Bài tập thon gọn bắp chân trên giường siêu dễ, hiệu quả

Sở hữu một đôi chân thon gọn và săn chắc luôn là mơ ước của nhiều chị em. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dành thời gian trong ngày để luyện tập thể thao. Đừng lo lắng! Tất cả đều có thể luyện tập ngay trên chiếc giường thân yêu. Chỉ cần dành khoảng 15 phút mỗi tối để thực hiện các bài tập thon gọn bắp chân trên giường siêu đơn giản được Lamdeptaitiem giới thiệu dưới đây đảm bảo kết quả nhận được sẽ khiến bạn bất ngờ đấy!

Nguyên nhân khiến chân trông to và thô hơn

Đùi to và thô là vấn đề phổ biến của nhiều chị em phụ nữ. Dù phần trên gầy nhưng từ đùi trở xuống lại to, gây mất cân đối tổng thể. Vậy nguyên nhân gì khiến đùi không thon gọn?

• Di truyền: Một trong những nguyên nhân chính là do di truyền, khó có thể cải thiện và cần tập luyện chăm chỉ.
• Mang thai: Trong giai đoạn mang thai, nội tiết tố thay đổi và cân nặng tăng, dẫn đến tích tụ mỡ ở bụng và đùi.
• Ăn uống không kiểm soát: Ăn nhiều dầu mỡ và ăn đêm thường xuyên cũng làm tăng cân và làm đùi to và thô hơn.
• Ngồi lâu và ít vận động: Các chị em làm việc văn phòng thường ngồi lâu và ít vận động, dẫn đến tích tụ mỡ ở bụng và đùi.
• Bắt chéo chân thường xuyên: Đây là tật xấu của nhiều chị em, khi ngồi vắt chéo chân có thể làm giảm lưu thông máu và tích tụ mỡ ở đùi nhiều hơn.

Hướng dẫn bài tập thon gọn bắp chân trên giường hiệu quả

Hiện nay, vì đặc thù công việc phải ngồi nhiều và ít vận động nên nhân viên văn phòng sẽ là nhóm dễ bị tích mỡ thừa nhất. Thay vì tìm đến những thực phẩm chức năng giảm cân cấp tốc, chúng ta nên xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học và thực hiện các bài tập giúp bắp chân nhỏ.

Tuy nhiên, dinh dưỡng có thể cải thiện nhưng với những nhân viên văn phòng thì thật khó để có thể dành thời gian để luyện tập. Tất cả đều có thể tập luyện ngay trên chiếc giường thân yêu và rất dễ dàng thực hiện.

Chỉ một vài bước cơ bản là chúng ta có thể hoàn thành một bài tập thon gọn bắp chân. Hãy tham khảo và nhớ thật kiên trì để nhanh chóng có được hiệu quả tốt nhất nhé!

Bài tập bridge with squeeze

Một cách giảm mỡ bắp chân hiệu quả là tập bridge with squeeze. Bài tập này tác động đến vùng đùi và bắp chân, giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay và chân áp sát giường.
• Giữ một cái gối ở giữa hai đầu gối.
• Dùng lực từ bụng, đùi, hông để đẩy người lên khỏi giường, tạo thành đường thẳng từ bụng đến đầu gối.
• Co đầu gối, hạ thấp mông và nâng người lên kết hợp với hít thở sâu.
• Lặp lại khoảng 20 lần.

Động tác đạp xe đạp trên giường giảm mỡ thon chân

Nếu bạn muốn giảm mỡ bắp chân hiệu quả thì các động tác đạp xe đạp sẽ là bài tập thon gọn bắp chân trên giường không thể bỏ qua. Đây có thể coi là bài tập giảm mỡ chân trên giường hiệu quả nhất.

Cách thực hiện cũng rất đơn giản như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ở tư thế nằm ngửa trên giường hoặc trên thảm tập yoga.
• Bước 2: Nhấc hai chân lên và mô tả động tác đạp xe trong khoảng 2 – 3 phút.
• Bước 3: Nghỉ khoảng 30 giây rồi lặp lại, thực hiện khoảng 2 lần mỗi ngày sẽ giúp đôi chân thon gọn và săn chắc, vòng eo và hông cũng được hưởng lợi đáng kể.

Lưu ý: với người mới bắt tập thực hiện, hãy thực hiện từ từ, tránh đạp quá nhanh khiến chân nhanh bị mỏi.

Động tác đạp xe ngược về

Động tác này cũng tương tự với động tác đạp xe đạp trên nhưng thay vì tưởng tượng mình đang đạp tới thì lần này bạn sẽ đạp xe lùi. Vượt qua cảm giác hơi mỏi chân ban đầu thì bạn sẽ nhận thấy các bó cơ ở chân trở nên linh hoạt và dẻo dai bất ngờ.

Động tác đạp xe ngược về giúp giảm mỡ chân

Các động tác của bài tập giảm mỡ chân trên giường này sẽ tác động trực tiếp vào cơ đùi giúp thu gọn bắp chân hiệu quả. Ngoài việc hỗ trợ làm thon gọn đôi chân, động tác này còn hỗ trợ tạo đường cong ở lưng, đốt cháy mỡ thừa tích tụ ở thắt lưng nhanh chóng.

Bài tập side saddle leg lifts

Bài tập side saddle leg lifts là bài tập không thể thiếu để thon gọn bắp chân trên giường. Nó không chỉ tác động đến đùi và bắp chân mà còn giúp lưng, eo và hông săn chắc. Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng, một tay đỡ đầu, một tay chống hông.
• Nâng cao đùi và xoay chân theo hình tròn, kết hợp với hít thở đều.
• Hạ chân xuống và lặp lại với chân còn lại.
• Thực hiện 20 lần cho mỗi bên.

Động tác gập chân giúp thon chân hiệu quả

Gập chân là một trong những động tác có động trực tiếp vào phần cơ đùi. Nếu được tập luyện thường xuyên và liên tục sẽ giúp cho phần đùi và bắp chân thon gọn và săn chắc hơn. Đặc biệt, động tác gập chân cũng có thể hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ ở phần thắt lưng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, gập chân phía sau. Giữ thẳng lưng, hít thở sâu và đều đặn trong vòng 2 – 3 phút.
• Bước 2: Ngả dần người xuống, áp lưng vào mặt đệm trên giường, hai tay giữ lấy chân để cơ thể không bị di chuyển.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 2 phút rồi trở lại với tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên thêm vài lần tùy theo khả năng của bản thân.

Lưu ý: trong những lần tập đầu tiên, hãy buông tay khỏi chân và thả lỏng trước khi đứng dậy.

Bài tập thon gọn bắp chân trên giường với động tác nâng chân 

Ở bài tập giảm mỡ chân trên giường này, bạn sẽ không cần sự hỗ trợ của thân trên nhưng vẫn đạt hiệu quả thon chân rất tốt. Với những ai có hông và đùi to thì động tác này cũng góp phần thu nhỏ, giúp phần hông trở nên săn chắc hơn trước. Cách thực hiện rất đơn giản:

• Bước 1: Cơ thể nằm ngửa trên giường, tay đặt thẳng ôm sát thân.
• Bước 2: Bắt đầu giơ chân trái lên vuông góc với thân và giữ nguyên tư thế
• Bước 3: Tiếp tục nâng chân phải lên rồi từ từ hạ xuống và nâng cả 2 chân lên vuông góc.

Trong quá trình thực hiện, bạn nên hóp bụng. Động tác này sẽ làm bạn cảm thấy rất mỏi chân, nhưng như vậy chứng tỏ động tác này đang phát huy công dụng đốt mỡ thừa rất tốt.

Bài tập single leg bridge kicks

Để giảm mỡ bắp chân hiệu quả khi nằm trên giường, hãy tập single leg bridge kicks. Đây là động tác đơn giản nhưng mang lại kết quả tốt. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay sát giường, chân phải co lên và chân trái duỗi thẳng.
• Nhấn mạnh gót chân phải, dồn lực vào bắp chân và vai để nhấc người lên tạo thành cây cầu.
• Từ từ hạ người xuống giường và thở đều đặn.
• Làm động tác này khoảng 15 lần rồi đổi bên.

Bài tập co duỗi chân giúp bắp chân thon gọn

Co duỗi chân là một trong những động tác khá phổ biến nhằm giúp thu gọn bắp chân, giảm mỡ bụng và đùi. Theo một số nghiên cứu, khi thực hiện co duỗi chân, các cơ tại bắp đùi và eo sẽ phải hoạt động cùng lúc. Điều này giúp nâng cao hiệu quả đốt cháy calo ở phần đùi, bụng và bắp chân một cách nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện tư thế nằm thẳng trên giường, co một chân sao cho phần đùi áp sát vào ngực, chân còn lại dùng cơ bụng để kéo lên và duỗi thẳng.
• Bước 2: Thu chân đang duỗi áp sát lại vào ngực. Tiếp tục thực hiện theo đúng quy trình với chân còn lại.

Hai chân thực hiện luân phiên trong 1 phút và nghỉ giữa hiệp khoảng 30 giây trước khi tiếp tục bài tập. Nên dành thời gian thực hiện động tác co duỗi chân mỗi ngày để nhanh chóng đạt kết quả tốt nhất.

Động tác Plank giúp giảm mỡ toàn thân

Nhắc đến bài tập thon gọn bắp chân trên giường chắc chắn không thể không nhắc đến Plank. Động tác này sẽ giúp siết chặt và làm săn chắc các nhóm cơ, hỗ trợ đốt mỡ toàn thân, giúp phần mỡ thừa ở bắp tay, đùi và bắp chân giảm đi đáng kể.

• Bước 1: Hãy đặt hai tay vuông góc trên giường trước khi nhấc người lên sao cho lưng và hông trên một đường thẳng.
• Bước 2: Hóp bụng, giữ nguyên tư thế từ 30 – 45 giây và lặp lại động tác này khoảng 2 – 3 lần.

Sau một thời gian làm quen với bài tập thon gọn bắp chân này, các bạn có thể nâng độ khó bằng cách kéo dài thời gian Plank để nhanh chóng cải thiện vóc dáng của bản thân.

Bài tập inter leg lift

Bài tập này giúp thon gọn bắp chân và đùi hiệu quả. Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng một bên, chân trên co, chân dưới duỗi thẳng, chống tay xuống giường.
• Nâng chân dưới lên cao nhất có thể rồi hạ xuống.
• Làm 20 lần rồi đổi bên.
• Tập trung vào cơ bụng và đùi để đốt mỡ hiệu quả.

Bài tập gập chân nằm sấp

Bài tập này sẽ giúp bạn có đùi thon gọn, cơ kheo và hông săn chắc, đồng thời giảm mỡ bụng hiệu quả nếu bạn luyện tập thường xuyên:

• Ngồi thẳng, co một chân về phía trước và duỗi chân còn lại ra sau tạo thành góc 90 độ.
• Dùng tay áp người về phía trước và giữ trong 45 giây, sau đó đổi chân.
• Lặp lại khoảng 45 giây cho mỗi chân và thực hiện 3 lần/ngày.

Cách tối ưu hiệu quả bài tập thon gọn chân trên giường

Bên cạnh bài tập giảm mỡ chân trên giường ở trên thì bạn cần thực hiện kết hợp nhiều cách để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Bài tập giảm mỡ chân kết hợp dinh dưỡng khoa học

Như chúng ta đã biết, bên cạnh việc vận động thì chế độ dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng quyết định đến kết quả tập luyện. Nếu chỉ tập bài tập làm thon gọn bắp chân mà ăn uống thiếu kiểm soát, bạn cũng sẽ nhận được kết quả trái với mong muốn.

Vì thế, bạn nên xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hạn chế tinh bột cao, đặc biệt là hạn chế các món đồ ngọt, các món chiên dầu mỡ…

Thay vào đó hãy bổ sung nhiều hoa quả, rau xanh cùng chất đạm, vitamin và protein để đánh tan mỡ bắp chân hiệu quả hơn. Đặc biệt là cần bổ sung nhiều nước sau mỗi lần luyện tập.

Phối hợp với các hình thức luyện tập khác

Xen kẽ các hình thức tập luyện sẽ mang đến hiệu quả cả về thể chất và tinh thần. Bên cạnh những bài tập thon gọn bắp chân trên giường trên, bạn cũng có thể kết hợp thêm với việc tập tạ, chạy bộ với máy chạy bộ, đạp xe đạp hay chỉ đơn giản là đi bộ mỗi ngày.

Các bài tập này không những giúp đốt mỡ hiệu quả hơn lúc đó mà còn có thể duy trì vóc dáng lâu dài mà không phải quá nghiêm khắc quá với thức ăn, do cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để nuôi cơ bắp phát triển.

Kết hợp với việc massage giảm mỡ

Việc tập luyện cũng có thể khiến cơ thể chúng ta đau nhức ở những thời gian đầu. Vì thế, để giảm đau nhức, giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ giảm mỡ chân thì bạn nên kết hợp việc tập luyện với các liệu pháp massage.

• Massage chân bằng muối rang là một trong những liệu pháp đơn giản sử dụng nguyên liệu tự nhiên. Sức nóng của muối có thể làm thư giãn bắp chân và giúp chân nhẹ nhàng, thon gọn hơn.
• Kết hợp sử dụng ghế massage toàn thân cũng sẽ là một liệu pháp đơn giản giúp bạn thư giãn và cải thiện các cơn đau nhức ở nhiều vị trí trên cơ thể. Mỗi ngày bạn chỉ cần tận hưởng những bài massage trên ghế khoảng 15 – 30 phút, không chỉ cải thiện tình trạng nhức mỏi hiệu quả, mà còn được thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng. Bên cạnh đó, massage cũng sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ, điều chỉnh huyết áp…

Sai lầm khiến các bài tập giảm mỡ chân không hiệu quả

Nếu bạn đã tập luyện chăm chỉ nhưng đôi chân vẫn không thon gọn, hãy xem xét các sai lầm phổ biến sau đây:

Cường độ tập luyện quá nhiều

Giảm mỡ bắp chân là quá trình dài và cần sự kiên nhẫn trong việc luyện tập. Không nên tập quá đà để đốt cháy mỡ thừa vì điều này không hiệu quả và có thể gây mệt mỏi, căng cơ và sưng bắp chân. Hãy tập luyện 1-2 tiếng mỗi ngày để đạt được bắp chân thon gọn mà không gặp phản tác dụng.

Đổi bài tập giảm mỡ chân liên tục

Để có hiệu quả tập luyện tối đa, chuyên gia thể dục khuyên bạn nên tập trung vào một bài tập chuyên sâu về thể chất trong ít nhất 2 tháng. Tuy nhiên, nhiều người muốn giảm mỡ chân nhanh chóng và thay đổi bài tập khi không thấy kết quả ngay lập tức. Điều này chỉ làm kéo dài quá trình thu nhỏ bắp chân và không đạt được thành quả vì cơ thể chưa thích nghi với bài tập mới.

Không nghỉ ngơi đủ sau khi tập luyện

Sau khi rèn luyện chăm chỉ, điều quan trọng cho việc phục hồi chấn thương và đốt cháy mỡ thừa ở bắp chân trong lần tập sau là cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Ngoài ra, việc thư giãn cơ thể sau khi tập cũng giúp giảm căng cơ và sưng to ở bắp chân. Trước khi đi ngủ, có thể dùng máy massage chân 5-10 phút để giúp cơ thể thư giãn và giảm đau nhức sau một ngày vận động.

Ăn không kiểm soát ngay sau khi tập

Sau khi tiêu hao nhiều calo, cơ thể sẽ hấp thu năng lượng mạnh mẽ hơn. Nếu ăn nhiều đồ có đường và carbs sau khi tập, bạn sẽ tích tụ thêm mỡ ở bụng, đùi và bắp chân.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp chân trên giường

Trong quá trình tập luyện, bạn có thể nằm trên giường nhưng cần đảm bảo vị trí chắc chắn. Tốt nhất là không nên nằm trên nệm dày, thay vào đó hãy sử dụng thảm để đảm bảo an toàn và độ chính xác cho các động tác.

Hãy khởi động cơ thể trước khi tập luyện để tránh chấn thương nhẹ. Nên tập vào buổi sáng hoặc tối tùy thuộc vào thời gian của bạn. Thực hiện đều đặn và kiên trì mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ăn gì để chân thon gọn?

Để có đôi chân thon gọn, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn uống hợp lý hàng ngày. Điều này bao gồm:

• Bổ sung nhiều rau củ và chất xơ để giảm mỡ đùi: Khoai lang, thịt gà, táo và củ cải trắng là những loại thực phẩm tốt cho việc tăng cơ, duy trì cân nặng và giảm mỡ đùi.
• Uống đủ nước (2 – 3 lít/ngày).
• Ngủ đủ giấc (7 – 8 tiếng) và đi ngủ trước 11 giờ.
• Hạn chế ăn đồ nhiều dầu mỡ, tinh bột, đường, đồ ăn nhanh, nước có gas, rượu bia,…

Tạm kết

Trên đây là những chia sẻ của Phạm Quang Thắng về các bài tập thon gọn bắp chân trên giường đơn giản mà cả nam và nữ đều có thể áp dụng mà không cần đến phòng tập. Tuy nhiên, nhớ rằng việc giảm mỡ là cả một quá trình dài và bạn cần kiên nhẫn. Hãy chú ý đến kỹ thuật tập luyện để thực sự đạt hiệu quả cao nhất.

Theo dõi đến đây chắc hẳn bạn đã nắm được bài tập thon gọn bắp chân trên giường siêu dễ, hiệu quả . Hãy lưu lại và chia sẻ với những người xung quanh những nội dung bổ ích này bạn nhé.
Để tìm hiểu thêm toàn bộ kiến thức chuyên sâu về tóc đẹp, giảm cân, dưỡng da . Ban có thể liên hệ với chúng tôi tại: