Sáng trưa tối ăn gì để giảm cân? Lời khuyên từ chuyên gia

Trong quá trình giảm cân, việc lựa chọn thực phẩm cho ba bữa ăn chính trong ngày đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Vậy sáng trưa tối ăn gì để giảm cân nhằm đẩy nhanh quá trình chuyển đổi chất béo một cách hiệu quả và lành mạnh nhất?

Hãy cùng với Làm Đẹp Tại Tiệm Spa có sự chọn lựa thông minh về thực phẩm giúp cung cấp dinh dưỡng cần thiết và kiềm chế lượng calo tiêu thụ.

Lên kế hoạch ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả

Nguyên tắc để giảm cân hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả, có một số nguyên tắc quan trọng mà bạn có thể tuân thủ:

• Tạo thói quen cho bản thân: Giảm cân là một quá trình dài hơi và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Hãy cố gắng tạo ra một thói quen lành mạnh và duy trì nó theo thời gian.
• Cân đo calo tiêu thụ: Để giảm cân, bạn cần tạo ra một khoảng lỗ hổng calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo mà bạn tiêu thụ hàng ngày.
• Chế độ ăn cân đối: Tập trung vào việc tiêu thụ một chế độ ăn giàu chất xơ, giàu protein và chất béo lành mạnh. Hạn chế tiêu thụ đường và tinh bột tinh khiết.
• Tập thể dục đều đặn: Kết hợp chế độ ăn kiểm soát calo với việc tập thể dục đều đặn. Bạn có thể tham gia vào các hoạt động mà bạn thích như đi bộ, chạy, bơi, đạp xe hoặc tham gia lớp tập thể dục.
• Xây dựng giấc ngủ hợp lý: Giấc ngủ không đủ có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ hàng đêm để tăng cường sức khỏe và cân bằng năng lượng.

Thực đơn eat clean – phương pháp ăn giúp giảm cân hiệu quả

Thực đơn “eat clean” là một phương pháp ăn uống tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên và hạn chế tối đa thức ăn đã qua nhiều bước chế biến.

Thực phẩm nên ăn đối với “eat clean”

Bên cạnh đó, với phương pháp ăn này thì các nhà dinh dưỡng cũng khuyên rằng nên hạn chế những đồ ăn có thành phần hóa học, chất bảo quản, đường và chất béo không lành mạnh nhằm cung cấp dinh dưỡng tối ưu cho cơ thể và tối thiểu hóa lượng chất béo và đường.

Thực đơn “eat clean” thường bao gồm các thành phần sau:

• Rau, quả và nguồn chất xơ.
• Thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt cá, hạt hướng dương, hạt chia, đậu, sữa không đường, sữa hạnh nhân, trứng và các loại hạt khác.
• Các loại tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt.
• Chất béo lành mạnh: Bao gồm các loại chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu dừa, hạt hướng dương, hạt chia và kem hạnh nhân.
• Đồ uống: Nước là lựa chọn tốt nhất để giữ cơ thể được cung cấp đủ nước. Ngoài ra, có thể uống trà xanh, trà thảo mộc không đường và nước trái cây tự nhiên (không đường thêm).

Sáng trưa tối ăn gì để giảm cân?

Đây là một thực đơn “eat clean” trong việc giảm cân mà bạn có thể tham khảo. Bên cạnh đó bạn có thể có thêm những bữa phụ trong ngày để bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể.

Bữa sáng

• Một bát cháo yến mạch hạt lựu với hạnh nhân và một ít mứt táo không đường.
• Một quả trái cây tươi.

Bữa trưa

• Một suất salad gà hoặc cá hồi nướng, kết hợp với rau xanh như rau diếp, rau xà lách, cà chua và hành tây. Dùng dầu ô liu và giấm táo làm nước sốt.
• Một chén hỗn hợp hạt ngũ cốc và hạt điều rang.

Bữa tối

• Một suất thịt gà hoặc cá hồi nướng, kết hợp với rau xanh nướng như bông cải xanh, cà rốt và củ cải đỏ.
• Một chén gạo lứt hoặc khoai tây nướng.

Gợi ý thực đơn một ngày giúp giảm cân hiệu quả

7+ thực đơn sáng trưa tối giảm cân trong 1 tuần

Với một thực đơn 7 ngày dành cho các đối tượng ăn “eat clean” thì các bạn nên thay đổi những thực phẩm mỗi ngày để mang lại một thực đơn phong phú. Ngoài ba bữa chính là sáng, trưa, chiều thì bạn có thể có thêm bữa sáng phụ và bữa xế.

Ngày 1

Buổi sáng

• 200ml chanh mật ong
• 1 quả trứng gà cùng bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột

Buổi trưa

• 150g ức gà luộc
• 1 bát cơm gạo lứt
• 100g rau củ quả luộc chấm xì dầu

Buổi tối

• 150g cá phi lê áp chảo
• 100g xà lách trộn
• 100g khoai lang
• 1 quả ổi

Ngày 2

Buổi sáng

• 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai
• 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường

Buổi trưa

• 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín
• 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát)
• Tráng miệng: 2 miếng thanh long

Buổi tối

• 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh
• 100g rau bắp cải luộc
• 1/2 bắp ngô
• Tráng miệng: 2 miếng đu đủ

Ngày 3

Bữa sáng

• 1 cốc nước ấm mật ong chanh
• 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la
• 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm

Bữa trưa

• Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng
• 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu
• 1 quả táo

Bữa tối:

• Mực hấp hành gừng
• 1 củ khoai lang
• Rau cải nấu canh cá rô
• 2 quả roi (mận)

Những thực phẩm cần thiết

Ngày 4

Bữa sáng

• 100 ức gà áp chảo
• 2 lát sandwich bánh mì đen
• 1/3 quả bơ

Bữa trưa

• 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu
• 100g cơm gạo lứt
• 100g rau cải ngọt luộc
• Tráng miệng: 1 quả cam

Bữa tối

• 100g tôm sú hấp
• 100g khoai lang luộc
• 300ml canh củ quả thập cẩm
• Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa

Bữa phụ

• 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm
• 1/2 quả xoài chín hoặc 1 hộp sữa chua Hy Lạp

Ngày 5

Bữa sáng

• 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách

Bữa trưa

• 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu ô liu
• 100g cơm gạo lứt
• Đậu cô ve luộc

Bữa tối

• 120g ức gà luộc
• 1/2 bắp ngô luộc
• Rau bắp cải luộc
• 1 quả ổi

Ngày 6

Bữa sáng

• 2 quả trứng gà luộc
• 100g khoai lang hấp

Bữa trưa

• 100g cơm gạo lứt
• 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu
• Xà lách trộn dầu giấm
• Tráng miệng: 3 quả quýt

Bữa tối

• Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt.
• Tráng miệng: 2 quả đào.

Bữa phụ

• 1 quả táo

Ngày 7

Bữa sáng

• 300ml nước cần tây ép giảm cân cùng táo.
• 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ.

Bữa trưa

• Ăn thỏa thích những món mà bạn muốn. để cơ thể có thể refresh lại nguồn năng lượng.

Bữa tối

• 1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt).
• Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g).

Những loại hạt cần thiết cho “eat clean”

Một số lưu ý khi áp dụng phương pháp ăn kiêng giảm cân

Kiên trì theo thực đơn sáng trưa tối ăn gì để giảm cân

Để đạt được kết quả giảm cân, bạn nên tuân thủ thực đơn ăn kiêng và không bỏ sót bất kỳ bữa nào. Điều này giúp duy trì lượng calo hợp lý và cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Kết hợp luyện tập

Ăn kiêng giảm cân chỉ là một phần trong quá trình giảm cân. Kết hợp với việc tập luyện thể dục đều đặn sẽ giúp tăng cường đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe nói chung.

Hãy chọn các hoạt động mà bạn thích, như chạy bộ, bơi lội, yoga hoặc tập thể dục nhẹ nhàng.

Tránh xa các đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ

Tránh xa các đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ: Đồ ăn nhanh thường có nhiều calo và chứa nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe.

Một bữa ăn “eat clean”

Hạn chế hoặc tránh ăn các loại thức ăn này, bao gồm thức ăn chiên rán, mì instant, đồ ngọt và đồ uống có đường.

Bổ sung thêm nước ép giảm cân

Nước ép từ các loại trái cây và rau xanh tươi cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Bạn nên lựa chọn các loại trái cây và rau giàu vitamin, chất chống oxy hoá như cam, táo, dưa hấu, cà chua, rau xanh lá màu đậm.

Một số câu hỏi thêm liên quan

Chỉ ăn buổi sáng có giúp giảm cân?

Chỉ ăn buổi sáng sẽ không đủ để giảm cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Bởi vì, bữa sáng là bữa ăn quan trọng giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày và làm giảm cảm giác đói lâu hơn so với các buổi khác trong ngày.

Để giảm cân, bạn nên duy trì một lịch trình ăn uống cân đối và kiểm soát lượng calo tiêu thụ hằng ngày.

Ăn gì vào các bữa phụ để không bị tăng cân?

Ngoài sáng trưa tối ăn gì để giảm cân, thì đối với các bữa ăn phụ trong ngày bạn hãy chọn các thực phẩm giàu chất xơ và chất dinh dưỡng như trái cây tươi, rau quả, các loại hạt, sữa chua không đường, hoặc snack từ các loại rau củ.

Những bữa ăn phụ trong thực đơn “eat clean”

Tránh các loại đồ ăn dầu mỡ, đồ ngọt có nhiều đường và thức ăn chế biến có lượng calo cao.

Cách thoát khỏi cơn thèm ăn?

Để thoát khỏi cơn thèm ăn bạn có thể thử những biện pháp như uống nước để làm dịu cơn đói của mình. Hoặc ăn những thực phẩm giàu chất xơ bởi vì nó giúp giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no lâu hơn.

Có đôi lúc stress là nguyên nhân gây ra cơn thèm ăn vô ý và ăn quá nhiều. Hãy tìm những phương pháp giảm stress như tập yoga, thiền hoặc tham gia các hoạt động giải trí để giải tỏa cơn stress của bản thân, từ đó những cơn thèm ăn vô tội vạ sẽ được giảm đáng kể.

Dùng thực phẩm gì để thay cơm trắng trong khẩu phần ăn hàng ngày

Bạn có thể thay thế cơm trắng trong mỗi bữa ăn bằng những thực phẩm khác như gạo nâu, lúa mì nguyên cám, khoai lang,…. Những thực vật vừa kể trên vẫn sẽ cung cấp đủ nguồn tinh bột cần thiết cho cơ thể.

Kết thúc chế độ ăn có bị tăng cân trở lại?

Để tránh tăng cân trở lại sau khi kết thúc chế độ ăn, cần duy trì một lối sống ăn uống cân đối và luyện tập đều đặn. Tiếp tục ăn các bữa ăn cân đối, thực hiện luyện tập thể dục, và kiểm soát lượng calo tiêu thụ là quan trọng.

Hãy theo dõi cân nặng và sự thay đổi trong cơ thể để có thể điều chỉnh lại chế độ ăn nếu cần thiết.

Những khung giờ vàng ăn để giảm cân

Khung giờ vàng để giảm cân sẽ không có một quy tắc cố định nào cả. Tuy nhiên, nhiều người tin rằng ăn sớm vào buổi sáng và tránh ăn quá nhiều vào buổi tối có thể có lợi cho quá trình giảm cân.

Khung giờ vàng giảm cân

Ngoài ra, tập trung vào việc ăn chậm và chỉ ăn khi thực sự đói cũng là một cách để kiểm soát lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân. Tuy nhiên, quan trọng hơn là duy trì một lịch trình ăn uống cân đối trong suốt ngày và tập trung vào chất lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ.

Nhịn ăn sáng có giúp giảm cân không?

Bỏ qua bữa sáng có thể khiến cơ thể bạn thiếu năng lượng. Điều này có thể gây ra cảm giác đói và dẫn đến việc ăn nhiều hơn vào các bữa phụ hoặc bữa trưa và tối. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì. Vì vậy, hãy nhớ ăn sáng để duy trì sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể của bạn.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu bữa để giảm cân?

Theo chuyên gia, tốt nhất là bạn nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày thành từ 5 đến 7 bữa và vẫn cần đảm bảo ăn đủ trong bữa ăn chính. Các bữa ăn phụ nên được cách xa bữa ăn chính khoảng 1,5 đến 2 giờ để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

Giảm cân uống nước gì thì tốt?

Hãy uống đủ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày nhé. Ngoài ra, bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình các loại nước ép trái cây hoặc nước detox để giúp cơ thể được thanh lọc tốt hơn khi muốn giảm cân.

Có những thiết bị thể thao nào phù hợp cho người giảm cân?

Bạn có thể tìm hiểu về các thiết bị và dụng cụ thể thao tại nhà để rèn luyện sức khỏe một cách hiệu quả. Các sản phẩm như máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng và ghế tập tạ đều có sẵn để bạn lựa chọn. Hãy cùng tận hưởng những phút giây thư giãn và rèn luyện cơ thể tại nhà nhé!

Tạm kết

Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp giữa các bữa ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng. Hãy cùng Phạm Quang Thắng xây dựng một cuộc sống lành mạnh và có cho riêng mình một thực đơn sáng trưa tối ăn gì để giảm cân một cách đa dạng và phong phú bạn nhé. Tiếp tục theo dõi chúng tôi ở các bài viết tiếp theo!