Tập cardio là gì? 10+ bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

Cardio là một loạt bài tập được thiết kế để tăng và kiểm soát nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Điều này làm cho việc kiên trì thực hiện các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ trở thành chìa khóa quan trọng để tăng cường sức khỏe, rèn luyện thể lực và có được vóc dáng chuẩn đẹp.

Hãy cùng Làm Đẹp Tại Tiệm Spa cùng tìm hiểu 10+ bài tập cardio giảm mỡ cho nữ ở bài viết bên dưới này nhé!

Cardio là gì? Tập cardio là gì?

Cardio là tên viết tắt của từ “cardiovascular” trong tiếng Anh, có nghĩa là liên quan đến tim và mạch máu. Trong thể dục và thể hình, cardio được sử dụng để chỉ những hoạt động vận động mà tập trung vào tăng cường và duy trì sự hoạt động của hệ tim mạch và hệ mạch máu trong cơ thể.

Tập cardio là việc thực hiện các bài tập vận động nhằm làm tăng nhịp tim, hô hấp, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Loại tập luyện này thường kéo dài một thời gian dài, hoạt động toàn bộ cơ thể, giúp cải thiện sức bền và sự chịu đựng của cơ thể.

Phân loại các bài tập cardio phổ biến

Bài tập cardio có rất nhiều và phổ biến hiện nay có những bài tập như:

• Chạy và đi bộ: Bao gồm chạy bộ ngoài trời, chạy băng tập, đi bộ nhanh, đi bộ leo dốc. Đây là những bài tập đơn giản, dễ thực hiện, giúp tăng cường sức mạnh tim mạch và đốt cháy calo.
• Đạp xe: Bao gồm đạp xe ngoài đường, đạp xe tĩnh trong phòng tập, tham gia lớp spin. Đạp xe là một hoạt động cardio toàn diện và giúp làm việc toàn bộ cơ thể.
• Bơi lội: Bơi lội là một bài tập cardio không gây tác động lên khớp, tăng cường tim mạch và rèn luyện sức bền.
• Nhảy dây: Nhảy dây là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện sự chuyên cần và giảm cân.
• Aerobic và dance: Bao gồm các lớp nhịp điệu cao như zumba, dance hay aerobic truyền thống. Đây là những bài tập vui nhộn, giúp tăng cường tim mạch và giảm căng thẳng.
• Bài tập bậc thang: Đi bộ lên và xuống bậc thang hoặc sử dụng máy bậc thang trong phòng tập giúp tăng cường cơ bắp chân và đốt cháy calo.
• Xe đạp tĩnh: Đạp xe đạp tĩnh trong phòng tập là một bài tập cardio dễ dàng thực hiện và giúp cải thiện sức mạnh tim mạch.
• Bài tập Jumping Jacks: Bài tập đơn giản này giúp tăng cường tim mạch và đốt cháy calo.
• Burpee: Burpee kết hợp nhiều bài tập cardio và lực để tăng cường sức mạnh và năng lượng.
• Kickboxing và Boxing: Đây là những bài tập cardio kết hợp với võ thuật giúp cải thiện khả năng đốt mỡ và rèn luyện cơ thể.

Những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ trên đều có thể thực hiện tại nhà hoặc tham gia các lớp hướng dẫn tập luyện tại phòng tập.

Một số lợi ích khi tập cardio? Cardio đốt cháy bao nhiêu calo?

Tập cardio mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự phát triển cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích khi tập cardio:

• Giảm cân và duy trì cân nặng: giúp đốt cháy calo và mỡ thừa, làm giảm cân, duy trì cân nặng ở mức lý tưởng.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: làm tăng nhịp tim, hô hấp, giúp cơ tim và mạch máu làm việc hiệu quả hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Tăng cường sức bền và khả năng vận động: thực hiện các bài tập thường xuyên giúp tăng cường sức bền và khả năng vận động của cơ thể.
• Cải thiện sức khỏe hô hấp: làm tăng lượng không khí vào phổi và giúp tăng cường chức năng hô hấp.
• Giảm căng thẳng và lo âu: giải tỏa căng thẳng và lo âu, giúp tinh thần thoải mái hơn.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: làm cơ thể mệt mỏi và giúp ngủ ngon hơn.

Số calo được đốt cháy trong quá trình tập cardio phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cường độ tập luyện, trọng lượng cơ thể, thời gian tập và loại bài tập. Tuy nhiên, theo ước tính thông thường, một người có thể đốt cháy khoảng 200-600 calo trong một giờ tập cardio, tùy thuộc vào cường độ và loại bài tập.

Tập cardio không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe và cảm giác thoải mái. Để đạt được những lợi ích này, nên thực hiện các bài tập cardio thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

10+ bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản tại nhà

Jumping Jacks

Nhảy chân đạp tay, nhảy mở ra và đóng lại chân và tay. Lặp lại liên tục trong khoảng thời gian nhất định.

Burpee

Bước chân về phía sau, thực hiện động tác gập người, nhảy ra chân lên và nhảy lên cao. Tiếp tục lặp lại quá trình này.

High Knees

Bài tập này đòi hỏi bạn phải đứng thẳng và nâng cao đầu gối lên cao xen kẽ giữa hai chân khi chạy tại chỗ.

Mountain Climbers

Giữ tư thế tay đặt xuống sàn, đẩy chân vuốt vượt lên và đưa chân vào ngực một bên sau một bên.

Jump Squats 

Động tác để thực hiện bài tập Jump Squats như sau: Đứng thẳng, nhảy lên cao và đồng thời cúi người xuống như trong động tác gập bụng, rồi nhảy lên và đưa tay lên cao.

Skater Lunges

Tiến hành nhảy sang một bên, chân còn lại chống chắc xuống hậu môn và tay hướng sang bên còn lại. Sau đó, chuyển trọng tâm sang bên kia và lặp lại động tác.

Jump Rope 

Động tác để thực hiện bài tập cardio Jump Rope như sau: Nhảy dây trong phòng tập hoặc ngoài trời để đốt cháy calo và làm giảm mỡ toàn thân.

Dancing

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ tiếp theo là dancing. Nghĩa là nhảy theo nhạc và kết hợp với các động tác nhảy và xoay cơ thể để tăng cường cardio.

Running in Place

Chạy tại chỗ một cách nhanh chóng trong khoảng thời gian nhất định. Tuỳ thuộc vào sức lực của bạn để Running in Place.

Butt Kicks

Đứng thẳng, thực hiện nhịp chân nhanh đưa gót chân vào đáp vào mông lần lượt hai bên.

Standing oblique crunch

Hãy thử bài tập Standing oblique crunch nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục. Đây là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhanh chóng. Bài tập này tập trung vào cơ xiên, cơ bụng và hông của bạn.

Khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập Cardio

Trước khi tập cardio, chúng ta cần khởi động các khớp và co duỗi cơ bắp kỹ lưỡng, không chỉ riêng với tập Cardio mà còn với bất kỳ loại hình luyện tập nào.

Dưới đây là những động tác, bài tập khởi động trước khi tập cardio cho phụ nữ.

• Xoay cổ.
• Xoay cổ tay, cổ chân.
• Xoay vai, cánh tay, cẳng tay.
• Xoay hông, vặn hông sang từng bên.
• Xoay gối, xoay chân, xoay cổ chân.
• Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông.

Lưu ý khi thực hiện bài tập cardio cho nữ tại nhà

Các bài tập cardio giúp giảm mỡ bụng cho phụ nữ có thể thực hiện an toàn tại nhà, nhưng cần lưu ý một số điều sau để đạt hiệu quả tốt hơn:

• Khởi động và kết thúc đúng cách: Ngoài việc khởi động trước khi tập, bạn cũng nên làm các động tác nhẹ trước khi kết thúc để tránh nguy cơ chấn thương.
• Lên danh sách tập luyện trước: Viết sẵn danh sách bài tập cardio trong ngày sẽ giúp tiết kiệm thời gian và duy trì động lực.
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Để tránh chấn thương, nên chuẩn bị thảm tập và giày thể thao.
• Theo dõi sức khỏe: Tùy vào thể trạng, cần điều chỉnh cường độ tập luyện và tránh tập quá sức.
• Kết hợp với dụng cụ thể hình: Nếu không thể đến phòng gym, bạn có thể tự trang bị dụng cụ tại nhà.

Một số câu hỏi về bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

Khi nào bạn nên ngừng tập cardio ngay lập tức?

Khi tập cardio, việc lắng nghe cơ thể và biết khi nào nên dừng lại là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn và bảo vệ sức khỏe. Có những tình huống và triệu chứng mà chúng ta cần chú ý và ngừng tập luyện ngay lập tức.

• Trong trường hợp nàng cảm thấy đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt, hãy dừng ngay và tìm kiếm sự giúp đỡ y tế. Đây có thể là dấu hiệu của những vấn đề nghiêm trọng về tim mạch hoặc hô hấp.
• Nếu nàng gặp đau, sưng khớp hoặc cảm thấy mệt mỏi quá mức, hãy tạm dừng và cho cơ thể thời gian để hồi phục. Quá tải trong lúc tập luyện có thể gây chấn thương và hạn chế khả năng tập luyện sau này.
• Đau lưng hoặc tức ngực cũng là những dấu hiệu cần được chú ý. Nếu chị em gặp những triệu chứng này, hãy ngừng ngay và tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia y tế.

Nên tập các bài tập cardio cho nữ khi nào?

Nàng có thể tập các bài tập cardio cho mình vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, tùy thuộc vào lịch trình và sự thuận tiện của bản thân. Tuy nhiên, dưới đây là một số gợi ý về thời gian tập cardio mà chị em có thể xem xét:

• Buổi sáng: Tập cardio vào buổi sáng là một cách tốt để bắt đầu ngày mới và đánh thức cơ thể. Nó giúp tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng cho cả ngày.
• Trước bữa ăn: Tập cardio trước bữa ăn có thể giúp đốt cháy mỡ thừa và làm giảm cảm giác no, giúp nàng ăn ít hơn trong bữa ăn sau đó.
• Giữa các bữa ăn: Tập cardio giữa các bữa ăn có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và đảm bảo rằng bạn đốt cháy calo thừa.
• Buổi tối: Tập cardio vào buổi tối có thể giúp giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc và giúp chị em thư giãn trước giờ ngủ.

Có nên áp dụng các bài tập cardio cho nữ mỗi ngày không?

Tần suất tập cardio mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, trình độ thể lực và sức khỏe cá nhân của các nàng. Tuy nhiên, nếu nàng muốn áp dụng các bài tập cardio mỗi ngày, cần cân nhắc các yếu tố về cơ thể để có thể theo kịp nhịp độ cardio.

• Các chị em mới bắt đầu tập luyện hoặc chưa quen với cardio, không nên tập luyện mỗi ngày.
• Hãy bắt đầu từ những buổi tập nhẹ nhàng và dần dần tăng cường độ khó khi cơ thể đã quen với tập luyện.
• Quyết tâm tập cardio mỗi ngày, hãy đảm bảo thời gian và cường độ tập luyện hợp lý để tránh quá tải cơ thể.
• Hãy lắng nghe cơ thể và tập luyện một cách cân nhắc, tránh tập quá mức dẫn đến kiệt sức.
• Đa dạng hóa bài tập cardio giúp tránh tình trạng mệt mỏi và đồng thời làm việc trên nhiều nhóm cơ khác nhau. Nàng có thể kết hợp nhiều loại bài tập cardio khác nhau để đảm bảo tập luyện hiệu quả và thú vị.

Chế độ ăn uống khi áp dụng tập cardio giảm mỡ cho nữ

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng khi chị em áp dụng tập cardio để giảm mỡ. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống phù hợp khi đang thực hiện bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ:

• Đảm bảo bạn cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ăn đa dạng các loại thực phẩm, bao gồm các loại rau, quả, ngũ cốc, thịt, cá, trứng và sản phẩm sữa không béo.
• Để giảm mỡ, nàng cần tạo hiệu lực âm calo, tức là tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, hãy tránh giảm calo quá đáng, vì điều này có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng và làm giảm năng lượng cần thiết để tập cardio hiệu quả.
• Tập trung vào việc kiểm soát kích thước các bữa ăn và tránh ăn quá nhiều trong mỗi bữa. Hãy ăn chậm và thưởng thức thực phẩm, để cơ thể có thời gian cảm nhận cảm giác no.
• Hạn chế đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ uống có đường và đồ ăn bỏ nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, ưu tiên thực phẩm tươi ngon, ít xử lý, ít đường, và hạn chế tiêu thụ chất béo không bão hòa cũng như cholesterol cao.
• Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước hàng ngày để duy trì sự cân đối trong cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Protein là một yếu tố quan trọng giúp duy trì cơ bắp và đáp ứng nhu cầu tăng cường thể lực khi tập cardio. Hãy bao gồm các nguồn protein chất lượng cao như thịt gà, cá, đậu, hạt và sản phẩm sữa không béo vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Mỗi ngày tập thể dục bao nhiêu phút để giảm được 0.5kg?

Để giảm 0.5 kg mỡ cơ thể, chị em cần tạo ra hiệu lực “âm calo” thông qua việc tiêu thụ ít calo hơn so với mức tiêu thụ calo hiện tại.

Cụ thể, dưới đây là một cách tính để giúp bạn có thể tính toán mức tiêu thụ calo cần giảm:

• Xác định lượng calo cần tiêu thụ để duy trì cân nặng hiện tại.
• Sau đó, trừ đi khoảng 500 calo/ngày từ lượng calo duy trì để có được hiệu số âm calo.

Theo các chuyên gia, khi 7700 calo tiêu thụ ít hơn sẽ giảm 0,5 kg. Vì vậy, giảm 500 calo/ngày trong vòng 7 ngày sẽ dẫn đến mất 0.5kg.

Để ước tính chính xác được thời gian tập thể dục cụ thể bao nhiêu, còn cần rất nhiều yếu tố quyết định như mức độ hoạt động và mức calo tiêu thụ của hoạt động đó. Tuy nhiên, theo ước tính chúng, bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để luyện tập thể dục với mức độ vừa phải nhằm đạt được hiệu quả nhất.

Đến tháng có nên tập cardio không?

Bạn có thể tập cardio cho nữ trong kỳ kinh nguyệt, nhưng cách tập sẽ khác nhau tùy vào cơ địa và cảm giác của từng người. Một số chị em có thể tập bình thường trong ngày có kinh mà không gặp vấn đề, nhưng cũng có những người không cảm thấy thoải mái và an toàn khi tập luyện.

Có nên tập cardio vào sáng sớm?

Tập cardio sáng sớm có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tập cardio vào buổi sáng giúp đốt cháy mỡ và duy trì vòng eo thon gọn cho phụ nữ.

Tạm kết

Hy vọng với những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ phía trên sẽ giúp ích đến bạn đọc. Tiếp tục theo dõi và cập nhật các kiến thức mới nhất cùng Phạm Quang Thắng nhé!