Bạn nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân hiệu quả

Khẩu phần ăn trong quá trình giảm cân là một trong những yếu tố quan trọng quyết định kết quả cân nặng của bạn. Tính toán lượng calo trong những thực phẩm nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng của mình một cách chủ động. Bài viết dưới đây Làm Đẹp Tại Tiệm Spa chia sẻ cho bạn nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân sao cho phù hợp với cơ thể mỗi người nhé!

Calo là gì?

Calo là đơn vị tính năng lượng cơ thể hấp thụ hoặc tiêu hao từ thực phẩm và hoạt động hàng ngày. Hàm lượng calo trong mỗi chất dinh dưỡng sẽ khác nhau, ví dụ như 1g tinh bột carb có 4 calo, 1g đạm protein có 4 calo, và 1g chất béo fat có 9 calo.

Calo được sử dụng trong mọi hoạt động để duy trì sự sống của cơ thể. Ngay cả khi bạn nằm yên, cơ thể vẫn tiêu hao calo. Hoạt động vật lý như chạy bộ, hít đất, hay leo núi sẽ tiêu hao nhiều calo hơn.

Vai trò của calo với cơ thể con người

Nếu không có năng lượng, các tế bào sẽ chết và các cơ quan như tim, gan, não, phổi, thận sẽ không hoạt động để duy trì sự sống. Nếu lượng năng lượng vượt quá nhu cầu của cơ thể, nó sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ và một phần trong gan và cơ bắp để cung cấp cho cơ thể khi cần thiết.

Hằng ngày, chúng ta hấp thụ calo từ thức ăn và nước uống. Nếu lượng calo này phù hợp với cơ thể và sức khỏe, cơ thể sẽ hoạt động tốt. Tuy nhiên, khi cung cấp quá ít hoặc quá nhiều, sẽ gây ra các vấn đề khác nhau. Các loại calo cũng có tác dụng khác nhau. Ví dụ, calo từ đạm giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, trong khi calo từ chất xơ giúp giảm cảm giác đói.

Trung bình 1 người ăn bao nhiêu calo là đủ?

Calo là hàm lượng năng lượng có được trong mỗi loại thực phẩm và tất nhiên mỗi loại thực phẩm sẽ có hàm lượng calo khác nhau. Calo sẽ thường ở dưới dạng các chất như protein, chất béo, tinh bột. Trong số đó hàm lượng calo cao thường nằm trong chất béo.

Lượng calo cần thiết cho mỗi người còn tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau, ví dụ như:

• Tuổi tác
• Cân nặng
• Chiều cao
• Mức độ hoạt động
• Quá trình trao đổi chất

Tuy nhiên đã có một số thống kê cho thấy rằng với một người phụ nữ có cân nặng trung bình thường sẽ hấp thu 2.000 calo/ngày, đây là con số để giúp duy trì các hoạt động thường ngày cũng như cân nặng của họ.

Đối với nam giới thì lượng calo hấp thụ sẽ nhiều hơn so với nữ giới. Nam giới cần hấp thụ 2.500 calo/ngày để duy trì cơ thể cũng như các hoạt động, luyện tập mỗi ngày.

Lưu ý: đối với các vận động viên, huấn luyện viên hoặc những bạn hay chơi thể thao, vận động cơ thể thường sẽ hấp thụ lượng lớn calo hơn so với người bình thường.

Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân ?

Nam giới ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? 

Đối với nam giới thì lượng hấp thụ calo tất nhiên sẽ nhiều hơn so với nữ giới.

Thường thì các chàng trai ở độ tuổi 19-25 tuổi sẽ cần rất nhiều hàm lượng calo trong một ngày, con số calo lên đến 2.800-3.000 calo. Nếu bạn nam muốn giảm cân trong độ tuổi này thì cần giảm lại số calo được nạp vào cơ thể, chỉ cần tiêu thụ 2.300-2.500 calo.

Còn đối với với đàn ông từ độ tuổi 26-45 sẽ cần tiêu thụ 2.600 calo để có thể duy trì các trạng thái hoạt động, vóc dáng, cân nặng. Để giảm cân ở độ tuổi này thì cần giảm xuống 2.100 calo.

Nữ giới ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Đối với phụ nữ trong độ tuổi từ 26-50 tuổi sẽ cần phải cung cấp 2.000 calo để duy trì sức khỏe và cân nặng và thông thường những người phụ nữ hay chơi thể thao lượng calo họ nạp vào cơ thể sẽ cao hơn chút, chính xác là 2.200 calo. Tuy nhiên để giảm cân thì lượng calo có thể cắt bớt còn 1.500 calo.

Cách tính calo 1 ngày để giảm cân hiệu quả

Để biết nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân, chúng ta  sẽ có công thức calo 1 ngày đạt tiêu chuẩn như sau:

• BMR là công thức để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. BMR tượng trưng cho mức tiêu thụ năng lượng ở điều kiện không hoạt động. Công thức được dựa trên chỉ số chiều cao, cân nặng và độ tuổi của mỗi người.
• TDEE là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày được dựa trên chỉ số BMR.

Ta có công thức như sau:

• Nam giới: BMR= 10W + 6.25H – 5A + 5
• Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Trong đó: W là cân nặng (Lbs)

H là số chiều cao (inches)

A là số tuổi

Tiếp đến ta có cách tính TDEE như sau:

• TDEE = R x BRM

Trong đó: R là chỉ số calo phản ánh tình trạng vận động, tập luyện của cơ thể. R được quy định như sau:

• Kết hợp với vận động: con số này nhân với một giá trị xác định.
• Không vận động hoặc ngồi nhiều: nhân con số này với 1.2.
• Vận động nhẹ nhưng không liên tục: nhân con số này với 1.375.
• Mỗi tuần tập luyện 3-5 lần: nhân con số với 1.55.
• Mỗi ngày đều tập luyện thể thao: nhân con số này với 1.725.
• Tính chất công việc gắn liền với thể thao: nhân con số này với 1.9.

Cách cân bằng calo để giảm cân hiệu quả, khoa học

Ăn nhiều protein, ít carb và chất béo 

Dưới đây là những chất giàu protein, ít carb và chất béo thường dùng trong khẩu phần giảm cân:

• Trứng: Đây là món ăn thường được các huấn luyện viên hay ăn để có thể duy trì thể trạng cũng như giảm cân.
• Sản phẩm bơ sữa: sữa chua, phô mai đây là những thực phẩm cung cấp rất nhiều năng lượng, không những thế chúng còn chứa nhiều hàm lượng dinh dưỡng khác như: vitamin A, vitamin D, kali, kẽm, choline, magiê.
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương…
• Động vật có vỏ: nghêu, sò, hến,… chúng chứa hàm lượng calo rất thấp.

Tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây

Thông thường nhiều người sẽ nghĩ rằng uống nước trái cây rất có lợi trong quá trình giảm cân vì nó xuất phát từ thiên nhiên. Nhưng đây chính là một quan điểm rất sai lầm, cả hai loại nước uống trên đều rất không tốt cho cơ thể , đối với người đang giảm cân.

Nói một cách dễ hiểu, cả hai loại nước ngọt và nước ép trái cây đều chứa hàm lượng calo cũng như lượng đường khá cao. Bởi thế chúng được xếp chung với nhau.

Tuy nhiên, dù bạn uống nhiều hoặc ít nước ngọt, nó cũng rất gây hại cho sức khỏe, bởi vì ngoài đường nó còn có nhiều chất khác nữa. Còn đối với nước ép trái cây, nó chỉ có hại khi bạn uống nhiều bởi vì lượng đường trong đó khá nhiều, còn uống ít sẽ không ảnh hưởng gì.

Uống nhiều nước

Uống nước rất tốt cho sức khỏe, không những giúp tăng quá trình trao đổi chất mà còn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa cho cơ thể. Nước ở đây là nước được đun sôi để nguội chứ ko phải nước có gas.

Không những thế uống nước trước bữa ăn còn giúp bạn no nhanh hơn, giảm cảm giác thèm ăn dù cho bạn chưa biết nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân đi nữa.
.

Tập thể dục thường xuyên

Tập luyện chính là điều không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Việc tập thể dục cũng giúp tăng quá trình trao đổi chất, khả năng đốt cháy lượng mỡ cũng rất cao, đặc biệt là những bài tập nặng.

Bạn nên cho mình một khung thời gian từ 5-6 ngày để rèn luyện sức khỏe và ít nhất mỗi lần tập là trên 30 phút. Bởi 20 phút đầu tiên chỉ là quá trình làm nóng cơ thể.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ 

Ăn nhiều loại thực phẩm chứa chất xơ sẽ khiến bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn hơn. Các bạn có thể lựa chọn yến mạch, gạo lứt… vì đây là những thực phẩm giàu chất xơ, có hàm lượng chất béo và lượng calo thấp.

Những lưu ý khi cắt giảm calo

Chọn sai thực phẩm

Sau khi biết nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân, bạn cần phải tìm hiểu rõ thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể, vừa an toàn mà còn mang lại hiệu quả cho bạn. Dưới đây là những loại thực phẩm mà bạn cần tránh xa:

• Thực phẩm thiếu chất đạm.
• Thực phẩm thiếu chất xơ.
• Ăn nhiều thức ăn vặt.
• Thực phẩm chế biến sẵn.

Chỉ ăn kiêng hoặc dùng thực phẩm ít béo

Chế độ ăn kiêng hoặc dùng thực phẩm ít béo bay còn được gọi là low-fat thường được áp dụng trong quá trình giảm cân. Bởi vì chất béo thường được chứa hàm lượng năng lượng cao nhất so với protein.

Có một số nghiên cứu cho thấy rằng, bạn có thể giảm cân một cách an toàn và rất có lợi cho sức khỏe đó chính là cắt giảm lượng chất béo có trong khẩu phần ăn.

Thiếu chất xơ trong khẩu phần ăn 

Việc thiếu chất xơ trong thực đơn giảm cân sẽ mang lại những tác hại sau đây:

• Cảm thấy nhanh đói: bởi vì khi ăn chất xơ bạn sẽ cần một khoảng thời gian mới có thể hấp thụ hết, bởi vậy nên khi ăn nhiều chất xơ sẽ khiến bạn no lâu hơn.
• Tăng lượng đường trong máu: chất xơ có tác dụng duy trì lượng đường trong máu, nếu không đủ chất xơ trong cơ thể sẽ dẫn đến đường huyết trong cơ thể tăng cao. Sự thay đổi đột ngột này trong cơ thể sẽ có khả năng cao mắc bệnh tiểu đường.

Chuyện gì xảy ra nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo?

Có người vội vàng giảm cân bằng cách cắt giảm quá nhiều calo trong bữa ăn. Điều này không tốt cho sức khỏe và có thể gây ra nhiều hậu quả như:

• Các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt và cơ thể mệt mỏi. 
• Việc giảm vận động và cảm thấy uể oải có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của chúng ta trong thời gian dài.
• Khi cơ thể không có đủ năng lượng để hoạt động, nó sẽ sử dụng mỡ trong cơ thay vì dự trữ. Điều này làm cho người giảm cân quá nhiều calo không chỉ mất mỡ mà còn mất cơ.
• Ảnh hưởng đến hiệu quả của công việc, học tập và lao động của chúng ta
• Thiếu dinh dưỡng nghiêm trọng có thể gây suy nhược cơ thể và suy dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sự phát triển cơ thể của trẻ em và giảm sức đề kháng của người già.
• Thiếu hụt calo có thể ảnh hưởng đến chức năng nội tiết, gây ra các vấn đề liên quan đến hormon như estrogen, testosterone và insulin.

Hy vọng bài viết trên, Phạm Quang Thắng đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về câu hỏi nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân. Hãy lên cho mình một thực đơn giảm cân hợp lý để mang lại kết quả tốt cho bản thân.