì đen vào cơ thể thì lượng calo cũng ít hơn so với calo cần đốt cháy mỗi ngày. Vì vậy đây là loại thực phẩm ưu tiên hàng đầu trong thực đơn giảm cân. Xem thêm bảng calo thực phẩm.
• Nếu bánh mì trắng được làm từ bột mì thì trong bánh mì đen có thành phần chính là bột lúa mạch, hoàn toàn nói không với tinh bột. Chính vì vậy khi ăn vào sẽ không tạo cảm giác đầy hơi, chướng bụng và không gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

• Bánh mì đen có hàm lượng chất xơ cao, nên khi ăn sẽ tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn, tăng cường khả năng trao đổi chất và ngăn ngừa việc tích tụ đường trong máu, hạn chế các bệnh tích mỡ nội tạng cũng như thừa cân.
• Trong bánh mì đen có thành phần tốt cho hệ tiêu hóa, đây được xem là khẩu phần ăn lành mạnh nhưng vẫn đảm bảo chế độ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
• Bánh mì đen là món ăn giảm cân tiện lợi, không tốn nhiều thời gian chuẩn bị, dễ dàng kết hợp với nhiều loại thực phẩm giảm cân khác.
• Ngoài ra, ăn bánh mì đen còn giúp ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm như ung thư, bệnh tim mạch bởi nồng độ chất béo ít và hàm lượng đường thấp.
• Bánh mì đen còn có khả năng ngăn ngừa bệnh sỏi thận nhờ chất xơ dồi dào, giảm lượng axit trong dạ dày, giúp hệ đường ruột hoạt động tốt hơn, khỏe mạnh hơn.

Những tác dụng khác của bánh mì đen

Ngăn ngừa tiểu đường

Jennifer Aniston không bị tiểu đường và việc ăn bánh mì đen hàng ngày của cô có thể đóng vai trò. Một nghiên cứu trên tờ American Journal of Clinical Nutrition cho biết rằng lúa mạch có thể cải thiện chức năng của tế bào beta và tăng cường độ nhạy insulin. 

Lúa mạch cũng giúp cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát đường huyết bằng cách ngăn chúng ta ăn quá nhiều.

Cung cấp năng lượng lành mạnh

Mọi người cần carb để có năng lượng, nhưng carb từ bánh mì trắng có thể gây tăng cân. Thay vào đó, nên ăn carb từ ngũ cốc nguyên cám, như bánh mì lúa mạch đen nguyên cám, không tinh chế và không thêm đường.

Ngăn ngừa ung thư

Bánh mì lúa mạch chứa nhiều lignan, một hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư như ung thư vú và ung thư trực tràng.

Giúp giảm cholesterol

Lượng chất xơ có trong lúa mạch giúp kiểm soát cholesterol máu, đồng thời giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tim mạch.

Một số công thức ăn bánh mì đen giảm cân?

1 lát bánh mì đen bao nhiêu calo đã được giải đáp phía trên, nhưng để có hiệu quả giảm cân bằng bánh mì đen tốt nhất mà không gây ngán, bạn có thể áp dụng một trong những công thức chế biến bánh mì đen dưới đây.

Dùng bánh mì đen với mứt mâm xôi

Trong mứt mâm xôi có thành phần Raspberry ketone là hợp chất phenolic tự nhiên, có khả năng giảm cân rất tốt cho cơ thể. Kết hợp bánh mì đen sẽ tạo nên món ăn lạ miệng và giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện: Phết mứt mâm xôi vào bánh mì đen sau đó ăn trực tiếp vào buổi sáng hoặc buổi xế.

Bánh mì đen, bơ tươi và trứng ốp la

Bánh mì đen ăn cùng với bơ tươi và trứng ốp la cũng là món ăn hấp dẫn trong thực đơn giảm cân. Trong trứng có hàm lượng protein cao, hàm lượng calo thấp khi ăn cùng bơ và bánh mì đen sẽ mang lại hương vị đặc biệt, cũng như hiệu quả giảm cân tốt nhất cho mình.

Cách thực hiện:

• Nghiền nát bơ tươi và phết lên bề mặt bánh mì đen
• Chiên 1 trứng ốp la, nên bỏ dầu oliu để tránh tăng lượng calo.
• Sau đó, đặt trứng chiên trên bề mặt bánh mì phết bơ, rắc thêm tiêu, muối để tăng hương vị.

Bánh mì đen và trứng, rau bina giảm cân

Trong rau bina có hàm lượng calo thấp khoảng 23, cùng hàm lượng nước 91%, protein, carbs 3,6gr,… mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa nên được dùng khá nhiều trong thực đơn giảm cân. Kết hợp trứng giàu protein và bánh mì đen hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ rất tốt.

Cách thực hiện:

• Rau bina, trứng luộc khoảng 5 phút và 2 lát bánh mì đen.
• Cắt đôi trứng và phết lên bề mặt bánh mì, thêm rau bina.
• Ăn vào buổi sáng hoặc bữa xế.

Chuối ăn cùng bánh mì đen phết bơ

Nếu bạn là người yêu thích gym thì chắc hẳn bánh mì bơ phết bơ tươi và chuối là món ăn quen thuộc trong thực đơn. Trong món ăn này có hàm lượng calo thấp, cung cấp các dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể, quá trình chế biến cũng dễ dàng nên mang lại hiệu quả giảm cân tốt.

Cách thực hiện:

• Dùng bơ tươi chín dầm nhuyễn sau đó phết lên bề mặt bánh mì.
• Cắt mỏng chuối theo chiều dọc và để lên bề mặt bánh, có thể thêm tiêu, muối để có hương vị ngon hơn.
• Đây là món ăn sáng hoặc bữa xế tốt cho cơ thể những người giảm cân, vừa cung cấp protein, vitamin hiệu quả, vừa chống ngán rất tốt.

Bánh mì đen giảm cân với thịt xông khói

Bánh mì đen ăn cùng thịt xông khói khá quen thuộc ở châu Âu, đây cũng là món ăn ngon và giảm cân rất tốt. Sự kết hợp của hai món ăn này có calo thấp, cung cấp dưỡng chất đầy đủ cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Dùng 3 – 4 lát thịt xông khói và áp vào chảo hoặc quay bằng lò vi sóng.
• Để ra đĩa cùng bánh mì đen, có thể ăn cùng salad để tăng hương vị và cung cấp chất xơ đầy đủ cho cơ thể.

Giảm cân bằng bánh mì đen và cá ngừ

Qua thông tin 1 lát bánh mì đen bao nhiêu calo bên trên, và trong cá ngừ có chứa lượng protein cao, cùng Omega 3, EPA, DHA tốt cho sức khỏe tim mạch. Từ đó, giúp giảm cân hiệu quả và giúp món bánh mì khô khan trở nên ngon, hấp dẫn hơn rất nhiều. Bạn sẽ không cần phải ép bản thân mình ăn bánh mì đen hàng ngày và bắt bản thân mình phải quen với món ăn này.

Cách thực hiện:

• Dùng 200gr cá ngừ đóng hộp dằm nhuyễn và phết vào mặt 2 lát bánh mì đen chuẩn bị từ trước. Để tăng hương vị có thể thêm muối, tiêu.
• Cho bánh mì vào lò vi sóng quay 1 phút là sau đó lấy ra.
• Món ăn này sẽ mang lại hương vị giòn của bánh mì và béo ngậy của cá ngừ, vừa nhanh chóng mà hiệu quả giảm cân cũng rất tốt.

Dùng bánh mì đen và phô mai, thơm

Phô mai có lượng protein cao, nếu dùng một lượng vừa đủ sẽ mang lại hiệu quả giảm cân khá tốt. Còn trong thơm có axit hữu cơ, chất xơ, vitamin,…, nên có hiệu quả rất tốt trong việc giảm cân. Khi kết hợp với bánh mì đen sẽ tạo nên món ăn cực kỳ tốt cho sức khỏe và hiệu quả kiểm soát cân nặng cũng rất tốt.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 2 lát bánh mì den, 2 miếng phô mai và dứa tươi.
• Cho các nguyên liệu vào kẹp lại bên trong bánh mì và cho vào lò vi sóng làm nóng.
• Với lượng calo khoảng 370, chắc chắn đây sẽ là món ăn giảm cân nhanh chóng, ngon miệng không thể bỏ qua trong thực đơn của mình.

Bánh mì đen nước bơ tỏi

Nướng bơ tỏi là một trong những cách chế biến bánh mì đen ngon miệng, hấp dẫn không thể bỏ qua. Món ăn này vừa tiện lợi, vừa hiệu quả giảm cân tốt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị bánh mì đen và cắt thành các lát dày từ 3 – 4cm.
• Phết bơ và tỏi băm nhuyễn bên ngoài.
• Đặt bánh vào bên trong khay nướng, nồi chiên không dầu, hoặc chảo chống dính từ 3 – 5 phút cho đến khi bánh mì vàng đều bên ngoài.
• Có thể thêm một chút tiêu để tăng hương vị của món ăn.
• Bạn có thể bỏ vào hộp kín bảo quản và ăn trong khoảng 3 ngày.

Bánh mì đen ăn cùng mật ong

Trong mật ong có chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin tốt cho cơ thể và quá trình giảm cân. Nên khi ăn cùng bánh mì đen sẽ giúp mang lại hiệu quả kích thích vị giác, và giảm cân nhanh chóng hơn.

Cách thực hiện:

• Bánh mì đen chuẩn bị 2 lát và lượng mật ong vừa đủ.
• Lấy bánh mì chấm vào mật ong và thưởng thức ngay.

Ngon miệng với bánh mì đen và bò sốt tiêu đen

Bò sốt tiêu đen là một món tây hấp dẫn và có thể thêm vào thực đơn giảm cân để tăng hương vị cho món ăn. Nếu ăn kèm cùng bánh mì đen sẽ mang lại món ăn ngon miệng. Bởi trong cả 2 nguyên liệu này có: protein, chất xơ, vitamin,… rất tốt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Thịt bò tươi 300gr, bột mì hoặc bột năng, khoai tây, hành tây, ớt chuông, gừng, tỏi, tiêu đen, rượu vang, bánh mì đen.
• Bò cần được cắt khúc khoảng 2-3 phân ướp cùng muối, tiêu, tỏi, gừng băm nhuyễn và để 20 phút.
• Rửa rau củ và cắt thành những miếng nhỏ.
• Cho thịt bò vào đảo đều đến khi săn lại rồi cho 100ml rượu vang, 200ml nước.
• Khi nước sôi thì cho các loại rau củ vào, để thêm khoảng 1 tiếng rồi bắc ra bếp.
• Thêm tiêu đen và các gia vị cho vừa ăn.
• Cho bò tiêu đen lên bề mặt bánh mì đen và thưởng thức khi còn nóng.

Bánh mì đen, xíu mại giúp giảm cân

Xíu mại là thịt heo rất quen thuộc của người miền Nam, với hương vị thơm ngon, ngọt cung cấp dưỡng chất dồi dào, kết hợp bánh mì đen sẽ mang lại món ăn ngon miệng, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị thịt xá xíu mua ở ngoài hoặc có thể tự làm và bánh mì đen.
• Phết xá xíu lên bề mặt bánh mì và thưởng thức.

Cách ăn bánh mì đen tốt cho sức khỏe

Bánh mì đen, mặc dù được xem là thức ăn có lợi cho sức khỏe, nhưng để tận dụng tối đa lợi ích của nó, cách tiêu thụ cũng rất quan trọng. Khi ăn bánh mì đen, cần xem xét thời điểm và cách kết hợp để mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.

Thời điểm ăn phù hợp

Sử dụng bánh mì đen vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Không nên thay thế bữa ăn chính bằng bánh mì đen để tránh tăng cân không cần thiết.

Thời điểm tốt nhất để ăn bánh mì đen là vào buổi sáng, cung cấp năng lượng và kiểm soát cảm giác đói trong suốt ngày. Hạn chế ăn bánh mì đen vào buổi tối để giúp quá trình đào thải mỡ thừa hoạt động hiệu quả hơn.

Số lượng ăn thích hợp

Phụ nữ nên ăn tối đa 12 lát bánh mì đen mỗi ngày, nam giới là 16 lát/ngày. Chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày với bánh mì nguyên cám là các bữa phụ, đặc biệt trước và sau khi tập luyện để bổ sung dinh dưỡng cần thiết.

Kết hợp rau củ và hoa quả tươi

Kết hợp bánh mì đen với rau củ, súp, thịt bò, thịt gà, dưa chua… để tăng cường hương vị và chất dinh dưỡng cho bữa ăn.

Hạn chế dầu mỡ và tinh bột

Tránh kết hợp bánh mì đen với thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ như đồ chiên, thức ăn nhanh, đồ ngọt, nước ngọt, rượu bia… để duy trì lợi ích sức khỏe từ việc tiêu thụ bánh mì đen.

Cần lưu ý gì khi giảm cân với bánh mì đen?

Sau khi đã tìm hiểu 1 lát bánh mì đen bao nhiêu calo? thì có thể thấy loại bánh mì này rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, để có hiệu quả ăn bánh mì đen tốt nhất cho cơ thể và giúp giảm cân nhanh chóng thì bạn cần lưu ý một số điểm dưới đây.

• Hiện nay bánh mì đen có khá nhiều loại, bạn cần chọn được loại bánh phù hợp với mình. Ví dụ như: bánh mì có hạt, có nho khô, bánh mì đen nguyên cám, bánh mì đen có chứa đường thấp,… Nếu bạn có mục đích giảm cân và siết cơ thì nên chọn bánh mì đen loại thường để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Bánh mì đen có hàm lượng đường rất thấp, nên nếu ăn liên tục cơ thể sẽ xuất hiện tình trạng hạ đường huyết, gây nên tình trạng mệt mỏi, ù tai, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
• Dù bánh mì đen có khả năng làm no lâu và nhanh chóng, nhưng đây chỉ phù hợp là thực phẩm dùng trong bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, ăn xế trong ngày. Nên hạn chế ăn bánh mì đen thay thế bữa chính hoặc bữa tối vì có thể khiến bạn tăng cân vì ăn quá nhiều.
• Cũng như nhiều loại thực phẩm khác thì trước khi đưa vào khẩu phần ăn giảm cân hàng ngày, bạn cần đọc kỹ bảng thành phần, dinh dưỡng để chắc chắn kết hợp thực đơn phù hợp. Từ đó, đảm bảo hiệu quả giảm cân tốt nhất cho mình, nhưng vẫn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
• Để chống ngán và cung cấp nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể, bạn có thể ăn kèm với bánh mì đen với các loại như: rau củ, súp, thịt bò, thịt ức gà, bơ đậu phộng,…
• Bánh mì đen cần được bảo quản trong nhiệt độ phù hợp từ 10 – 13 độ C để đảm bảo dưỡng chất, độ mềm và hương vị ban đầu được giữ nguyên, nếu sau khi bóc túi đựng bánh mì bạn nên dùng hết trong tuần để tránh bánh giảm mùi vị và bị hư hỏng do vi khuẩn.
• Bánh mì đen nên được ăn trong bữa phụ với số lượng nhỏ và không dùng chung với những món ăn chứa nhiều dầu mỡ, nhằm tránh việc tích tụ mỡ thừa.