Xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả phù hợp với bản thân

Giảm cân theo cách nhịn ăn thường gây hại cho sức khỏe và khiến cho bạn trở nên mệt mỏi, có thể mắc những bệnh liên quan đến dạ dày. Nếu muốn giảm cân hiệu quả bạn hãy xây dựng một thực đơn giảm cân phù hợp với bản thân. Mặc dù giảm cân nhưng thực đơn này vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, góp đến 80% vào sự thành công của quá trình giảm cân. Hãy cùng Làm Đẹp Tại Tiệm Spa tìm hiểu các thực đơn để giảm cân hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé!

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân an toàn

Nghiên cứu và hiểu được các nguyên tắc khi lên thực đơn giảm sẽ giúp cho hành trình giảm cân của bạn vừa hiệu quả lại còn an toàn và lành mạnh.

Khi lên thực đơn hãy nhớ rằng đây là thực đơn của riêng mình, không giống với ai. Chỉ cần nhớ tới những nguyên tắc dưới đây là bạn sẽ thành công.

Cần hiểu rõ tình trạng cơ thể của mình

Chỉ số BMI là cơ sở để xác định tình trạng cơ thể chính xác và khoa học:

BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m) x 2)

Nếu cân nặng của bạn có chỉ số BMI rơi vào khoảng 18-23 thì bạn có cân nặng bình thường. Nhưng nếu cao hơn khoảng đó thì bạn đang thừa cân và thấp hơn là thiếu cân.

Việc giảm cân không chỉ là dành cho người béo phì mà cho cả người bình thường. Có thể họ không béo toàn thân nhưng có nhiều mỡ thừa ở bắp tay, bụng, đùi,…

Cần thực hiện việc ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng và kết hợp với chế độ tập luyện mới có thể loại bỏ được phần mỡ thừa này.

Nếu cơ thể bệnh đang mắc một số bệnh về dạ dày hoặc liên quan đến hệ tiêu hoá, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để lên thực đơn giảm cân phù hợp hơn.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Nên chia nhỏ bữa ăn thay vì là một ngày ăn 3 buổi cho thật no. Chia nhỏ các bữa ăn giúp cải thiện cảm giác no và cảm giác đói nhiều hơn so với bữa ăn lớn.

Thông thường, mọi người thường hay chia nhỏ thành 5 bữa ăn: Bữa sáng, bữa phụ giữa sáng, bữa trưa, bữa phụ giữa chiều và bữa tối. Và lượng calo sẽ giảm dần vào mỗi bữa.

Việc chia nhỏ bữa ăn còn giúp bạn tính toán chính xác lượng calo, dinh dưỡng và bạn sẽ không có bất kỳ cơ hội nào để ăn quá nhiều. Việc giảm đi lượng ăn sẽ được thực hiện từ từ và dần dần sẽ mang lại mang lại một kết quả thành công.

Chia nhỏ bữa ăn rất thuận tiện cho những người bận rộn với công việc, không thể ăn đủ 3 bữa một ngày. Vì vậy, việc chia nhỏ sẽ bổ sung được năng lượng cho bạn bất cứ lúc nào, không cần chính xác phải là 3 bữa một ngày.

Dù ăn nhiều bữa để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể thì bạn cũng không được ăn vặt. Vì thông thường, ăn vặt sẽ có lượng calo nhiều hơn bình thường nên bạn có thể dùng các bánh biscotti thuần chay hoặc bánh ăn kiêng để ăn nhẹ.

Hạn chế tinh bột, đường, bổ sung chất xơ, protein

Ăn quá nhiều tinh bột là nguyên nhân mỡ bị tích tụ trong cơ thể. Tinh bột và đường khi nạp quá nhiều vào cơ thể sẽ dễ dàng chuyển hóa thành chất béo và khiến cho nồng độ insulin tăng cao do lượng đường trong máu tăng cao.

Ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước ép trái cây để bổ sung chất xơ và cung cấp vitamin. Chất xơ có trong rau củ sẽ có tác dụng làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, điều hòa lượng đường huyết. Đối với nam giới nên ăn 38g chất xơ mỗi ngày, nữ giới là 25g.

Sử dụng các thực phẩm có nhiều đạm để tạo cảm giác giác no lâu hơn và cung cấp năng lượng cho cơ thể thay cho tinh bột. Cung cấp đều đặn lượng đạm cho cơ thể mỗi ngày và kết hợp cùng các chất dinh dưỡng khác như vitamin, chất xơ…

Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

Tăng chất đạm, chất béo tốt 

Bổ sung các thực phẩm chứa nhiều protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể cả một ngày dài. Những thực phẩm giàu chất đạm như cá hồi, thịt bò…

Ngoài ra bạn cũng cần bổ sung thêm các chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm, chống bệnh tim mạch,… Một số thực phẩm giàu chất béo: Bơ, trứng, hạt chia…

Giảm cân với thực phẩm tự nhiên

Thay vì hạn chế nhiều nhóm thực phẩm, bạn nên tập trung chú trọng vào việc ăn sạch và đảm bảo sức khỏe.

Bổ sung nhiều loại rau củ hoặc các thực phẩm không làm từ thịt hoặc cá. Bên cạnh đó, bạn có thể ăn salad trộn với trứng, đậu đen hoặc súp đậu, sữa chua…

Trái cây

Trái cây mang lại cho cơ thể rất nhiều vitamin như vitamin C, vitamin B9,… và nhiều khoáng chất khác giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và chất béo tích tụ lâu ngày trong cơ thể. Ngoài ra trái cây chứa rất ít calo nên không sợ tăng cân khi ăn nhiều.

Tuy nhiên, bạn nên chọn cho thực đơn giảm cân của mình các loại trái cây chứa ít đường như táo, dâu, bưởi, chuối,… Có thể kết hợp trái cây trong các bữa ăn chính. Chúng cũng giải quyết được tình trạng mất nước của cơ thể đến 70%.

Rau củ quả

Rau củ chứa nhiều chất xơ rất phù hợp cho việc giảm cân. Ngoài ra chúng còn chứa nhiều vitamin tốt cho hệ tiêu hoá và cung cấp nước cho cơ thể, giúp cơ thể tràn đầy sức sống, làn da căng mịn.

Vì rất ít calo nên luôn được các chuyên gia khuyên dùng để giảm cân. Dù tốt nhưng cũng không nên ăn rau củ trong thời gian dài mà hãy kết hợp cùng nhiều thực phẩm khác.

Ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt

Ăn ngũ cốc giảm cân là chế độ ăn thay thế hai bữa ăn trong ngày bằng ngũ cốc và sữa. Đây được xem là phương pháp giảm cân nhanh chóng và bổ sung nhiều chất xơ cho cơ thể nên rất được chị em ưa chuộng.

Bạn có thể áp dụng chế độ ăn ngũ cốc từ 5 ngày đến 2 tuần. Không nên sử dụng quá lâu mà không bổ sung thêm các thực phẩm khác.

Làm như vậy sẽ bị phản tác dụng vì ngũ cốc chứa ít calo và không có protein, có thể làm cho bạn trở nên thèm ăn hơn.

Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày

Cơ bản, để giảm cân hiệu quả trong 7 ngày, bạn cần phải cắt giảm từ từ lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Dưới đây là một số thức đơn giảm hiệu quả trong 7 ngày:

Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc

Eat Clean là một trong những phương pháp ăn kiêng được rất nhiều người yêu thích hiện nay. Ăn theo chế độ Eat Clean không bắt buộc người thực hiện phải ăn kiêng quá khắt khe nhưng vẫn đảm bảo được hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Eat clean ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên, sạch, chưa qua chế biến hoặc chế biến ít.

Tránh sử dụng các thực phẩm nhiều đường như trà sữa, bánh ngọt,… thay vào đó có thể ăn ngũ cốc vì loại thực phẩm này giúp bạn no lâu hơn.

Ăn nhạt, chọn protein nạc hoặc thịt không quá 2% mỡ để bổ sung năng lượng cho cơ thể. uống đủ lượng nước mỗi ngày, trung bình 2 lít nước.

Thực đơn giúp giảm cân low carb 1 tuần 

Chế độ Low Carb (hay còn gọi là Low Carbohydrate) là 1 chế độ ăn hạn chế sử dụng những thực phẩm có đường, tinh bột và ăn không giới hạn chất béo hoặc chất đạm.

Chế độ Low Carb mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể như: không gây cảm giác đói, hạn chế mắc một số bệnh lý, cải thiện hệ tiêu hoá…

Tuy nhiên, chế độ này cũng mang lại một số tác hại như: hạ đường huyết, mất cơ bắp, tăng khả năng mắc bệnh đái tháo đường.

Đặc biệt những người mắc bệnh cao huyết áp, đái tháo đường hay phụ nữ cho con bú không nên áp dụng theo phương pháp này.

Các loại thực phẩm nên sử dụng khi thực hiện chế độ giảm cân Low Carb:

• Thịt, cá: thịt bò, thịt heo, thịt cừu, cá hồi, cá ngừ, cá trích,…
• Hải sản: các loại cá biển, cá nước ngọt, tôm, cua,…
• Hạt: hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hướng dương,…
• Dầu: dầu thực vật, dầu oliu,…
• Sữa: sữa ít đường, sữa chua, phomai
• Trứng
• Rau củ
• Trái cây

Thực đơn giảm cân 7 ngày gm diet 

Thực đơn General Motor Diet hay còn gọi là phương pháp GM Diet. Đây là một trong những chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhất được rất nhiều ngôi sao giải trí áp dụng.

Chế độ ăn này rất tốt cho sức khoẻ và mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng chỉ trong 1 tuần.

Chế độ GM Diet này có thể giảm cân cấp tốc từ 6-7 kg trong 7 ngày. Phương pháp này tuân theo chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt nên mới mang lại hiệu quả như vậy.

Chế độ ăn này đã được bộ nông nghiệp, cục quản lý thực phẩm, dược phẩm của Hoa Kỳ nghiên cứu và thử nghiệm rộng rãi, đảm bảo an toàn, có hiệu quả tốt.

Chế độ GM Diet này được thực hiện theo quy tắc sau:

• Khuyến khích sử dụng nhiều rau củ, hoa quả và các thực phẩm có lượng calo thấp.
• Tránh xa các loại thực phẩm chứa nhiều đường và các loại thức ăn nhanh như: trà sữa, bánh kem, gà rán, khoai tây chiên…

Thực đơn giảm cân GM Diet mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như: Không gây cảm giác đói bụng hay mệt mỏi, ngăn ngừa như tiểu đường, tim mạch,… ngoài ra giúp thanh lọc cơ thể, làm cho làn da trắng sáng, mịn màng hơn.

Thực đơn keto giúp giảm cân 1 tuần

Phương pháp giảm cân Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) là chế độ ăn kiêng low-carb, giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, tăng chất béo và giữ lượng đạm trung bình.

Theo cách ăn này, lượng carb sẽ giảm xuống còn 30-50gr/ngày, chất béo sẽ là thành phần chính cung cấp 75% lượng calo tổng cộng nạp vào cơ thể.

Lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng carb sẽ được hạn chế thấp nhất là 5%. Carb là một trong ba chất chính tạo ra năng lượng (calo) cho cơ thể.

Chế độ ăn Keto giúp giảm cảm giác đói và làm tăng cảm giác no, giúp ngăn ngừa tình trạng uể oải, mệt mỏi do cơn đói gây ra.

Ngoài hỗ trợ giảm cân, chế độ ăn Keto này còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tốt cho người mắc tiểu đường loại 2. Đặc biệt cải thiện chức năng cho những người mắc bệnh Alzheimer.

Các loại thực phẩm được ăn khi thực hiện chế độ Keto:

• Thịt: thịt gà, thịt heo, thịt bò
• Cá: cá hồi, cá thu, cá trích
• Sản phẩm sữa nguyên kem
• Phomai không tách béo
• Các loại hạt
• Các loại rau không chứa tinh bột

Các thực phẩm hạn chế:

• Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột
• Thực phẩm nhiều đường và kẹo
• Các loại mì gói
• Các loại đậu
• Nước ngọt
• Thực phẩm chế biến sẵn

Thực đơn detox giảm cân 

Thực đơn giảm cân detox về cơ bản là một kế hoạch “ăn sạch” bao gồm việc ăn nhiều trái cây và rau tươi hơn để loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể.

Các chất độc hiện diện xung quanh chúng ta và những gì chúng ta tiêu thụ như các chất độc môi trường, sơn và hóa chất tẩy rửa trong nhà, bức xạ từ wifi,…

Độc tố cũng xâm nhập vào cơ thể thông qua việc chúng ta tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo, phụ gia thực phẩm và các hóa chất sử dụng cho da, tóc…

Nguyên tắc của chế độ detox:

• Loại bỏ các độc tố cho cơ thể từ rượu, cà phê…
• Tăng lượng chất xơ từ rau củ và uống nhiều nước giữ đường ruột sạch sẽ.
• Kết hợp với chế độ ăn giàu vitamin và khoáng chất.

Các thực phẩm cần có trong thực đơn detox giảm cân:

• Trái cây
• Nước ép trái cây, rau củ
• Rau xanh
• Yến mạch
• Mật ong, sữa chua
• Các loại hạt không đường, không muối
• Nước lọc

Các thực phẩm nên tránh trong thực đơn detox:

• Các thực phẩm từ xúc xích, bánh mì,…
• Các loại kẹo ngọt
• Thức ăn nhanh, chế biến sẵn
• Rượu, cà phê

Thực đơn giảm cân egg diet

Egg Fast Diet là chế độ ăn kiêng ngắn hạn, nghiêm ngặt hơn chế độ ăn Keto. Thực phẩm chủ yếu chỉ là trứng, phomai và bơ. Mục đích của chế độ ăn kiêng này là để vượt qua giai đoạn giảm cân bị chững lại.

Những nguyên tắc chính khi thực hiện chế độ ăn kiêng Egg Fast Diet:

• Trứng nguyên quả là nguồn cung cấp chất béo và protein chính. Mỗi ngày ít nhất 6 quả trứng và phải ăn một quả trứng trong vòng 30 phút sau khi ngủ dậy.
• Có thể ăn 28 gram phô mai nguyên kem hoặc 1 thìa canh khoảng 15 gram bơ với mỗi quả trứng. Nên ăn ngay cả khi không thấy đói và ngừng ăn cách giờ đi ngủ 3 tiếng.
• Có thể uống được 3 lon nước ngọt có ga ăn kiêng mỗi ngày nhưng hạn chế uống càng ít càng tốt.

Chế độ ăn kiêng Egg Fast Diet làm cho bạn giảm cảm giác thèm ăn và no lâu hơn vì trong trứng có chứa nhiều protein. Ngoài giúp giảm cân còn làm giảm mỡ trong nội tạng, cải thiện tình trạng kháng insulin.

Egg Fast Diet giúp giảm cân nhanh nhưng chỉ nên áp dụng từ 3-5 ngày. Bởi vì thực đơn giảm cân này loại bỏ đi rất nhiều nhóm thực phẩm khác nên sẽ làm cho bạn mất đi nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Và phương pháp cũng không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường, người bị rối loạn ăn uống, đặc biệt là phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Tips giúp giảm cân hiệu quả

Tập thể dục

Thực hiện các hoạt động như yoga, bài tập cardio, hiit, dance, body jam, kickboxing hoặc bất kỳ hình thức vận động nào có thể hiệu quả trong việc đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng hơn. Đề xuất tập luyện từ 3-4 lần mỗi tuần không chỉ mang lại lợi ích về vóc dáng mà còn có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn.

Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn

Bằng cách lập kế hoạch trước, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn để chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh, từ đó cải thiện chất lượng của chế độ dinh dưỡng của bạn.

Các bữa ăn đã được chuẩn bị trước còn giúp bạn tránh xa khỏi các món “đội phạm” có thể gây tăng cân. Thực tế, việc lên kế hoạch trước cho bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát chế độ ăn uống của bạn.

Uống nhiều nước lọc

Uống nước lọc mang lại nhiều ưu điểm cho sức khỏe bao gồm việc kích thích quá trình đốt cháy calo và loại bỏ độc tố trong cơ thể. Việc uống một ly nước trước bữa ăn khoảng 30 phút không chỉ giúp làm đầy bụng mà còn giảm cảm giác thèm ăn.

Để hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm mỡ hiệu quả, đề xuất duy trì việc uống ít nhất 2 lít nước lọc mỗi ngày, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Kiểm soát cơn đói

Dù bạn áp dụng phương pháp hay thực đơn giảm cân nào, hãy duy trì lòng kiên nhẫn và không nên từ bỏ vì cảm giác đói! Thay thế các loại đồ ăn vặt như snack, bánh mì, bánh ngọt hoặc bánh rán bằng các thực phẩm giàu protein hoặc chất xơ cao, như hạt ngũ cốc, sữa chua Hy Lạp trộn với hạt Chia, và chanh dây. Điều này sẽ giúp giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no lâu hơn.

Thay đổi một số thói quen không lành mạnh

Việc áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong vòng 7 ngày, kết hợp với việc thay đổi thói quen không lành mạnh như thức khuya, ăn đồ ngọt, bỏ bữa, sẽ giúp rút ngắn thời gian để giảm cân của bạn đáng kể. Do đó, hãy hình thành một lối sống lành mạnh để mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn nhé.

Ăn kiêng nhưng phải đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động

Muốn áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả, quan trọng nhất là không nên tự hạn chế quá mức nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Việc giảm cân không nên làm mất cân bằng chất dinh dưỡng và giam giảm quá nhiều năng lượng, gây hại cho sức khỏe.

Hãy chú trọng vào việc chọn lựa thực phẩm, kiểm soát khẩu phần, và kết hợp với lối sống lành mạnh để đạt được kết quả ổn định và bền vững.

Những hiểu lầm tai hại khi giảm cân

Mặc dù giảm cân là một trình dài hạn, cần phải kiên trì rất lâu mới mang lại hiệu quả. Tuy nhiên, cũng có những sai lầm khiến quá trình nỗ lực giảm cân của bạn không thành công. Cụ thể:

• Chỉ tập trung vào cân nặng: Mọi người thường nghĩ ăn ít thì sẽ giảm cân nên tập trung rất nhiều vào cân nặng của mình. Nhưng thực chất lượng mỡ thừa mới làm cơ thể chúng ta không thể giảm cân được. Cho nên chúng ta cần phải kết hợp ăn uống phù hợp và tập luyện thường xuyên để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể giúp giảm cân hiệu quả hơn.
• Có tập thể dục nên ăn bao nhiêu cũng được: Đây là một suy nghĩ rất sai lầm vì nguyên tắc tỷ lệ của giảm cân là 70% phụ thuộc vào chế độ ăn uống và 30% là vận động. Nên dù tập thể dục thường xuyên vẫn phải kết hợp ăn uống thật hợp lý để kế hoạch giảm cân thành công hơn.
• Nhịn ăn sáng: Cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể nhiều người thường bỏ qua bữa sáng. Nhưng trong 3 bữa chính, bữa sáng là quan trọng nhất. Nên bạn có thể nhịn bữa ăn nào cũng được nhưng bữa sáng bạn bắt buộc phải ăn.
• Trái cây không làm tăng cân: Trái cây chứa nhiều nước và chất xơ nên năng lượng thường thấp. Tuy nhiên, một số loại trái cây có lượng đường khá cao, cũng là nguồn cung cấp năng lượng đáng kể, nếu sử dụng quá nhiều.

Những điều cần lưu ý khi giảm cân

Đối với những đối tượng sau đây, việc áp dụng thực đơn giảm cân cần phải lưu ý:

• Phụ nữ mang thai, cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ và bé.
• Phụ nữ mãn kinh cần bổ sung đủ canxi, vitamin D, magie, omega để phòng loãng xương, tim mạch.
• Người bệnh tiểu đường nên được chuyên gia dinh dưỡng lên thực đơn phù hợp điều trị.
• Người ăn chay nên tránh các món chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, tinh bột.

Thực phẩm nên ăn

Để giảm cân an toàn, hãy xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần:

• Tinh bột: Gạo lứt, bánh mì đen, mì sợi nguyên cám, bột ngũ cốc dinh dưỡng giảm cân.
• Chất đạm: Sữa, các loại thịt (thịt gia cầm, thịt cá hồi, thịt gà), trứng, cá.
• Chất béo tốt: Sữa, bơ, dầu ô liu.
• Chất xơ: Rau xanh, củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, hạt hạch lựu.

Ngoài ra, hãy giữ cho khẩu phần cân đối, đa dạng, và giảm thiểu ăn các thực phẩm có chứa đường và chất béo bão hòa. Kết hợp chế độ ăn uống với hoạt động thể chất đều đặn để có kết quả giảm cân lành mạnh và bền vững.

Những thực phẩm cần tránh

Khi thực hiện thực đơn để giảm cân trong 7 ngày, hạn chế sử dụng các thực phẩm sau đây để tối ưu hóa kết quả:

• Thực phẩm chứa nhiều cholesterol: Gan, thận, lòng, tim,…
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại: Mỡ lợn, thịt đỏ, da của gia cầm/gia súc.
• Đồ ăn ngọt: Kẹo, mứt, đường, nước ngọt,…
• Đồ uống có chứa chất kích thích: Bia, rượu, nước có ga,…
• Đồ ăn nhanh: Khoai tây chiên, hamburgers,…

Với những thông tin trên, Phạm Quang Thắng hy vọng bạn sẽ chuẩn bị được cho mình thực đơn giảm cân nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng và mang lại hiệu quả trong thời gian sớm nhất nhé!