Khoai tây bao nhiêu calo? Cách ăn khoai tây giảm cân hiệu quả

Khoai tây là loại thực phẩm khá quen thuộc đối với mỗi người nhưng không phải ai cũng biết khoai tây chứa bao nhiêu calo. Hôm nay Làm Đẹp Tại Tiệm sẽ bật mí cho các bạn hàm lượng calo trong khoai tây nhé!

Tìm hiểu về củ khoai tây 

Khoai tây có tên khoa học là Solanum tuberosum, là loại củ mọc ngầm trên rễ của cây thuộc bộ Cà, có liên quan đến cà chua và thuốc lá.

Xuất phát từ Nam Mỹ, khoai tây được đưa vào Châu Âu vào thế kỷ 16 và hiện được trồng rộ khắp thế giới. Nó là một loại củ đa năng, phổ biến trong ẩm thực Việt Nam với giá trị dinh dưỡng cao. Khoai tây có thể được chế biến theo nhiều cách, từ luộc, chiên đến nướng, trở thành một món ăn nhẹ phổ biến.

100g khoai tây bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture) thì 100g khoai tây chứa khoảng 76.7 calo, 6mg natri, 2,2g chất xơ và 2g protein. Có thể thấy hàm lượng calo có trong 100g khoai tây cao hơn rất nhiều lần lượng calo có trong 100g cà chua.

Bên cạnh đó, lượng calo trong các cách chế biến khác nhau của khoai tây sẽ có hàm lượng calo khác nhau, ví dụ trong 100g khoai tây được chế biến như sau:

• Khoai tây luộc, hấp có khoảng 87 calo.
• Khoai tây chiên có khoảng 312 calo.
• Khoai tây nướng có khoảng 93 calo.

Thành phần dinh dưỡng trong khoai tây

Sau khi biết được khoai tây bao nhiêu calo, chúng ta cũng nên tìm hiểu sơ qua về thành phần dinh dưỡng của loại củ này.

Khoai tây nấu chín nhưng còn nguyên vỏ là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin C, kali,… Nước chiếm phần lớn trong khoai tây. Ngoài ra còn có một số thành phần khác như carbs, chất xơ, protein và hầu như không có chất béo.

Các hình thức tồn tại của carbohydrate trong khoai tây chủ yếu là dạng tinh bột, trong đó có tinh bột khoáng được coi là có lợi cho sức khỏe. Trong khoai tây còn có chất xơ chống ung thư ruột, giúp giảm nồng độ cholesterol,…

Ăn khoai tây có tác dụng gì?

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Khoai tây chứa một số chất khoáng và hợp chất thực vật có khả năng giảm huyết áp như axit chlorogenic và kukoamine. Ngoài ra trong khoai tây còn chứa 1 hàm lượng kali cao có khả năng giảm nguy cơ cao huyết áp, các bệnh liên quan đến tim mạch.

Duy trì cân nặng lý tưởng

Bạn sẽ không còn quá băn khoăn về vấn đề khoai tây bao nhiêu calo nữa khi biết được công dụng tuyệt vời của loại thực phẩm này đối với cân nặng của mình.

Khoai tây là loại thực phẩm kiểm soát cân nặng, mang đến cảm giác no lâu. Một thử nghiệm nhỏ chứng minh rằng việc ăn khoai tây luộc cùng với bít tết sẽ làm cho lượng calo hấp thụ ít hơn so với ăn mì ống hoặc cơm trắng.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Vitamin C, catechin – một chất chống oxy hóa chiếm ⅓ tổng hàm lượng polyphenol có trong khoai tây giúp nâng cao hệ miễn dịch, phòng chống các loại vị khuẩn có hại tiếp cận cơ thể.

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa

Tinh bột khoáng có trong khoai tây có tác dụng chống tiêu hóa enzyme, đây là loại chất xơ nuôi các lợi khuẩn của đường ruột, giúp bạn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Bảo vệ mắt khỏe

Lutein và zeaxanthin là những thành phần có vai trò quan trọng để giúp mắt khỏe. Lutein là chất chống chất oxy hóa carotenoid tăng cường sức khỏe cho đôi mắt của bạn.

Ăn khoai tây có béo (mập) không?

Sau khi biết được khoai tây bao nhiêu calo, ít nhiều bạn cũng đã có câu trả lời cho câu hỏi này đúng không. Ăn khoai tây không béo vì khoai tây chứa hàm lượng calo khá thấp. Bên cạnh đó khoai tây còn hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn như sau:

• Giúp no lâu, chặn đứng cơn thèm ăn: Protein và chất xơ tạo cảm giác no lâu hơn từ đó chặn cơn thèm ăn của bạn cũng như việc ăn uống thiếu khoa học, nguyên nhân hàng đầu sinh ra mỡ thừa.
• Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể: Lượng calo trong khoai tây ít hơn gạo, mì, khoai lang,… sẽ hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra bạn cần có chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.
• Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhưng ít béo: Khoai tây giàu vitamin và các khoáng chất như vitamin A, vitamin B, sắt,… đặc biệt là khoai tây cực kỳ ít chất béo nên không làm bạn tích lũy mỡ thừa.

Ăn khoai tây nhiều có tốt không?

Như các loại thực phẩm khác, bình thường bạn không nên ăn quá nhiều một loại thực phẩm cùng một thời điểm sẽ khiến cơ thể bị thừa chất, gây ra một số bệnh lý, rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe con người.

Theo đó, tùy theo nhu cầu của cơ thể mà bạn tính đến lượng calo trong các món ăn có khoai tây để cân bằng năng lượng cho một ngày. Tuy nhiên nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân bằng khoai tây thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nhé!

Những người không nên ăn nhiều khoai tây như: Phụ nữ đang mang thai, người mắc bệnh tiểu đường, người bị dị ứng khoai tây,…

Tại sao ăn khoai tây lại giảm được cân?

Giúp no lâu, chặn đứng cơn thèm ăn

Khoai tây giàu protein và chất xơ, giúp cảm thấy no lâu hơn và ngăn chặn cơn thèm ăn, hạn chế ăn vặt và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa do ăn quá nhiều và thiếu khoa học.

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

Khoai tây có ít calo hơn các thực phẩm khác như gạo, mì, khoai lang… nên giúp điều chỉnh lượng calo trong cơ thể. Biết lượng calo trong 1 củ khoai tây sẽ giúp bạn quản lý việc ăn uống để đạt được kế hoạch giảm cân.

Cung cấp nhiều dinh dưỡng nhưng lại ít chất béo

Khoai tây giàu vitamin và khoáng chất như A, B, C, B12, sắt, magie. Chúng cung cấp dưỡng chất quan trọng cho cơ thể mà không gây tích tụ mỡ hay tăng cân.

Cách ăn khoai tây giảm cân hiệu quả

Nhiều bạn đang sử dụng khoai tây trong quá trình giảm cân của mình. Khi biết 1 củ khoai tây bao nhiêu calo bạn cũng sẽ biết nên ăn bao nhiêu là hợp lý trong một ngày để tốt nhất cho kế hoạch giảm cân của mình. Để đa dạng thực đơn mỗi ngày thì dưới đây là một số gợi ý cách ăn khoai tây giảm cân cho các bạn:

Bữa sáng

Bạn nên ăn 1 củ khoai tây luộc với 1 cốc sữa tươi hoặc là salad khoai tây kèm theo một hũ sữa chua. Chế độ ăn như vậy vừa mang đến cảm giác no lâu mà không làm dạ dày bạn khó chịu khi ăn, đặc biệt là sữa hỗ trợ tốt quá trình tiêu hóa.

Bữa trưa

Bạn nên ăn 1 nửa bát cơm gạo lứt, salad khoai tây hoặc canh khoai tây và một món mặn như tôm rim, ức gà, thịt vịt được chế biến ít dầu mỡ để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho hoạt động của cơ thể.

Buổi tối

Bạn nên ăn nhẹ với bún gạo lứt, không nên ăn cơm vì khó tiêu bên cạnh đó có thể tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra bạn nên kết hợp ăn với nhiều rau, canh khoai tây sườn rau củ, những loại thực phẩm dễ tiêu hóa và giàu chất xơ.

Từ những chia sẻ trên bạn cần kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp để có được sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp.

Các món ăn chế biến từ khoai tây

Snack khoai tây

Snack khoai tây không còn là món ăn xa lạ với nhiều người, món ăn vặt này cực kì thích hợp dành cho bạn nhâm nhi cùng bạn bè xem phim, trò chuyện.

Snack khoai tây giòn rụm, vàng ươm, bạn có thể rắc thêm ít muối, phô mai, bột ớt tùy thích cho món snack thêm ngon nhé!

Khoai tây nghiền

Khoai tây nghiền là món ăn thơm ngon, mềm mại và tan ngay trong miệng. Khi ăn sẽ cảm nhận được vị sữa và bơ beo béo sẽ khiến bạn mê mẩn cho mà xem. Bạn cũng có thể dùng khoai tây kèm với gà rán, thịt nướng,…đều ngon.

Khoai tây đút lò

Khoai tây đút lò được biết đến là một món ăn châu Âu có hương vị giòn ngon, màu vàng đẹp mắt và thơm phức khi thưởng thức nhờ có lá hương thảo.

Một số món giảm cân khác cùng khoai tây 

Dưới đây là gợi ý 5 món ăn giúp giảm cân khi sử dụng khoai tây mà bạn có thể thử:

• Khoai tây luộc: Khoai tây nấu chín, chứa ít calo và cholesterol, giúp tạo cảm giác no mà không làm tăng cân.
• Khoai tây và sữa chua: Kết hợp khoai tây hấp, luộc hoặc nướng với sữa chua, một món ăn giàu dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân.
• Salad khoai tây: Khoai tây hấp chín trộn với hành tím, dưa leo, và rau củ khác, có thể thêm nước sốt hoặc Mayonnaise để tăng hương vị.
• Khoai tây cuộn rong biển: Khoai tây hấp chín, nghiền nhuyễn và trộn với đậu Hà Lan, cà rốt, và lòng đỏ trứng, sau đó cuộn trong rong biển.
• Khoai tây cùng cải bó xôi: Khoai tây và cải bó xôi hấp chín, nghiền nhuyễn và trộn với nhau, có thể thêm muối để cân bằng hương vị.

Những lưu ý khi ăn khoai tây

Sau khi tìm hiểu khoai tây bao nhiêu calo cũng như biết được khoai tây có thể giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng khi sử dụng khoai tây thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Dị ứng là tình trạng này tương đối hiếm gặp. Dị ứng khoai tây là do chất patatin có trong khoai tây.
• Khi chế biến cần lưu ý là trong vỏ khoai tây và mầm khoai tây đều có một ít lượng glycoalkaloid, chất gây ngộ độc. Chính vì vậy cần loại bỏ vỏ thật sạch và không ăn những củ khoai tây đã mọc mầm.
• Không ăn khoai tây được chế biến ở nhiệt độ cao vì theo các nghiên cứu, khoai tây chiên có hàm lượng acrylamide rất cao, chất được sinh ra khi thực phẩm được chế biến ở nhiệt độ cao như chiên, nướng,… đồng thời là chất gây ung thư.

Quy tắc ăn kiêng giảm cân với khoai tây

Vào năm 2016 sau khi Tim Steele cho xuất bản cuốn Potato Hack: Weight Loss Simplified thì quy tắc ăn kiêng giảm cân với khoai tây đã trở nên phổ biến. Theo thống kê thì chế độ ăn kiêng khoai tây giúp giảm 0.45 kg mỗi ngày, khi duy trì từ 3-5 ngày.

Theo đó, chế độ ăn kiêng này có 7 quy tắc cơ bản:

• Quy tắc 1: Chỉ ăn khoai tây luộc chín từ 3-5 ngày.
• Quy tắc 2: Bạn hãy ăn từ 0.9-2.3 kg khoai tây mỗi ngày.
• Quy tắc 3: Không ăn thêm những thực phẩm khác, kể cả các loại gia vị, sốt.
• Quy tắc 4: Hạn chế dùng muối trong bữa ăn nhất có thể.
• Quy tắc 5: Chỉ uống nước lọc, trà không đường, cà phê đen.
• Quy tắc 6: Thường xuyên tập các bài thể dục nhẹ nhàng.
• Quy tắc 7: Hạn chế dùng thực phẩm chức năng không kê đơn nhưng vẫn có thể dùng thuốc do bác sĩ kê đơn.

Lưu ý: Bạn cần tuyệt đối không ăn khoai tây chiên hay được chế biến quá kỹ, nhiều gia vị vì có nhiều calo.

Câu hỏi liên quan

Nên ăn bao nhiêu khoai tây mỗi ngày?

Số lượng khoai tây cần ăn hàng ngày phụ thuộc vào nhu cầu và lượng calo cần thiết cho cơ thể. Nếu muốn giảm cân, hạn chế ăn khoai tây so với những người chỉ muốn duy trì hoặc tăng cân. Nguyên tắc đơn giản là chỉ nên ăn 1-2 củ khoai tây mỗi ngày, có thể chia thành hai bữa sáng và tối hoặc dùng trong bữa trưa.

Những người nào không nên ăn khoai tây?

Phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn khoai tây do solanin có thể ảnh hưởng đến thai nhi. Người tiểu đường nên giảm tiêu thụ khoai tây vì chúng chứa nhiều tinh bột và đường. Người cao huyết áp cũng cần cẩn trọng, vì thành phần của khoai tây có thể tác động tiêu cực đến áp lực máu.

Cách lựa chọn và bảo quản khoai tây

Khoai tây có thể được bảo quản lâu dài trong nơi tối mát và ẩm độ vừa phải, thậm chí cả hàng tháng. Để bảo quản tốt, bạn có thể đặt khoai tây vào hộp giấy hoặc hộp bìa cứng. Tránh để khoai tây trong tủ lạnh để tránh tăng hàm lượng acrylamide. Hãy nhớ không ăn khoai tây xanh hoặc mầm khoai tây vì chúng có chất độc solanine.

Tạm kết

Như vậy Phạm Quang Thắng đã chia sẻ cho các bạn biết khoai tây bao nhiêu calo. Hy vọng qua bài viết trên các bạn sẽ có thông tin bổ ích về khoai tây rồi nhé!