Trang chủ Giảm cân Chỉ số gi thực phẩm giảm cân là gì? Tìm hiểu chi tiết

Chỉ số gi thực phẩm giảm cân là gì? Tìm hiểu chi tiết

THEO DÕI LÀM ĐẸP TẠI TIỆM trên 1111 lượt xem

Chỉ số đường huyết GI thực phẩm giảm cân – một trong những phương pháp được mọi người quan tâm, nó sẽ giúp bạn đánh giá được tốc độ tăng đường huyết sau khi bạn tiêu thụ thức ăn vào cơ thể.

chỉ số gi thực phẩm giảm cân là gì
Chỉ số GI – hay còn gọi là chỉ số đường huyết

Hãy cùng Làm Đẹp Tại Tiệm Spa tìm hiểu thêm về chỉ số GI thực phẩm giảm cân và những lợi ích mà phương pháp theo dõi chỉ số GI trong thực phẩm trong quá trình giảm cân nhé!

Tìm hiểu chỉ số GI thực phẩm giảm cân

Chỉ số GI là gì?

GI (Glycemic Index) – còn gọi là chỉ số đường huyết giúp đánh giá tác động của thực phẩm lên mức đường huyết của chúng ta sau khi ăn uống.

top thực phẩm có chỉ số gi thấp
Thông tin về chỉ số GI giảm cân

Chỉ số này còn là một cách để phân biệt “carbs tốt” – có tốc độ ảnh hưởng lên đường huyết hoạt động chậm và “carbs xấu” – có tốc độ ảnh hưởng lên đường huyết hoạt động nhanh.

Khi áp dụng Chỉ số GI vào chế độ ăn uống, bạn có thể lựa chọn những thực phẩm có GI thấp như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây tươi và các nguồn protein không béo quá mức.

Những thực phẩm này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc kiểm soát mức đường huyết, duy trì cảm giác no lâu hơn và cung cấp năng lượng kéo dài, một yếu tố quan trọng cho quá trình giảm cân.

Phân loại

Chỉ số Glycemic Index (GI) được chia thành 100 mốc và chỉ số này cao đồng nghĩa với mức đường huyết tăng nhanh. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, có lẽ không lợi cho sức khỏe nếu tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao.

bảng chỉ số gi có trong thực phẩm
Phân loại chỉ số GI thành 3 nhóm chính

Để giúp người dùng dễ dàng nhận biết và sử dụng, các chuyên gia dinh dưỡng đã phân loại thức ăn thành ba nhóm dựa trên chỉ số đường huyết và sử dụng các màu sắc để đánh dấu như xanh, vàng và đỏ.

  • Chỉ số GI thấp < 55: Với các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, dẫn đến một tăng đường huyết chậm & ổn định hơn. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định, ngăn chặn sự tăng cao đột ngột, từ đó giúp kiểm soát cảm giác no và duy trì sự cân bằng năng lượng. Một số thực phẩm tiêu biểu thuộc nhóm có chỉ số GI thấp bao gồm các loại rau xanh, các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,…
  • Chỉ số GI trung bình từ 56 – 69: tiêu hóa, hấp thu và làm tăng đường máu ở mức trung bình. Một số thực phẩm thuộc nhóm này như bột mì, các loại bột yến mạch, gạo lứt,…
  • Chỉ số GI cao > 70: Ngược lại, với những thực phẩm được xếp loại vào nhóm có chỉ số GI cao sẽ được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, gây tăng đường huyết đột ngột cho cơ thể. Điều này thường làm cho cơ thể chúng ta cảm thấy no trong thời gian ngắn và sau đó sẽ dẫn đến cảm giác đói sớm hơn. Ngoài ra, tăng đường huyết đột ngột còn có thể gây ra sự mệt mỏi cho cơ thể. Đây là nhóm thực phẩm mà không chỉ các bạn đang giảm cân mà còn với những người tiểu đường nên tránh, bao gồm: bánh mì trắng, khoai tây, bí đỏ, bánh quy…

Thực phẩm gần với cách chúng được tìm thấy trong tự nhiên thường có chỉ số đường huyết thấp hơn so với thực phẩm tinh chế và chế biến.

Chỉ số GI là một công cụ hữu ích để bạn hiểu và lựa chọn thực phẩm phù hợp với mục tiêu duy trì mức đường huyết ổn định cũng như cân bằng năng lượng trong cơ thể.

Bảng chỉ số GI của một số loại thực phẩm phổ biến

Chỉ số GI trong thực phẩm biểu thị mức độ chuyển hóa đường của chúng. Bảng chỉ số này sẽ cung cấp thông tin về mức ảnh hưởng của thực phẩm đến chỉ số GI trong cơ thể.

Vì vậy, khi bắt đầu thực hiện chế độ giảm cân thì bên cạnh tập luyện thể thao, việc xây dựng chế độ ăn uống cũng vô cùng quan trọng đấy.

Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về chỉ số GI của một số loại thực phẩm phổ biến trong bữa ăn hàng ngày nhé!

Loại thực phẩm Tên thực phẩm Lượng carbohydrate (gr) Chỉ số GI

trung bình

Tinh bột Khoai tây 34 80
Khoai lang 24 61
Bánh mì trắng 14 72
Bánh mì nguyên cám 12 71
Bánh mì hạt lứt 12 53
Bột yến mạch khô 27 58
Gạo lứt 45 66
Cơm 45 72
Rau, củ, quả Cà rốt 6 47
Đậu xanh 11 48
Đậu nành 13 17
Táo 15 40
Chuối 27 58

Lợi ích của thực phẩm có chỉ GI thấp

Khi giảm cân, chúng ta nên chọn các thực phẩm có chỉ số GI thấp bởi chúng giúp kiểm soát mức đường huyết, giảm nguy cơ gây ra bệnh và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

chỉ số gi trong thực phẩm là gì
Một số món ăn có chỉ số GI thấp

Hãy cùng tìm hiểu về lợi ích của thực phẩm có chỉ số GI thấp để đưa vào thực đơn giảm cân hàng ngày của mình nhé.

  • Kiểm soát đường huyết: Thực phẩm có chỉ số GI thấp được tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mắc bệnh tiểu đường, giúp họ kiểm soát và ổn định mức đường huyết.
  • Giảm nguy cơ bệnh tim: Thực phẩm có chỉ số GI thấp thường giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề tim mạch. Chúng giúp kiểm soát mức cholesterol,huyết áp và làm giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch.
  • Giảm cảm giác đói: Thực phẩm có chỉ số GI thấp thường cung cấp cảm giác no lâu hơn. Chúng cung cấp năng lượng kéo dài, giúp duy trì sự no và hạn chế cảm giác đói, từ đó giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ, hỗ trợ quá trình giảm cân.
  • Bảo vệ sức khỏe: Tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI thấp liên quan đến giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, ung thư ruột kết và bệnh tim mạch. Cung cấp dinh dưỡng cần thiết và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
  • Tăng cường năng lượng: Thực phẩm có chỉ số GI thấp cung cấp năng lượng kéo dài và ổn định, giúp duy trì sự tỉnh táo và tăng cường hiệu suất vận động.

Vì vậy, việc kiểm soát chỉ số GI thực phẩm giảm cân trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp chúng ta giảm cân dễ dàng,  tăng cường sức khỏe và cũng như là phòng ngừa bệnh tật.

Thực phẩm có chỉ số GI cao mang ưu điểm gì?

Thông thường, các thực phẩm có chỉ số GI cao được nhắc đến bởi khả năng tăng nhanh mức đường huyết.

các thực phẩm có gi thấp như khoai tây, gạo, bánh mì và mật ong
Một số món ăn có chỉ số GI cao

Tuy nhiên, thực phẩm có chỉ số GI cao có thể cung cấp năng lượng ngay lập tức, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện và được xem là nguồn năng lượng tiện lợi.

Sau đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thêm về những lợi ích của thực phẩm có chỉ số GI cao:

  • Năng lượng nhanh: Thực phẩm có chỉ số GI cao chứa các loại carbohydrate dễ tiêu hóa nhanh, giúp cung cấp năng lượng ngay lập tức và làm tăng nồng độ đường trong máu nhanh chóng. Một trong những lựa chọn tiện lợi cho chúng ta sau khi tập thể dục hoặc hoạt động thể thao đòi hỏi năng lượng cao.
  • Phục hồi cơ bắp sau tập luyện: Thực phẩm có chỉ số GI cao có thể giúp phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Chúng cung cấp nhanh chóng glucose cho cơ bắp, giúp tái tạo năng lượng và khôi phục cơ bắp sau khóa huấn luyện cường độ cao.
  • Dễ tiếp cận và tiện lợi: Một số thực phẩm có chỉ số GI cao thường phổ biến,dễ tiếp cận, chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng và các loại bánh ngọt thông thường.
  • Hữu ích cho người tăng cân: Thực phẩm có chỉ số GI cao có thể hữu ích trong quá trình tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp. Chúng cung cấp lượng năng lượng nhanh chóng, giúp cung cấp nguồn carbohydrate cho sự phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI trong thực phẩm giảm cân

Trước khi áp dụng vào chế độ giảm cân, chúng ta cần quan tâm có một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số Glycemic Index (GI) trong thực phẩm để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng:

Loại đường mà thực phẩm sử dụng

Thực phẩm chúng ta sử dụng nhiều loại đường khác nhau, tùy thuộc vào yêu cầu và mục đích sử dụng của từng loại thực phẩm. Dưới đây là một số loại đường phổ biến trong thực phẩm ngày nay:

  • Đường trắng
  • Đường nâu
  • Đường hóa học
  • Đường bột mịn

chỉ số gi của đường
Các loại đường phổ biến trong thực phẩm hiện nay

Cấu trúc tinh bột

Cấu trúc tinh bột có thể được hiểu một cách đơn giản là một cấu trúc phức tạp được tạo thành từ các đơn vị đường nhỏ gọi là glucose với hai thành phần chính là amylose và amylopectin.

Trong lĩnh vực thực phẩm, tinh bột có vai trò quan trọng trong nấu ăn và làm bánh. Khi nấu chín, cấu trúc tinh bột bị phá vỡ, giải phóng glucose, giúp thức ăn trở nên ngọt và dẻo.

Đồng thời giúp tạo độ nhão, đặc biệt trong các món như bánh mì, bánh quy và bánh ngọt.

Độ nguyên chất của carbs

Carbohydrate (carbs) – loại chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Độ nguyên chất của carbs là mức độ tinh khiết của carbs trong thực phẩm.

Thực phẩm chứa carbs chưa qua xử lý hoặc tách riêng thành các thành phần khác, nó được coi là nguyên chất. Ví dụ, một quả chuối tươi chứa carbs nguyên chất vì nó chưa chế biến hay thêm bất kỳ thành phần nào khác.

Tuy nhiên, khi thực phẩm chứa carbs được chế biến hoặc xử lý, độ nguyên chất của nó có thể bị thay đổi. Ví dụ, một thanh sôcôla có thể chứa carbs không nguyên chất vì nó thường được làm từ đường và các thành phần khác như bơ cacao và sữa.

Để làm cho chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, chúng ta nên chọn các nguồn carbs tự nhiên và nguyên chất như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và trái cây tươi.

Đồng thời, cần kiểm soát việc tiêu thụ các sản phẩm chứa carbs đã được chế biến và thêm vào nhiều thành phần khác. Việc này giúp đảm bảo chúng ta cung cấp các carbs cần thiết cho cơ thể một cách lành mạnh và cân đối.

Thành phần dinh dưỡng

Chỉ số Glycemic Index (GI) của một thực phẩm có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố và một trong những yếu tố quan trọng là thành phần dinh dưỡng của thực phẩm. Các thành phần như chất xơ, chất béo và protein có thể làm giảm tốc độ hấp thụ đường trong máu và giảm chỉ số GI.

  • Chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ thường có chỉ số GI thấp hơn. Chất xơ giúp chậm hấp thụ đường và duy trì cảm giác no lâu hơn. Rau, quả, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn thực phẩm giàu chất xơ.
  • Chất béo: Các thực phẩm chứa chất béo có thể làm giảm tốc độ tiêu hóa và hấp thụ đường trong máu, làm tăng sự ổn định của mức đường. Chất béo có thể được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm như hạt, hạt chia, hạt lanh, dầu dừa và hạt cỏ.
  • Protein: Protein cũng có thể làm giảm tốc độ hấp thụ đường và ảnh hưởng đến chỉ số GI. Thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu, các sản phẩm sữa không đường có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và kiểm soát mức đường trong máu.

Tuy nhiên, chỉ số GI không phải là yếu tố duy nhất quyết định sự phù hợp của một thực phẩm trong chế độ ăn giảm cân.

Nên xem xét tổng thể các thành phần dinh dưỡng, cân nhắc sự cân bằng chung trong chế độ ăn để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả và đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Cách chế biến

Và cuối cùng, cách chế biến thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số GI thực phẩm giảm cân. Dưới đây là một số nguyên nhân chính:

  • Độ nhuyễn của nguyên liệu: Mức độ xay nhỏ hạt, ngũ cốc hoặc bột có thể làm tăng diện tích tiếp xúc với enzym tiêu hóa, làm tăng tốc độ tiêu hóa và hấp thụ đường. Và một trong những ví dụ dễ thấy đó chính là bột mì trắng có chỉ số GI cao hơn so với bột mì nguyên cám.
  • Phương pháp nấu nướng: Cách nấu nướng cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm. Nấu lâu hơn, nấu hơi, nấu hấp hoặc nướng có thể làm giảm chỉ số GI của thực phẩm. Ví dụ, khoai tây nướng có chỉ số GI thấp hơn so với khoai tây chiên.
  • Kết hợp thực phẩm: Khi kết hợp thực phẩm, đặc biệt là kết hợp với các nguồn chất xơ, chất béo và protein, có thể làm giảm chỉ số GI của bữa ăn. Ví dụ, ăn thịt gà kèm với rau xanh có thể làm giảm tốc độ hấp thụ đường.
  • Chế biến công nghiệp: Thực phẩm chế biến công nghiệp thường có chỉ số GI cao hơn do quá trình chế biến và thêm các chất phụ gia. Ví dụ, bánh kẹo, snack và đồ ngọt thường có chỉ số GI cao.

Khi lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn giảm cân, hãy xem xét cách chế biến cũng như các yếu tố dinh dưỡng khác.

Khi chế biến thực phẩm, nấu nướng nhẹ nhàng, kết hợp các nguồn chất xơ, chất béo và protein; hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến công nghiệp để giảm tác động lên chỉ số GI và đạt được kết quả giảm cân hiệu quả.

Độ chín của thực phẩm

Chỉ số Glycemic Index (GI) của thực phẩm có thể có sự khác biệt đáng kể giữa thực phẩm chín đều và thực phẩm còn tươi sống. Thực phẩm chín đều thường có chỉ số GI cao hơn, trong khi thực phẩm còn tươi sống thường có chỉ số GI thấp hơn.

Khi thực phẩm chín đều, quá trình nấu chín giúp phá vỡ cấu trúc tổng hợp của thực phẩm, làm tăng khả năng tiêu hóa và hấp thụ đường.

Điều này dẫn đến tốc độ hấp thụ đường trong máu nhanh hơn, gây tăng đột ngột mức đường máu và gây ra sự tăng insulin. Ví dụ, khoai tây luộc có chỉ số GI cao hơn so với khoai tây sống.

Ngược lại, thực phẩm còn tươi sống như rau quả tươi, thường có chỉ số GI thấp hơn. Cấu trúc tự nhiên của thực phẩm còn sống chứa nhiều chất xơ và nước, giúp chậm tiêu hóa và hấp thụ đường.

Điều này dẫn đến sự hấp thụ đường trong máu diễn ra chậm hơn, giúp duy trì mức đường máu ổn định hơn trong thời gian dài. Ví dụ, cà rốt sống có chỉ số GI thấp hơn so với cà rốt luộc.

Tuy nhiên, việc lựa chọn giữa thực phẩm chín đều và thực phẩm còn tươi sống không chỉ dựa trên chỉ số GI mà còn phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và sự cân bằng trong chế độ ăn.Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe mà vẫn có thể giữ dáng thon mảnh thì hãy kết hợp cả hai trong chế độ ăn giúp đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng nhé!

Top thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp giảm cân

Nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp, có carbs

Có một số nhóm thực phẩm có chỉ số Glycemic Index (GI) thấp, tức là chúng tạo ra một tác động nhẹ lên mức đường trong máu sau khi được tiêu thụ.

Dưới đây là một số nhóm thực phẩm như vậy, vẫn chứa carbs:

  • Rau xanh: Rau xanh như rau cải, bông cải xanh, bắp cải, cà chua, cà rốt và rau mầm có GI thấp. Chúng chứa một lượng nhỏ carbs, nhưng được hấp thụ chậm vào cơ thể, giúp duy trì mức đường trong máu ổn định.
  • Trái cây: một số loại quả cây như táo, lê, dứa, kiwi, quả mâm xôi,… chúng chứa carbs tự nhiên, cùng với chất xơ, chất chống oxy hóa, giúp duy trì sự bão hòa và cung cấp năng lượng kéo dài.
  • Lạc đậu: Lạc đậu là một loại hạt có GI thấp, chúng chứa carbs, protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, cung cấp năng lượng kéo dài, giúp kiểm soát mức đường trong máu.
  • Lúa mạch nguyên hạt: Lúa mạch nguyên hạt có GI thấp do chứa chất xơ và các dạng carbs phức tạp. Chúng cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ sự no lâu dài.

chỉ số gi của mỗi loại thực phẩm theo mức độ từ cao tới thấp
Một số món ăn có chỉ số GI thấp, có carb phổ biến trong giảm cân

Nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp là lựa chọn tốt để duy trì mức đường trong máu ổn định. Khi tiêu thụ các loại thực phẩm này đồng thời chúng ta vẫn có thể tận hưởng lợi ích của carbs mà không gây tăng đột ngột mức đường trong máu với những nhóm thực phẩm nêu trên.

Nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp, không có carbs

Nhóm thực phẩm có chỉ số Glycemic Index (GI) thấp và không chứa carbs là một lựa chọn tốt cho những người muốn kiểm soát mức đường trong máu hoặc giảm cân. Một số nhóm có chỉ số GI thực phẩm giảm cân như:

  • Rau xanh: Rau xanh như rau cải, bông cải xanh, bắp cải, cà chua, cà rốt và rau mầm có GI thấp và cũng không chứa carbs đáng kể. Chúng giàu chất xơ và nước, giúp giảm cảm giác no, cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà không tăng mức đường trong máu.
  • Sữa và sản phẩm từ sữa không đường: là nguồn tốt của protein, canxi, các chất dinh dưỡng khác, giúp duy trì sức khỏe xương và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
  • Dầu và chất béo: Dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu đậu nành, các loại chất béo lành mạnh khác không chứa carbs và không ảnh hưởng đến mức đường trong máu. Chúng cung cấp năng lượng dự trữ và hỗ trợ quá trình hấp thụ các vitamin liposoluble.
  • Thực phẩm chế biến từ nguồn protein: Thịt gà, thịt cá, cá hồi, trứng và các loại hải sản khác vừa không chứa carbs, có GI thấp, vừa cung cấp nhiều protein, vitamin và khoáng chất, giúp xây dựng cơ bắp lẫn duy trì sức khoẻ tổng thể.

chỉ số gi và gl trong thực phẩm là gì
Một số món ăn có chỉ số GI thấp, không có carb phổ biến trong giảm cân

Nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp và không chứa carbs có thể giúp duy trì mức đường trong máu ổn định và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà không tăng cân hay gây tác động lớn đến mức đường trong máu.

7 mẫu thực đơn cho thực phẩm có chỉ số GI thấp để giảm cân

Bên dưới đây, Phạm Quang Thắng sẽ mách cho bạn một số thực đơn mẫu giúp bạn giảm cân khi áp dụng phương pháp chỉ số GI thực phẩm giảm cân nhé:

Thứ 2

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch hạt lứt pha sữa hạt và một ít quả mâm xôi.
  • Bữa trưa: Gà quay không da kèm rau xà lách, cà chua và dầu ô liu.
  • Bữa tối: Sushi cuộn rau cải và cá hồi tươi sống.

Thứ 3

  • Bữa sáng: Trứng luộc kèm rau xà lách và cà chua.
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ tươi, hành tây, cà chua và dầu ô liu.
  • Bữa tối: Gà nướng với rau củ nướng và một ít hạt điều rang.

Thứ 4

  • Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt nướng và trà xanh không đường.
  • Bữa trưa: Canh rau củ với thịt gà và nước dừa tươi.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng kèm rau củ xào.

Thứ 5

  • Bữa sáng: Bánh mì lúa mì nguyên hạt kèm hành tây và trứng chiên.
  • Bữa trưa: Gỏi cuốn tôm với rau sống và nước mắm pha chua ngọt.
  • Bữa tối: Thịt bò nướng kèm rau xanh hấp và một ít hạt điều rang.

Thứ 6

  • Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc không đường kèm hạt lanh và nước cam tươi.
  • Bữa trưa: Canh cải bó xôi với thịt gà và nước dừa.
  • Bữa tối: Sò điệp nướng kèm rau củ hấp và một ít hạt chia.

Thứ 7

  • Bữa sáng: Bột yến mạch không đường pha sữa hạt và một ít quả mọng tươi.
  • Bữa trưa: Thịt gà xào rau cải và nấm hương.
  • Bữa tối: Cá basa nướng kèm rau cuốn sốt chua ngọt và một ít hạt hạnh nhân rang.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Bánh mỳ lúa mì nguyên hạt nướng kèm bơ hạt và trà xanh không đường.
  • Bữa trưa: Canh ức gà hầm với rau củ.
  • Bữa tối: Thịt gà xào rau củ và hạt điều rang.

Một số loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn GI giảm cân

Trong chế độ ăn GI giảm cân, chị em nên tránh một số loại thực phẩm có chỉ số GI thực phẩm giảm cân cao trong thực đơn hằng ngày.

Bởi các loại thực phẩm này có khả năng nhanh chóng làm tăng mức đường trong máu, gây ra cảm giác no không lâu và làm gia tăng sự thèm ăn.

Một số thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn GI giảm cân như các loại tinh bột cao như:

  • Bánh mì trắng, gạo trắng, mì, khoai tây và các sản phẩm làm từ ngũ cốc chế biến.
  • Các sản phẩm chứa đường như đường trắng, đường nâu, đường mía, mật ong và các loại đồ ngọt cũng nên hạn chế.
  • Các thực phẩm chế biến công nghiệp như snack, bánh kẹo, đồ ăn nhanh và nước giải khát, vì chúng thường chứa nhiều chất bảo quản và phẩm màu nhân tạo.
  • Trái cây có chỉ số GI cao như sầu riêng, nho, xoài hay mít có vị ngọt thơm ngon nhưng cũng nên được hạn chế.

Một số lưu ý khi sử dụng chỉ số GI để lựa chọn thực phẩm giảm cân

Khi sử dụng chỉ số Glycemic Index (GI) để lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn giảm cân, có một số lưu ý quan trọng sau đây:

  • Không nên bận tâm vào mỗi chỉ số GI: Chỉ số GI chỉ là một yếu tố quan trọng trong việc lựa chọn thực phẩm. Ngoài chỉ số GI, bạn cũng nên xem xét hàm lượng calo, chất xơ, chất béo và dinh dưỡng tổng thể của thực phẩm. Đảm bảo bạn vẫn duy trì một chế độ ăn cân đối và đa dạng.
  • Kết hợp thực phẩm chỉ số GI thấp với thực phẩm giàu chất xơ: Thực phẩm có chất xơ cao giúp làm giảm tốc độ hấp thụ đường trong máu, làm tăng cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cường độ thèm ăn. Khi kết hợp thực phẩm có GI thấp với thực phẩm chứa chất xơ, bạn có thể tăng khả năng giảm cân.
  • Chọn thực phẩm tự nhiên và ít chế biến: Thực phẩm tự nhiên, như rau, quả, hạt và ngũ cốc nguyên hạt thường có GI thấp. Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến công nghiệp, vì chúng thường chứa nhiều đường và tinh bột được chế biến.

Bạn nên nhớ rằng chế độ ăn giảm cân thành công không chỉ dựa trên chỉ số GI, mà cần phải được kết hợp với một lối sống lành mạnh tổng thể, bao gồm tập thể dục đều đặn và giảm cung cấp calo tổng thể.

Luôn tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để lựa chọn chế độ ăn phù hợp với bạn.

Tạm kết

Sau khi tìm hiểu về chỉ số GI thực phẩm giảm cân thì chắc hẳn rằng các bạn đã có cho mình những bí kíp giảm cân khoa học hơn khi kết hợp các món ăn dinh dưỡng cho cơ thể nhưng vẫn tràn đầy năng lượng. Hãy theo dõi chúng tôi ở các bài viết sau để đọc thêm các bài viết về những phương pháp giảm cân hiệu quả mới nhé!

Có thể bạn quan tâm:  Bánh tráng cuốn bao nhiêu calo? Ăn nhiều có béo không?

Bài viết liên quan