Top thực phẩm giảm cân nhanh, an toàn và lành mạnh tại nhà

Ngoài việc tập luyện giảm cân, chúng ta còn phải thiết lập một chế độ ăn hợp lý để kiểm soát cân nặng. Sử dụng những thực phẩm giảm cân an toàn và lành mạnh sẽ đem đến những hiệu quả tốt trong quá trình giảm cân.

Thay vì hạn chế một nhóm thực phẩm bất kì, bạn hãy chú trọng những loại thức ăn sạch, giàu dinh dưỡng và ít calo, tốt cho sức khỏe. Dưới đây là 20 loại thực phẩm để giảm cân lành mạnh mà Làm Đẹp Tại Tiệm Spa muốn giới thiệu cho bạn. Hãy cùng nhau theo dõi bài viết dưới đây nhé.

Nguyên nhân gây tăng cân

Có rất nhiều nguyên nhân gây tăng cân, trong đó thường do:

• Tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa nhiều calo, dầu mỡ, thức uống có gas vào cơ thể
• Chế độ ăn uống thiếu có khoa học
• Thực phẩm chức năng trị bệnh “gián tiếp” khiến bạn tăng cân

Chính những điều này, sẽ làm cho lượng mỡ tích tụ lại, khiến cân nặng rơi vào việc mất kiểm soát và dẫn đến việc thiếu ngủ, stress,… gây ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ.

Đặc điểm của thực phẩm giảm cân

Để giảm cân nhanh và an toàn, cần lựa chọn những thực phẩm có các đặc điểm:

• Hàm lượng calo thấp.
• Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể như: protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất.
• Chứa nhiều chất xơ giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn.
• Lành mạnh, an toàn, không gây tác dụng phụ cho sức khỏe.
• Dễ tiếp cận, có thể mua sẵn hoặc chế biến đơn giản.

Chú ý lựa chọn thực phẩm một cách khoa học sẽ giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả và an toàn như: rau xanh, cá, thịt nạc, trứng, sữa chua, gà, các loại đậu, yến mạch, khoai lang,…

Thực phẩm hỗ trợ giảm cân có thực sự hiệu quả?

Thực phẩm chức năng giảm cân sẽ không hoàn toàn đem đến hiệu quả. Hiện nay, trên thị trường hiện nay xuất hiện rất nhiều các thực phẩm được quảng cáo sẽ giảm cân nhanh chóng, hiệu quả sau một khoảng thời gian ngắn sử dụng. Những thực phẩm giúp giảm cân được làm ở nhiều dạng như: kẹo, trà, cà phê, ngũ cốc…

Thực tế đã có rất nhiều người phải nhập viện vì sử dụng những sản phẩm giảm cân được quảng cáo với công dụng giảm cân cấp tốc rầm rộ trên mạng. PR những hình ảnh “trá hình” qua chỉnh sửa để tăng độ tin tưởng của khách hàng đặt mua sản phẩm hơn.

Thực chất, giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm. Trong khi với các phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả cho người thực hiện, cân nặng sẽ giảm từ từ và giảm theo thể trạng của mỗi người.

Việc giảm cân cấp tốc, sử dụng những thực phẩm giảm cân không rõ nguồn gốc chỉ làm cho cơ thể rối loạn nặng nề hơn hoặc có thể gây ra những hậu quả không lường trước.

Các thực phẩm giảm cân hiệu quả

Hạt chia

Hạt chia chứa hàm lượng protein và chất xơ dồi dào. Ngoài ra loại hạt này còn giàu axit béo omega 3 và omega 6. Khi tiếp xúc với nước, hạt chia nở ra và tạo thành một lớp chất nhầy bên thành dạ dày.

Nhờ thế, sẽ giúp bạn giảm hấp thụ carbohydrate và tạo cảm giác no lâu hơn. Bạn có thể kết hợp hạt chia với sữa chua, sinh tố, nước ép trái cây…

Quả táo

Trong thực đơn giảm cân, táo là thực phẩm không thể thiếu. Lượng chất xơ không hòa tan có trong táo tạo cho bạn cảm giác no lâu. Đặc tính này có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn ít nhất 3 quả táo mỗi ngày.

Quả chuối

Chuối tạo cho bạn cảm giác no lâu nên rất phù hợp cho việc giảm cân. Loại quả này rất giàu vitamin, kali, canxi và magie. Không những vậy, chuối còn cải thiện lại hiệu suất sau khi tập luyện và phục hồi sức khoẻ nhanh hơn.

Loại quả họ cam, chanh

Là những “ứng cử viên sáng giá” cho quá trình giảm cân – các loại quả họ cam, chanh ngoài chứa thành phần chống oxy hoá tốt còn rất giàu vitamin C. Chính vì vậy quá trình đốt cháy mỡ sẽ diễn ra nhanh hơn.

Cà chua

Cà chua có rất ít chất béo và không chứa cholesterol nên loại quả này rất phù hợp để giảm cân. Bạn nên bổ sung cà chua trong khẩu phần ăn hằng ngày, ăn sống, làm nước ép hoặc chế biến với các thực phẩm khác.

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, kỷ tử, dâu tây,… có thành phần dinh dưỡng rất tốt. Thành phần của chúng thường chứa nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa polyphenol vô cùng dồi dào để nạp năng lượng cho cơ thể trong quá trình ăn kiêng.

Ngoài ra, lượng axit ursolic có trong loại thực phẩm giảm cân này còn kích thích cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn.

Dầu olive

Dầu olive chứa chất béo rất lành mạnh cho bạn. Chúng sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn và cảm thấy ngon miệng trong mỗi bữa ăn. Lưu ý, khi dùng dầu olive chế biến thức ăn, nếu nhiệt độ quá cao sẽ làm mất đi các chất dinh dưỡng có trong chúng.

Dầu dừa

Không riêng dầu olive, dầu dừa cũng là một thực phẩm giúp kiểm soát cân nặng rất tốt. Chất béo có trong dầu dừa là chất béo bão hòa có nguồn gốc axit lauric.

Đây là dạng axit có khả năng tiêu hủy chất béo và cân đối hàm lượng cholesterol trong máu, giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn trong quá trình giảm cân.

Khoai lang 

Khoai lang – Thực phẩm giảm cân quá nổi tiếng. Không như những loại tinh bột khác, khoai lang chứa rất ít calo.

Nên những ai không muốn nhịn ăn khi giảm cân thì khoai lang là một lựa chọn hoàn hảo. Không những hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà khoai lang còn ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, cải thiện mái tóc và làn da.

Dưa hấu và dưa gang

Dưa hấu, dưa gang là loại trái cây chứa rất nhiều nước, kali và chất chống oxy hóa. Khi ăn hoặc uống 2 loại quả này thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn trong thời gian sớm nhất.

Quả óc chó, hạnh nhân

Cả quả óc chó lẫn hạt hạnh nhân đều sở hữu hàm lượng omega-3 và protein cao. Do đó, loại hạt này giúp kiểm soát chỉ số glucose và kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể. Trong các bữa ăn nhẹ bạn có thể ăn chúng bất kỳ lúc nào mà bạn thấy đói.

Các loại hải sản

Các loại hải sản chứa nhiều chất béo không bão hoà giúp giảm tích tụ mỡ trong cơ thể. Ngoài ra trong loại thực phẩm giảm cân này còn chứa nhiều canxi và protein tạo cho bạn cảm giác nó nhanh hơn.

Yến mạch 

Yến mạch là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng nên bạn có thể yên tâm sử dụng hằng ngày trong khẩu phần ăn để giảm cân và không lo cơ thể thiếu chất.

Trái bơ

Trong quả bơ có chứa nhiều axit oleic chất xơ và chất béo không bão hoà giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nếu bạn sử dụng bơ mỗi ngày vào buổi trưa sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong 5 giờ liền sau đó.

Quinoa (hạt diêm mạch) 

Hạt Quinoa là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe với nhiều lợi ích đáng kể. Chúng là một nguồn protein chất lượng cao và chất xơ, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể và chứa một loạt chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3.

Khi áp dụng vào quá trình giảm cân, Quinoa giúp duy trì sự no lâu và kiểm soát đường huyết. Ngoài ra, Quinoa còn có khả năng củng cố sức đề kháng của cơ thể, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Sữa chua

Sữa chua từ trước đến nay luôn là thực phẩm giảm cân và tốt cho sức khỏe. Trong sữa chua, cung cấp đủ protein, canxi hỗ trợ xương chắc khỏe, vitamin D, probiotics giúp duy trì tiêu hoá và tăng cường hệ miễn dịch.

Rau cần tây 

Rau cần tây trong thời gian gần đây thực sự là một siêu sao trong thế giới thực phẩm tốt cho sức khỏe. Trong cần tây chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe và tăng cường hệ tiêu hoá. Thêm vào đó, cần tây cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh lý về trái tim.

Ngoài ra, cần tây là một sự lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng và giúp duy trì cân nặng. Thêm chúng vào bữa ăn hàng ngày, sẽ giúp bạn có một chế độ ăn lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng hơn.

Các loại rau xanh 

Nhắc đến các thực phẩm tốt cho sức khỏe thực sự không thể bỏ qua các loại rau xanh. Với lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ có sẵn trong rau xanh, chúng giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ tiêu hoá. Hơn thế nữa, rau xanh còn chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ và cải thiện sức khỏe.

Bổ sung rau xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp giảm ngay các nguy cơ mắc bệnh lý về tim mạch và duy trì cân nặng ổn định. Nhắc đến chế độ ăn kiêng tốt cho sức khoẻ không thể nào thiếu đi rau xanh vì sự đa dạng và lợi ích vượt trội của mình.

Bí đỏ 

Bí đỏ với ngoại hình màu cam dễ thương lại là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Trong bí đỏ chứa nhiều loại vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt cháy lượng mỡ thừa để có thể duy trì cân nặng một cách ổn định và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Các loại đậu

Các loại đậu phổ biến trong chế độ ăn hàng ngày bao gồm đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen và đậu lăng, chúng đều có công dụng hỗ trợ sức khỏe đáng kể.

Các loại đậu có nhiều protein thực vật, phù hợp cho người ăn chay cũng như các người muốn cắt giảm lượng tiêu thụ thịt. Đậu cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, giúp cải thiện tiêu hoá và cân bằng đường huyết.

Ngoài ra, các loại đậu chứa nhiều khoáng chất như kali, magie và sắt, giúp duy trì sức khỏe của xương, cơ bắp, hệ tuần hoàn. Tương tự các loại thực phẩm giảm cân tốt cho sức khoẻ khác, các loại đậu cũng chứa các chất chống oxy hóa, bảo vệ và hỗ trợ sức đề kháng của cơ thể.

Thực phẩm cần tránh khi đang giảm cân 

Thức uống có đường

Thức uống có đường (đặc biệt là các đồ uống có nồng độ đường cao) có thể gây nhiều tác hại cho sức khỏe. Việc tiêu thụ quá nhiều đường dẫn đến tăng cân, dẫn đến các bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Vì các thức uống này không có nhiều giá trị dinh dưỡng, dẫn đến việc thiếu hụt dinh dưỡng. Chúng có thể gây ra các vấn đề sức khoẻ khác ví dụ như sự ăn mòn men răng, gia tăng đột ngột trong nồng độ đường huyết, gây mệt mỏi và sự thèm ăn không kiểm soát.

Các món nướng

Không thể phủ nhận sự hấp dẫn của các món nướng vì chúng rất ngon, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều, chúng có thể gây tác hại đáng kể cho sức khỏe của mọi người.

Trong quá trình nướng, các loại thực phẩm sẽ tiếp xúc với nhiệt độ cao và gây ra các hợp chất có thể gây hại cho sức khoẻ như các hydrocarbon polycyclic aromatic (PAHs) và acrylamide. Các chất này có thể dẫn đến nguy cơ cao mắc các bệnh ung thư.

Bia, rượu

Bia và rượu khi tiêu thụ quá nhiều, có thể gây nghiện và gây hại cho sức khỏe. Việc tiêu thụ quá nhiều bia rượu còn có thể dẫn đến nhiễm độc gan, tăng cân và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao.

Bên cạnh đó, cồn cũng có thể gây ra căng thẳng và tình trạng tâm lý không ổn định. Để duy trì sức khỏe tốt, chúng ta sẽ cần phải kiểm soát mức độ tiêu thụ bia, rượu của mình và khi chọn thực phẩm giảm cân cần tránh xa bia rượu.

Trái cây sấy

Trái cây sấy chứa ít chất xơ hơn rất nhiều so với trái cây tươi. Điều này có thể khiến người tiêu dùng tăng cân cũng như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trái cây thường chứa các chất bảo quản và nhiều đường hơn, điều này có thể gây hại cho sức khỏe. Vì vậy mọi người hãy tiêu thụ trái cây tươi xanh thay vì trái cây sấy để duy trì sức khỏe của mình nha.

Bánh kẹo ngọt

Các loại bánh kẹo ngọt người chứa nhiều đường, chất béo, calo không cần thiết. Việc tiêu thụ nhiều bánh kẹo có thể gây ra tình trạng tăng đường huyết đột ngột, hại cho răng vì chúng tạo điều kiện lý tưởng cho vi khuẩn gây sâu răng phát triển.

Vì thế hãy hạn chế tiêu thụ bánh kẹo và duy trì chế độ ăn uống cân đối là quan trọng để bảo vệ sức khoẻ tổng thể.

Các món chiên rán

Các món chiên rán chứa nhiều dầu và chất béo bão hoà, dẫn đến tăng cân và nguy cơ bệnh tim mạch. Quá trình chiên rán ở nhiệt độ cao có thể tạo ra các hợp chất có thể gây nguy hại cho sức khoẻ (có thể gây bệnh ung thư).

Món chiên rán thường thiếu chất xơ và làm mất đi dinh dưỡng, không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.  Bạn cần hạn chế tiêu thụ món chiên rán và ưu tiên các phương pháp chế biến thức ăn khác để bảo vệ sức khoẻ.

Lưu ý khi ăn các thực phẩm giảm cân

Dù là thực phẩm giúp giảm cân an toàn, bạn cần đảm bảo lượng calo tiêu thụ ít hơn hoặc bằng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Bạn có thể tính toán lượng calo cần thiết dựa trên tình trạng sức khỏe, chiều cao và cân nặng của mình. 

Tốt nhất nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 lần trong ngày, với mỗi bữa không quá 215 kcal để tăng cường sự trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Điều quan trọng là uống khoảng 2 lít nước lọc mỗi ngày trong quá trình giảm cân. Tránh ăn đồ ăn vặt, đồ ngọt và các thực phẩm chế biến sẵn có nhiều dầu mỡ.

Những câu hỏi thường gặp khi ăn thực phẩm giúp giảm cân 

Giảm cân nên ăn gì vào bữa sáng? 

Để giảm cân hiệu quả, bữa sáng là một phần rất quan trọng của chế độ ăn uống. Vào buổi sáng nên ăn những thực phẩm giàu chất xơ, protein, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và thịt gà hoặc cá không mỡ.

Tránh thức ăn chứa nhiều đường và tinh bột như bánh mì và đồ ăn nhanh. Bữa sáng nên cung cấp năng lượng tiêu thụ đủ và giúp duy trì cảm giác no trong suốt nửa đầu ngày, giúp bạn kiểm soát được lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Thực phẩm giảm cân nào giảm mỡ bụng? 

Theo như khoa học thì không có thực phẩm cụ thể nào có khả năng giảm mỡ bụng một cách độc lập. Mỡ bụng là kết quả của cân nặng tổng thể và diễn ra khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo mà bạn có thể tiêu thụ trong ngày.

Để giảm mỡ bụng, quan trọng nhất là duy trì một chế độ ăn uống cân đối và vận động đều đặn. Vì thế, bạn nên tập trung vào việc giảm tiêu thụ calo, tăng cường hoạt động thể chất và thực hiện các bài tập cơ bụng để có thể giảm mỡ bụng một cách hiệu quả nhất nhé.

Nên ăn gì thay cơm để giảm cân? 

Để giảm cân, bạn có rất nhiều lựa chọn thực phẩm tốt hơn cơm mà bạn có thể chọn để thay thế. Một số lựa chọn phổ biến để thay thế cơm là các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch,… chúng giàu chất xơ và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.

Thay cơm bằng rau xanh hoặc salad cũng là một cách tốt để giảm calo và tăng khả năng tiêu thụ chất xơ của cơ thể. Hơn nữa, bạn có thể thay cơm bằng các nguồn protein chất lượng như thịt gà không mỡ, cá, đậu hủ, hoặc trứng.

Các món ăn nào có thể kết hợp với nhau để giảm cân?

Trong chế độ ăn hàng ngày, hãy tăng cường ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi. Nên chọn thịt gà hoặc các nguồn đạm từ thực vật như đậu xanh, đậu phụ, hạt hướng dương để giúp cơ thể săn chắc hơn. Bằng cách duy trì chế độ ăn lành mạnh, bạn sẽ thấy sự cải thiện về vóc dáng mỗi ngày.

Tạm kết

Trên hành trình giảm cân không dễ dàng, việc lựa chọn thực phẩm đúng đắn và phù hợp là quan trọng nhất. Với hơn 20 loại thực phẩm giảm cân lành mạnh mà Phạm Quang Thắng đã giới thiệu qua bài viết, hy vọng sẽ cung cấp được thông tin hữu ích đến cho bạn.