Bài tập thon gọn bắp chân trên giường siêu dễ, hiệu quả

Sở hữu một đôi chân thon gọn và săn chắc luôn là mơ ước của nhiều chị em. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dành thời gian trong ngày để luyện tập thể thao. Đừng lo lắng! Tất cả đều có thể luyện tập ngay trên chiếc giường thân yêu. Chỉ cần dành khoảng 15 phút mỗi tối để thực hiện các bài tập thon gọn bắp chân trên giường siêu đơn giản dưới đây đảm bảo kết quả nhận được sẽ khiến bạn bất ngờ đấy!

Hướng dẫn bài tập giảm mỡ chân trên giường hiệu quả

Hiện nay, vì đặc thù công việc phải ngồi nhiều và ít vận động nên nhân viên văn phòng sẽ là nhóm dễ bị tích mỡ thừa nhất. Thay vì tìm đến những thực phẩm chức năng giảm cân cấp tốc, chúng ta nên xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học và thực hiện các bài tập giúp bắp chân nhỏ.

Tuy nhiên, dinh dưỡng có thể cải thiện nhưng với những nhân viên văn phòng thì thật khó để có thể dành thời gian để luyện tập. Tất cả đều có thể tập luyện ngay trên chiếc giường thân yêu và rất dễ dàng thực hiện.

Chỉ một vài bước cơ bản là chúng ta có thể hoàn thành một bài tập thon gọn bắp chân. Hãy tham khảo và nhớ thật kiên trì để nhanh chóng có được hiệu quả tốt nhất nhé!

Động tác đạp xe đạp trên giường giảm mỡ thon chân

Nếu bạn muốn giảm mỡ bắp chân hiệu quả thì các động tác đạp xe đạp sẽ là bài tập thon gọn bắp chân trên giường không thể bỏ qua. Đây có thể coi là bài tập giảm mỡ chân trên giường hiệu quả nhất.

Cách thực hiện cũng rất đơn giản như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ở tư thế nằm ngửa trên giường hoặc trên thảm tập yoga.
• Bước 2: Nhấc hai chân lên và mô tả động tác đạp xe trong khoảng 2 – 3 phút.
• Bước 3: Nghỉ khoảng 30 giây rồi lặp lại, thực hiện khoảng 2 lần mỗi ngày sẽ giúp đôi chân thon gọn và săn chắc, vòng eo và hông cũng được hưởng lợi đáng kể.

Lưu ý: với người mới bắt tập thực hiện, hãy thực hiện từ từ, tránh đạp quá nhanh khiến chân nhanh bị mỏi.

Động tác đạp xe ngược về

Động tác này cũng tương tự với động tác đạp xe đạp trên nhưng thay vì tưởng tượng mình đang đạp tới thì lần này bạn sẽ đạp xe lùi. Vượt qua cảm giác hơi mỏi chân ban đầu thì bạn sẽ nhận thấy các bó cơ ở chân trở nên linh hoạt và dẻo dai bất ngờ.

Động tác đạp xe ngược về giúp giảm mỡ chân

Các động tác của bài tập giảm mỡ chân trên giường này sẽ tác động trực tiếp vào cơ đùi giúp thu gọn bắp chân hiệu quả. Ngoài việc hỗ trợ làm thon gọn đôi chân, động tác này còn hỗ trợ tạo đường cong ở lưng, đốt cháy mỡ thừa tích tụ ở thắt lưng nhanh chóng.

Động tác gập chân giúp thon chân hiệu quả

Gập chân là một trong những động tác có động trực tiếp vào phần cơ đùi. Nếu được tập luyện thường xuyên và liên tục sẽ giúp cho phần đùi và bắp chân thon gọn và săn chắc hơn. Đặc biệt, động tác gập chân cũng có thể hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ ở phần thắt lưng. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, gập chân phía sau. Giữ thẳng lưng, hít thở sâu và đều đặn trong vòng 2 – 3 phút.
• Bước 2: Ngả dần người xuống, áp lưng vào mặt đệm trên giường, hai tay giữ lấy chân để cơ thể không bị di chuyển.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng khoảng 2 phút rồi trở lại với tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên thêm vài lần tùy theo khả năng của bản thân.

Lưu ý: trong những lần tập đầu tiên, hãy buông tay khỏi chân và thả lỏng trước khi đứng dậy.

Bài tập thon gọn bắp chân trên giường với động tác nâng chân 

Ở bài tập giảm mỡ chân trên giường này, bạn sẽ không cần sự hỗ trợ của thân trên nhưng vẫn đạt hiệu quả thon chân rất tốt. Với những ai có hông và đùi to thì động tác này cũng góp phần thu nhỏ, giúp phần hông trở nên săn chắc hơn trước. Cách thực hiện rất đơn giản:

• Bước 1: Cơ thể nằm ngửa trên giường, tay đặt thẳng ôm sát thân.
• Bước 2: Bắt đầu giơ chân trái lên vuông góc với thân và giữ nguyên tư thế
• Bước 3: Tiếp tục nâng chân phải lên rồi từ từ hạ xuống và nâng cả 2 chân lên vuông góc.

Trong quá trình thực hiện, bạn nên hóp bụng. Động tác này sẽ làm bạn cảm thấy rất mỏi chân, nhưng như vậy chứng tỏ động tác này đang phát huy công dụng đốt mỡ thừa rất tốt.

Bài tập co duỗi chân giúp bắp chân thon gọn

Co duỗi chân là một trong những động tác khá phổ biến nhằm giúp thu gọn bắp chân, giảm mỡ bụng và đùi. Theo một số nghiên cứu, khi thực hiện co duỗi chân, các cơ tại bắp đùi và eo sẽ phải hoạt động cùng lúc. Điều này giúp nâng cao hiệu quả đốt cháy calo ở phần đùi, bụng và bắp chân một cách nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Thực hiện tư thế nằm thẳng trên giường, co một chân sao cho phần đùi áp sát vào ngực, chân còn lại dùng cơ bụng để kéo lên và duỗi thẳng.
• Bước 2: Thu chân đang duỗi áp sát lại vào ngực. Tiếp tục thực hiện theo đúng quy trình với chân còn lại.

Hai chân thực hiện luân phiên trong 1 phút và nghỉ giữa hiệp khoảng 30 giây trước khi tiếp tục bài tập. Nên dành thời gian thực hiện động tác co duỗi chân mỗi ngày để nhanh chóng đạt kết quả tốt nhất.

Động tác Plank giúp giảm mỡ toàn thân

Nhắc đến bài tập thon gọn bắp chân trên giường chắc chắn không thể không nhắc đến Plank. Động tác này sẽ giúp siết chặt và làm săn chắc các nhóm cơ, hỗ trợ đốt mỡ toàn thân, giúp phần mỡ thừa ở bắp tay, đùi và bắp chân giảm đi đáng kể.

• Bước 1: Hãy đặt hai tay vuông góc trên giường trước khi nhấc người lên sao cho lưng và hông trên một đường thẳng.
• Bước 2: Hóp bụng, giữ nguyên tư thế từ 30 – 45 giây và lặp lại động tác này khoảng 2 – 3 lần.

Sau một thời gian làm quen với bài tập thon gọn bắp chân này, các bạn có thể nâng độ khó bằng cách kéo dài thời gian Plank để nhanh chóng cải thiện vóc dáng của bản thân.

Cách tối ưu hiệu quả bài tập thon gọn bắp chân trên giường

Bên cạnh bài tập giảm mỡ chân trên giường ở trên thì bạn cần thực hiện kết hợp nhiều cách để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

Bài tập giảm mỡ chân kết hợp dinh dưỡng khoa học

Như chúng ta đã biết, bên cạnh việc vận động thì chế độ dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng quyết định đến kết quả tập luyện. Nếu chỉ tập bài tập làm thon gọn bắp chân mà ăn uống thiếu kiểm soát, bạn cũng sẽ nhận được kết quả trái với mong muốn.

Vì thế, bạn nên xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hạn chế tinh bột cao, đặc biệt là hạn chế các món đồ ngọt, các món chiên dầu mỡ…

Thay vào đó hãy bổ sung nhiều hoa quả, rau xanh cùng chất đạm, vitamin và protein để đánh tan mỡ bắp chân hiệu quả hơn. Đặc biệt là cần bổ sung nhiều nước sau mỗi lần luyện tập.

Phối hợp với các hình thức luyện tập khác

Xen kẽ các hình thức tập luyện sẽ mang đến hiệu quả cả về thể chất và tinh thần. Bên cạnh những bài tập thon chân trên giường ngắn như trên, bạn cũng có thể kết hợp thêm với việc tập tạ, chạy bộ với máy chạy bộ, đạp xe đạp hay chỉ đơn giản là đi bộ mỗi ngày.

Các bài tập này không những giúp đốt mỡ hiệu quả hơn lúc đó mà còn có thể duy trì vóc dáng lâu dài mà không phải quá nghiêm khắc quá với thức ăn, do cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để nuôi cơ bắp phát triển.

Kết hợp với việc massage giảm mỡ

Việc tập luyện cũng có thể khiến cơ thể chúng ta đau nhức ở những thời gian đầu. Vì thế, để giảm đau nhức, giúp cơ thể thư giãn cũng như hỗ trợ giảm mỡ chân thì bạn nên kết hợp việc tập luyện với các liệu pháp massage.

• Massage chân bằng muối rang là một trong những liệu pháp đơn giản sử dụng nguyên liệu tự nhiên. Sức nóng của muối có thể làm thư giãn bắp chân và giúp chân nhẹ nhàng, thon gọn hơn.
• Kết hợp sử dụng ghế massage toàn thân cũng sẽ là một liệu pháp đơn giản giúp bạn thư giãn và cải thiện các cơn đau nhức ở nhiều vị trí trên cơ thể. Mỗi ngày bạn chỉ cần tận hưởng những bài massage trên ghế khoảng 15 – 30 phút, không chỉ cải thiện tình trạng nhức mỏi hiệu quả, mà còn được thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng. Bên cạnh đó, massage cũng sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ, điều chỉnh huyết áp…

Trên đây là những chia sẻ về các bài tập thon gọn bắp chân trên giường đơn giản mà cả nam và nữ đều có thể áp dụng mà không cần đến phòng tập. Tuy nhiên, nhớ rằng việc giảm mỡ là cả một quá trình dài và bạn cần kiên nhẫn. Hãy chú ý đến kỹ thuật tập luyện để thực sự đạt hiệu quả cao nhất.

Theo dõi đến đây chắc hẳn bạn đã nắm được bài tập thon gọn bắp chân trên giường siêu dễ, hiệu quả . Hãy lưu lại và chia sẻ với những người xung quanh những nội dung bổ ích này bạn nhé.
Để tìm hiểu thêm toàn bộ kiến thức chuyên sâu về tóc đẹp, giảm cân, dưỡng da . Ban có thể liên hệ với chúng tôi tại: