100g yến mạch bao nhiêu calo? Cách ăn yến mạch giảm cân đơn giản

Những năm gần đây, yến mạch đã trở nên dần quen thuộc hơn với tất cả mọi người và được biến đến là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hãy cùng Làm Đẹp Tại Tiệm tìm hiểu xem yến mạch chứa bao nhiêu calo và những tác dụng của yến mạch đối với sức khỏe trong bài viết sau nhé!

Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch

Ngoài ra, yến mạch còn là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. 100g yến mạch chứa:

• Nước: 8%
• Carbs: 66,3g
• Chất béo: 6,9g
• Glucide: 57,7g
• Magie: 177mg
• Sắt: 4.72mg
• Omega 3: 0,11g
• Omega 6: 2,42g
• Vitamin B6: 0,12mg

Đối với phụ nữ muốn giảm cân, lượng calo cần thiết cho hoạt động bình thường khoảng 1700 calo và nam giới khoảng 2100 calo. Vì vậy, khi ăn yến mạch, có thể kết hợp với ức gà, rau củ quả.

Yến mạch có nhiều loại như bột, cắt nhỏ, cán vỡ và cán dẹt. Yến mạch cán dẹt là lựa chọn tốt nhất để giảm cân.

Các loại yến mạch

Hiện nay, trên thị trường, chúng ta có thể bắt gặp và tìm mua được yến mạch ở khá nhiều hình thức và chủng loại:

• Yến mạch nguyên hạt.
• Yến mạch cán vỡ.
• Yến mạch cán dẹt.
• Yến mạch ăn liền.
• Bột yến mạch.
• Cám yến mạch.

Yến mạch bao nhiêu calo?

Yến mạch là một loại ngũ cốc chứa nguồn dưỡng chất phong phú, không chỉ cung cấp năng lượng từ carbohydrates mà còn giàu protein, chất béo tốt, chất xơ hòa tan beta glucan và các chất dinh dưỡng khác như các khoáng chất, chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Trong 100g yến mạch nguyên hạt bao gồm:

• Năng lượng: 389 kcal.
• Protein: 16,9g.
• Carbs: 66,3g.
• Chất béo: 6,9g.
• Chất xơ: 10,6g.

100g yến mạch cán dẹt bao nhiêu calo?

Yến mạch cán dẹt 100g có chứa 370 calo, 59g carbs, 8g chất béo và 11g protein. Với đầy đủ dinh dưỡng và cách chế biến nhanh gọn, yến mạch này thường được dùng làm món ăn sáng ngon miệng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Loại yến mạch này đã được lột vỏ, hấp và cán phẳng rồi sấy khô trong lò. Điều này giúp yến mạch thơm hơn, loại bỏ hoạt tính enzyme gây ôi thiu và kéo dài thời gian bảo quản.

100g bột yến mạch bao nhiêu calo?

Bột yến mạch được làm từ nhiều loại yến mạch khác nhau và lượng calo cũng sẽ khác nhau tùy thuộc vào nguyên liệu:

• Bột yến mạch từ yến mạch cắt khúc: Khoảng 275 calo trong 100g.
• Bột yến mạch từ yến mạch cán dẹt: Khoảng 370 calo trong 100g.

Tác dụng của yến mạch

Hỗ trợ giảm cân

Yến mạch rất giàu protein và chất xơ, đây đều là những chất giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân. Chất xơ beta glucan trong yến mạch làm tăng khối lượng thức ăn trong ruột, giúp bạn cảm thấy no nhanh và no lâu hơn.

Đồng thời, kết hợp với việc đã biết yến mạch bao nhiêu calo, nhờ vậy mà bạn có thể ăn ít hơn và giảm tổng lượng calo ăn vào vào cơ thể mỗi ngày, từ đó cải thiện cân nặng của bản thân.

Làm dịu da

Bột yến mạch dạng keo (Colloidal oatmeal) đã được chứng minh giúp giữ ẩm, làm dịu da, giảm khô ngứa cho da và chống viêm hiệu quả.

Nếu không sử dụng các sản phẩm có chứa thành phần bột yến mạch dạng keo, bạn cũng có thể sử dụng bột yến mạch xay mịn tại nhà để thay thế, hiệu quả mang lại cho làn da cũng vô cùng tuyệt vời.

Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2

Yến mạch là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, thích hợp cho người mắc bệnh tiểu đường. Chất xơ beta glucan có thể giúp kiểm soát đường huyết rất tốt, ngăn ngừa lượng đường trong máu và insulin tăng đột ngột sau khi ăn.

Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ đến từ loại yến mạch nguyên hạt hoặc ít chế biến. Các loại yến mạch ăn liền đã qua nhiều khâu chế biến có thể được thêm gia vị hoặc đường sẽ khiến chỉ số đường huyết tăng cao và không có lợi cho bệnh tiểu đường.

Giảm cholesterol

So với hầu hết các loại ngũ cốc khác, yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn cả. Chất xơ hòa tan trong yến mạch có thể giúp làm giảm cholesterol LDL trong máu.

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa và chất béo tốt phong phú trong yến mạch cũng giúp ích trong việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Beta glucan là một loại chất xơ hòa tan có tác dụng kích thích các tế bào máu chống lại nhiễm trùng. Nó giúp duy trì sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày.

Ăn yến mạch có giảm cân không?

Sau khi tìm hiểu yến mạch bao nhiêu calo, và chứa nguồn chất xơ dồi dào có thể làm tăng cảm giảm no và đồng thời cũng giúp bạn no lâu hơn.

Điều này sẽ giúp bạn ngăn ngừa được cảm giác đói và thèm ăn vặt – nguyên nhân chính gây nên tình trạng ăn thừa năng lượng và tăng cân.

Cách ăn yến mạch giảm cân

Chắc hẳn bạn sẽ thường yêu thích những loại yến mạch ăn liền đã được thêm gia vị hoặc được kết hợp với các loại hoa quả khô vì chúng dễ ăn và mang lại cảm giác ngon miệng hơn.

Tuy nhiên, hương vị thơm ngon sẽ tỉ lệ thuận với lượng đường được thêm vào và hiệu quả giảm cân sẽ không được như bạn mong đợi hoặc thậm chí còn khiến bạn tăng cân.

Bạn nên ưu tiên sử dụng loại yến mạch ít chế biến và kết hợp cùng những thực phẩm lành mạnh khác như: sữa và sữa chua không đường (hoặc ít đường), hoa quả tươi, các loại hạt,… để tốt cho sức khỏe và mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Ăn nhiều yến mạch có tốt không?

Cũng như bất cứ loại thực phẩm nào khác, bạn chỉ nên ăn yến mạch với một lượng hợp lý để mang lại những lợi ích cho sức khỏe.

Tránh trường hợp vì muốn giảm cân nhanh chóng mà ăn quá nhiều yến mạch dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như: đầy hơi, táo bón, tiêu chảy.

Nếu có thể, hãy hỏi ý kiến của chuyên gia để được tư vấn lượng ăn phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bản thân.

Ai không nên ăn yến mạch?

Dù đã được chứng minh yến mạch bao nhiêu calo và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, vẫn có những trường hợp cần lưu ý khi muốn sử dụng loại thực phẩm này:

Người mắc bệnh Celiac

Bệnh Celiac là một bệnh lý mà cơ thể nhạy cảm và phản ứng lại với gluten – protein có trong một số loại ngũ cốc. Do vậy, người mắc bệnh Celiac cần tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn không chứa gluten.

Yến mạch nguyên chất không chứa gluten. Tuy nhiên, nhiều người mắc bệnh Celiac được khuyên rằng nên tránh ăn yến mạch vì chúng có thể bị nhiễm chéo khi được gieo trồng và sản xuất quá gần với lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen có chứa gluten.

Nếu bạn bị bệnh Celiac, hãy tìm những sản phẩm yến mạch uy tín được chứng nhận là không chứa gluten để đảm bảo an toàn.

Người bị rối loạn tiêu hóa

Yến mạch rất giàu chất xơ. Tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể làm căng dạ dày và ruột, từ đó gây khó tiêu, đầy hơi, táo bón cũng như làm kéo dài tình trạng rối loạn tiêu hóa.

Người bị tiểu đường đang dùng thuốc

Yến mạch có thể làm giảm lượng đường trong máu. Vì vậy, cần cẩn trọng trong việc sử dụng yến mạch khi bạn đang điều trị tiểu đường bằng thuốc hoặc tiêm insulin vì nó có thể khiến lượng đường trong máu giảm xuống quá thấp.

Lưu ý khi chế biến và bảo quản yến mạch

• Mỗi loại yến mạch sẽ có có cách chế biến khác nhau. Các loại yến mạch ít qua chế biến thường mất thời gian nấu lâu hơn. Bạn nên xem kỹ hướng dẫn trên bao bì sản phẩm để biết thời gian nấu chính xác và lựa chọn cách chế biến cho phù hợp.
• Yến mạch nên được đựng trong hộp kín, bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát và sử dụng trong vòng một năm sau khi mở bao bì.
• Yến mạch sau khi nấu chín nên được ăn ngay để giữ được nguồn dưỡng chất tốt nhất. Trường hợp không ăn hết, bạn cũng có thể bảo quản trong tủ lạnh và hâm nóng lại khi muốn ăn.

Cách ăn yến mạch giảm cân

Ăn bột yến mạch nguyên chất

Khi nấu ăn, hãy tránh trộn yến mạch với đường và gia vị quá nhiều để tránh tăng lượng calo. Thay vào đó, hãy sử dụng bột yến mạch nguyên chất hoặc kết hợp với các loại trái cây tươi như táo, xoài, dâu tây,…

Ngoài ra, bạn có thể làm bánh yến mạch, sữa chua yến mạch hoặc sinh tố yến mạch để có thêm sự lựa chọn trong thực đơn giảm cân.

Chú ý liều lượng yến mạch trong khẩu phần ăn

Dù yến mạch có lợi cho việc giảm cân và sức khoẻ, nhưng không nên ăn quá nhiều. Vì yến mạch vẫn là ngũ cốc giàu dinh dưỡng và năng lượng, ăn quá nhiều có thể gây táo bón, đầy hơi và các vấn đề về dạ dày.

Không nên dùng yến mạch ăn liền

Yến mạch ăn liền thường được chế biến nhiều, ít chất xơ và có chỉ số đường huyết cao hơn yến mạch thô. Vì vậy, không nên dùng trong chế độ giảm cân hoặc ăn kiêng.

Nên ăn yến mạch giảm cân lúc nào?

Hãy ăn yến mạch vào bữa sáng để đảm bảo dinh dưỡng cho cả ngày. Kết hợp với hạt, trái cây hoặc sữa chua để giảm lượng calo tiêu thụ, thay vì ăn các món cơm, bún, phở như thường.

Nếu bạn đang tập gym giảm cân, có thể ăn yến mạch làm bữa phụ trước và sau khi tập để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Kế hoạch ăn kiêng với yến mạch hiệu quả

Kế hoạch giảm cân bằng yến mạch dưới đây sẽ kéo dài trong 2 tuần:

• Tuần 1: Ăn ba bữa yến mạch mỗi tuần, nên chọn loại nguyên hạt thay vì loại ăn liền. Có thể thêm trái cây vào yến mạch.
• Tuần 2: Trong tuần này, ăn ít nhất một hoặc hai bữa yến mạch mỗi ngày, lựa chọn các món ít chất béo và lành mạnh cho các bữa còn lại. Cũng có thể thêm nhiều trái cây và rau vào yến mạch yêu thích. Sau 2 tuần, cân nặng sẽ được cải thiện rõ rệt với kế hoạch giảm cân bằng yến mạch.

Câu hỏi thường gặp:

30g yến mạch có bao nhiêu calo?

100g yến mạch có 389 calo. Vậy, 10g sẽ cung cấp 117 calo cho cơ thể.

50g yến mạch bao nhiêu calo?

50g yến mạch chứa 174 calo và nhiều dưỡng chất như vitamin, protein, chất xơ, sắt và khoáng chất tốt cho cơ thể. Yến mạch là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn giảm cân và có thể giúp cải thiện cân nặng nếu được ăn thường xuyên.

3 thìa yến mạch có bao nhiêu calo?

Mỗi thìa yến mạch chứa 40g và 155 calo. Vậy, 3 thìa sẽ cung cấp 466 calo.

Yến mạch có bao nhiêu protein?

Trung bình, 100g yến mạch chứa 17g protein, gấp đôi hoặc ba lần so với gạo và các loại ngũ cốc khác.

Tạm kết

Trên đây là thông tin chi tiết về yến mạch bao nhiêu calo và công dụng của loại thực phẩm này đối với sức khỏe. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy lưu lại và chia sẻ cho bạn bè cùng biết nhé!