Ở lứa tuổi đang còn ngồi trên ghế nhà trường, rất nhiều bạn mất kiểm soát khi ăn uống vào buổi sáng, dẫn đến tình trạng cân nặng ở mức báo động. Vậy sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh nhưng vẫn nạp đầy đủ năng lượng?
Ăn gì vào buổi sáng để giảm cân cho học sinh?
Hãy cùng Làm Đẹp Tại Tiệm theo dõi bài viết bên dưới để có được câu trả lời ngay thôi nào!
Tìm hiểu lý do tại sao học sinh dễ tăng cân và mắc bệnh béo phì?
Béo phì chính là tình trạng cơ thể tích tụ quá nhiều calo. Lượng calo dư thừa đó sẽ sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo hoặc mô mỡ.
Dưới đây là một số nguyên nhân học sinh dễ tăng cân và mắc bệnh béo phì:
- Giảm tốc độ chuyển hóa năng lượng khi học sinh bước vào độ tuổi dậy thì: khi học sinh bước vào giai đoạn này, trẻ sẽ dành thời gian cho việc học rất nhiều, cơ thể sử dụng rất ít năng lượng. Do đó cộng thêm việc trẻ sẽ ít vận động, phần năng lượng này sẽ chuyển hóa thành chất béo dễ gây tăng cân và khiến trẻ dễ bị béo phì.
- Tăng lượng calo tiêu thụ hằng ngày: trong giai đoạn dậy thì trẻ sẽ tiêu thụ lượng lớn thức ăn để thúc đẩy sự tăng trưởng cho cơ thể, tuy nhiên trẻ em lại ăn nhiều hơn so với nhu cầu, nhất là những loại thực phẩm giàu chất béo, bánh ngọt, đường,…..
- Tác động của lối sống: hiện nay ngày càng có nhiều trẻ em tăng cân, béo phì do sử dụng các loại thực phẩm ăn nhanh trong khẩu phần ăn của mình. Hơn thế nữa, hầu như trẻ em hiện nay đều không chú trọng về vấn đề vận động rèn luyện thể dục, khiến hàm lượng calo ngày càng tích tụ.
- Do sự thay đổi hormone trong cơ thể: Hormone leptin trong cơ thể có tác dụng điều chỉnh sự thèm ăn của cơ thể, tuy nhiên nếu lượng hormone leptin này không đủ hoặc kháng hormone, cơ thể sẽ không kiểm soát được sự thèm ăn.
Thức ăn nhanh dễ gây tình trạng béo phì
Một số các nguyên tắc dùng bữa sáng cho học sinh giúp giảm cân hiệu quả
- Uống nước trước bữa sáng 30 phút: nước tinh khiết được đóng vai trò rất quan trọng đó chính là duy trì năng lượng. Hơn thế nữa hidrat hóa đốt cháy các loại chất béo cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất làm tiêu tan lớp mỡ bụng. Đồng thời, áp dụng phương pháp này sẽ khiến bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm sự thèm ăn.
- Tránh xa những món ăn dầu mỡ: thức ăn được chế biến theo cách chiên xào sẽ chứa hàm lượng calo nhiều hơn các món luộc, hấp. Bởi khi chiên xào sẽ dùng rất nhiều dầu mỡ, đây chính là bổ sung chất béo vào món ăn. Đây chính là nguyên nhân rất quan trọng dễ gây nên vấn đề tăng cân, béo phì của học sinh.
- Không uống nước có ga: đây là những loại nước uống không nên có mặt trong quá trình kiểm soát cân nặng của bạn. Chất tạo ngọt có trong loại nước này sẽ khiến cơ thể bạn thèm ngọt, thèm ăn, mệt mỏi và cần nạp năng lượng
- Bổ sung chất xơ: chất xơ thường có nhiều trong rau củ quả và chúng mang hàm lượng calo rất thấp, vì vậy bạn có thể ăn mà không cần lo sợ tăng cân. Bên cạnh đó hàm lượng dinh dưỡng có trong rau củ quả là rất cao, khiến bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
- Ăn đúng giờ: khi bạn bỏ bữa ăn sẽ khiến cho cơ thể rất mệt mỏi, không có năng lượng để hoạt động. Khi cơ thể trong tình trạng đói sẽ khiến bạn vô thức ăn nhiều hơn hoặc ăn tạm những món ăn gây tăng cân, không đảm bảo chất lượng. Vì vậy bạn nên cho mình một khung giờ ăn hợp lý.
- Hạn chế bánh ngọt, bánh quy: trong loại thực phẩm này có chứa hàm lượng calo rất cao, nhưng chất dinh dưỡng thì lại rất thấp. Vì thế bạn sẽ có cảm giác thèm ăn và đói sau khi sử dụng loại thực phẩm này.
Bánh ngọt, bánh quy ăn nhiều dễ gây tăng cân
Sáng ăn gì để giảm cân cho học sinh hiệu quả và an toàn?
- Trứng: đây là một loại thực phẩm cung cấp rất nhiều protein cho cơ thể cũng như các loại vitamin khác. Trứng hỗ trợ quá trình đốt cháy calo, khiến cơ thể săn chắc, hiệu quả. Không những thế trứng còn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.
- Khoai lang: đây cũng là một loại thực phẩm chứa rất ít calo, không chỉ vậy khoai lang còn chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cao giúp bạn no lâu hơn.
- Gạo lứt: đây là thực phẩm chứa rất nhiều chất xơ khiến bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Gạo lứt sẽ tạo cảm giác no lâu hơn
Thực đơn giảm cân 7 ngày cho học sinh đơn giản tiết kiệm
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc cùng 1 trái bắp luộc, kèm theo là một ly chanh đá để thanh lọc cơ thể. Lúc thức dậy là thời điểm ta cần nạp năng lượng nhiều nhất, vì vậy đừng bỏ bữa sáng nhé.
- Bữa phụ 10h sáng: 1 quả chuối để tiếp thêm năng lượng.
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 500g thịt bò xào cùng bông cải và 1 dĩa 100g rau lang luộc.
- Bữa phụ 16h chiều: 1 quả chuối kết hợp với sữa chua không đường. Đây là bữa thường dùng những món ăn nhẹ nhàng để thêm dưỡng chất cho cơ thể hoạt động.
- Bữa tối: một chén canh sườn heo nấu với cà rốt và khoai tây. Lưu ý bạn nên ăn trước 19h để tránh tích tụ mỡ bụng nhé.
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: 1 chén cháo thịt bằm và uống 1 ly nước chanh để thanh lọc cơ thể.
- Bữa phụ 10h sáng: 1 trái bắp luộc.
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 dĩa đậu hủ nhồi thịt sốt cà chua, bông cải luộc.
- Bữa phụ 16h chiều: 1 trái táo và 1 hũ sữa chua không đường.
- Bữa tối: một đĩa salad rau củ.
Thực đơn ngày 3
- Buổi sáng: 1 ly nước chanh và 1 quả trứng chiên ăn kèm bánh mì sandwich, nên chiên bằng dầu olive để tránh dầu mỡ nhé.
- Buổi phụ 10h sáng: 1 hộp sữa đậu nành ít đường.
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 200g thịt gà xào sả ớt, rau luộc.
- Buổi phụ 16h chiều: 200g dâu tây.
- Buổi tối: 1 to canh soup từ cà rốt, su hào và sườn non.
Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: 1 ly nước chanh và 1 chén cháo thịt gà.
- Bữa phụ 10h sáng: 1 hũ sữa chua không đường.
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 dĩa đậu hũ sốt cà chua thịt bằm, đậu que luộc.
- Bữa phụ 16h chiều: 100g quả quýt.
- Bữa tối: 1 tô bún cá và 2 múi bưởi.
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: 1 chiếc bánh giò.
- Bữa phụ 10h sáng: yến mạch.
- Bữa trưa: ½ chén cơm trắng, tôm rang, 1 chén canh khoai mỡ.
- Bữa phụ 16h chiều: sữa chua.
- Bữa tối: ½ chén cơm trắng, canh đậu phụ.
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép ổi.
- Bữa phụ 10h sáng: dưa hấu.
- Bữa trưa: 1 phần mì xào bò, 1 ly nước ép cam.
- Bữa phụ 16h chiều: sữa chua.
- Bữa tối: 1 dĩa salad rau củ, 1 hộp sữa chua không đường.
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: khoai lang luộc, 1 ly sữa tươi tách béo.
- Bữa phụ 10h sáng: khoai lang.
Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, cá kho thơm, canh cà chua. - Bữa phụ 16h chiều: dưa chuột.
- Bữa tối: 1 chén cơm trắng, thịt bò trộn salad.
Bí quyết giúp học sinh giảm cân thành công
Khi áp dụng chế độ ăn giảm cân cho học sinh, có một số bí quyết nhỏ để thành công như sau:
- Thay vì ăn nhiều tinh bột và thức ăn nặng, hãy bắt đầu bữa ăn với canh và rau xanh để giảm lượng calo và tinh bột trong cơ thể.
- Luôn duy trì 3 bữa chính trong ngày, không bỏ bữa bởi việc này có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào các bữa sau đó.
- Hãy nhai kỹ và ăn chậm để giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và giảm lượng thực phẩm được tiêu thụ. Điều này cũng có lợi cho dạ dày của bạn.
- Đừng quên uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể hoạt động tốt và giảm cân hiệu quả hơn.
Chia sẻ một số kinh nghiệm giảm cân cho học sinh
- Hãy tham khảo chế độ ăn lành mạnh eat clean. Tránh các đồ ăn chứa quá nhiều tinh bột hoặc quá nhiều chất béo
- Phải uống thật nhiều nước để tránh cảm giác đói. Trung bình một ngày uống được 2-3 lít nước sẽ tạo cho bạn cảm giác no hơn.
- Phải ăn đủ các bữa, mỗi bữa ăn vừa đủ., không quá no để tránh lượng mỡ tích tụ trong cơ thể.
- Rèn luyện thể dục thể thao nâng cao sức khoẻ và đốt cháy lượng chất béo dư thừa.
- Hạn chế ăn vặt. Có thể ăn bánh ăn kiêng hoặc ngũ cốc vào các bữa phụ để quá trình giảm cân được thực hiện tốt hơn.
Chơi cầu lông nâng cao sức khoẻ
Có được ăn vặt khi thực hiện thực đơn không?
Có thể thêm một số món ăn nhẹ sau vào thực đơn giảm cân cho sinh viên mà không lo tăng cân trở lại:
- Hạt hạnh nhân là một nguồn cung cấp tuyệt vời của chất xơ, đạm và các loại chất béo lành mạnh cho cơ thể.
- Ăn bưởi vào buổi sáng giúp giảm cân nhanh chóng và kiểm soát cơn thèm ăn.
- Đậu xanh là một món ăn vặt phổ biến và dễ mang theo khi đi học. Nó giàu protein và chất xơ có lợi cho sức khỏe.
- Đặt một thanh socola đen vào cặp sẽ giúp bạn bổ sung dinh dưỡng và kiểm soát thèm ăn.
- Yến mạch cũng có tác dụng giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả.
Tạm kết
Trên đây là những thông tin dành cho các bạn để có thể lên thực đơn về bữa sáng ăn gì giảm cân cho học sinh. Đừng để mình tăng cân hoặc mắc bệnh béo phì vì ăn uống không khoa học nhé!
Phạm Quang Thắng hy vọng bài viết trên sẽ hữu ích cho bạn trong quá trình giảm cân và tiếp tục theo dõi chúng tôi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích!
