Bữa sáng ăn gì để giảm cân? Nguyên tắc giảm cân hiệu quả

Một số người cho rằng nếu muốn giảm cân nhanh chóng thì bỏ qua bữa sáng hoặc chỉ ăn khi cảm thấy đói sẽ là giải pháp tuyệt vời. Nhưng trên thực tế, việc lựa chọn bỏ qua bữa sáng càng khiến chúng ta dễ tăng cân hơn và nếu có giảm cân thì phần cân nặng giảm được sẽ là phần cơ, nước chứ không thể đánh bay mỡ thừa.

Hãy cùng Làm Đẹp Tại Tiệm Spa tìm hiểu thêm những gợi ý về việc sáng ăn gì để giảm cân ngay bài viết dưới đây, để giúp bạn nhanh chóng giảm cân hiệu quả và có được thân hình mơ ước.

Vai trò của bữa sáng 

Bữa sáng thường được gọi là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày” vì nó cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể sau một đêm dài không ăn uống. Dưới đây là một số lợi ích của việc ăn sáng đúng giờ và đủ chất:

• Cung cấp năng lượng: Bữa sáng cung cấp glucose cho cơ thể, là nguồn năng lượng chính cho hoạt động của não và các cơ quan khác. Ăn sáng đủ chất giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn trong suốt buổi sáng.
• Cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu: Bữa sáng đủ chất bao gồm các thành phần dinh dưỡng quan trọng như carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đây là những chất cần thiết để duy trì sức khỏe và chức năng cơ thể.
• Quản lý cân nặng: Ăn sáng đúng giờ giúp kiểm soát cảm giác đói và giảm khả năng ăn quá nhiều vào các bữa ăn sau trong ngày. Nếu bạn bỏ qua bữa sáng, có thể dẫn đến việc cảm thấy đói trong suốt buổi sáng và dễ dẫn đến ăn quá nhiều hoặc ăn những thức ăn không tốt cho sức khỏe.

Ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn sáng đều đặn giúp giảm nguy cơ thừa cân và béo phì. Việc ăn sáng có thể giúp giảm cân vì những lý do sau đây:

• Kiểm soát mức đường huyết: Một bữa sáng cân đối giúp điều chỉnh mức đường huyết, ngăn ngừa những đột biến đường huyết có thể dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn gia tăng trong suốt cả ngày. Bằng cách ổn định đường huyết, bạn có thể kiểm soát cảm giác no và lựa chọn thức ăn lành mạnh hơn.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Việc ăn sáng tạo ra một tâm lý tích cực cho cả ngày và giúp xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Khi bạn ăn sáng, bạn bắt đầu ngày với cảm giác no và ít khả năng ăn quá nhiều sau đó. Đợi đến khi bạn quá đói có thể dẫn đến việc chọn lựa thức ăn một cách bất cẩn, tập trung vào việc thỏa mãn ngay lập tức, thường là thức ăn giàu năng lượng, chất béo và đường.
• Tăng cường quá trình trao đổi chất: Ăn sáng sẽ kích hoạt quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả suốt cả ngày.
• Cung cấp dinh dưỡng: Một bữa sáng bổ dưỡng cung cấp cơ hội để bạn tiêu thụ các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe và sự phát triển chung đồng thời đảm bảo bạn có một khởi đầu dinh dưỡng tốt cho ngày mới.

Bữa sáng ăn gì để giảm cân? 

Việc thực hiện một thói quen ăn sáng lành mạnh có thể là một phần quan trọng trong việc giảm cân hiệu quả. Vậy hãy cùng Làm Đẹp Tại Tiệm Spa tìm hiểu và lên kế hoạch ăn sáng phù hợp với mục tiêu giảm cân và nhu cầu dinh dưỡng của chị em nhé!

Trứng 

Ăn trứng vào buổi sáng sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích trong quá trình giảm cân và cũng như cho sức khỏe. Trứng là nguồn thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh, giúp giữ cảm giác no lâu hơn và kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.

Choline trong trứng hỗ trợ quá trình cháy calo, đồng thời cung cấp vitamin D, vitamin B12 và các chất chống oxy hóa quan trọng.

Việc ăn trứng cũng tăng cường sự tập trung và khả năng tư duy. Với sự đa dạng trong cách chế biến, trứng là một lựa chọn tuyệt vời giúp hỗ trợ quá trình giảm cân một cách lành mạnh.

Bột yến mạch 

Việc thêm bột yến mạch vào danh sách các món ăn sáng sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho các chị em bởi không chỉ có tác dụng tích cực đến việc giảm cân mà còn đem lại lợi ích cho sức khỏe. Yến mạch là một nguồn dinh dưỡng phong phú, giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Chất xơ trong yến mạch giúp giảm cảm giác đói và duy trì cân nặng bằng cách kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Ngoài ra, bột yến mạch cũng cung cấp các vitamin, khoáng chất quan trọng như vitamin B, sắt và magie, tạo nên một bữa sáng dinh dưỡng và bổ sung năng lượng cho ngày mới. Hơn nữa, yến mạch còn có tác dụng làm giảm cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Ngũ cốc 

Bạn muốn một bữa sáng giảm cân với thực phẩm giàu chất xơ, ít calo và nhiều protein? Ngũ cốc sẽ là một lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới. Được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt, chúng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giảm cơn đói và kiểm soát cân nặng. Đồng thời, ngũ cốc cung cấp năng lượng kéo dài và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.

Ngoài ra, chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa và có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bằng cách lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt không đường, bạn có thể tận hưởng những lợi ích này cho việc giảm cân và sức khỏe toàn diện.

Chuối 

Nếu bạn chưa biết sáng ăn gì để giảm cân thì có thể thử ngay món này. Chuối – món ăn vô cùng quen thuộc với hương vị thơm ngon và giá cả hợp lý. Loại hoa quả này không những ít calo, giàu chất xơ mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn ngọt phổ biến ở những người giảm cân.

Sữa chua 

Trong sữa chua có chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, còn yến mạch giàu chất xơ, chất khoáng và đạm. Với hương vị thơm ngon, bạn sẽ dễ dàng kết hợp với các loại trái cây và ngũ cốc, sữa chua sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng khi bạn đang thực hiện chế độ ăn uống giảm cân.

Sinh tố 

Nếu buổi sáng bạn không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn sáng nhưng vẫn muốn đảm bảo bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và đồng thời giảm cân, sinh tố là lựa chọn hàng đầu mà bạn không nên bỏ qua.

Với hương vị thơm ngon và dễ uống, đồng thời có thể giúp cải thiện làn da và duy trì vóc dáng thon mảnh. Đây là lý do tại sao nhiều chị em bận rộn làm việc văn phòng thích chọn sinh tố làm bữa sáng.

Tùy thuộc vào khẩu vị, chúng ta có thể kết hợp từ nhiều loại trái cây, rau củ khác nhau như dưa leo, bí đao, bơ, đu đủ, táo, chuối…

Tuy nhiên, khi uống sinh tố giảm cân vào buổi sáng, các chị em hãy lưu ý nên tránh các loại trái cây có nhiều vitamin C vì chúng có thể gây kích thích dạ dày nhé.

Bưởi 

Nếu bạn đang băn khoăn sáng ăn gì để giảm cân, thì bưởi sẽ là phương án hoàn hảo nhất. Bưởi – loại trái cây có nhiều nước và chất xơ, chứa nồng độ insulin thấp, giàu vitamin C giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Bạn có thể ép bưởi hay chế biến thành món salad bưởi vô cùng hấp dẫn.

Quả bơ 

Trái bơ chứa chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, đây là một thành phần tuyệt vời cho những ai đang giảm cân. Để tận dụng lợi ích giảm cân từ bơ, bạn có thể ăn khoảng nửa quả mỗi ngày vào buổi sáng để cơ thể có được sự hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.

Bạn cũng có thể kết hợp bơ với sữa chua hoặc sử dụng trong món sinh tố hoặc thưởng thức kèm sandwich hay bánh mì ngũ cốc cùng trứng luộc để có một bữa sáng bổ dưỡng và hấp dẫn hơn.

Trái berries

Ăn bữa sáng với berries (quả mọng) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Berries như dâu tây, việt quất, mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ giúp cải thiện chức năng tim mạch và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Đồng thời, chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin C, các chất chống vi khuẩn tự nhiên, tăng cường hệ miễn dịch.

Ăn berries vào bữa sáng giúp tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn trong suốt ngày và hỗ trợ quá trình giảm cân. Đồng thời, các chị em có thể mix trái berries cùng sữa chua hay yến mạch cùng một ít hạt chia sẽ mang lại món ăn thơm ngon tuyệt vời.

Trái kiwi 

Trái kiwi được vinh danh là “vua trái cây” với nguồn dồi dào 17 loại axit amin, vitamin C, B, E và các khoáng chất quý giá.

Kiwi không chỉ hấp dẫn thị giác với màu xanh tươi mát, mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và làn da. Việc ăn kiwi giúp cải thiện sức đẹp da, ngăn chặn quá trình lão hóa và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Các loại hạt 

Bữa sáng luôn được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Sáng ăn gì để giảm cân, giúp no lâu mà còn có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Một nhóm thực phẩm rất tốt cho bữa sáng là các loại hạt. Hạt chứa nhiều protein, cacbonhydrat phức hợp, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Ăn hạt đậu, hạt điều, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt chia hay hạt lanh vào buổi sáng giúp no lâu hơn, cải thiện tiêu hóa, tăng cường khả năng miễn dịch. Đặc biệt, chất xơ trong hạt rất tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

Nên uống gì vào buổi sáng để hỗ trợ giảm cân? 

Cà phê đen 

Cà phê được biết đến như một thức uống có tác dụng hỗ trợ quá trình giảm cân. Caffeine có trong cà phê có thể tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn, giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, cà phê cũng có thể tăng cường hiệu suất tập luyện và giúp đốt cháy mỡ thừa.

Trà đen 

Trà đen là một loại trà không chỉ ngon mà còn có rất nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe, trong đó hỗ trợ giảm cân được coi là một. Trà đen chứa chất polyphenol có tác dụng kích thích đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, trà đen còn chứa caffeine giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Uống trà đen sau bữa ăn sẽ làm chậm quá trình hấp thu chất béo và calo từ thức ăn. Không chỉ vậy, trà đen còn bổ sung nước cho cơ thể, ngăn ngừa tình trạng ăn vặt vào buổi tối để giảm cân hiệu quả.

Trà matcha

Trà matcha là loại trà xanh đặc biệt được làm từ lá trà xanh xay mịn, giàu chất chống oxy hóa. Uống trà matcha đặc biệt có tác dụng đốt cháy calo giúp giảm cân. Điều này là do trà matcha chứa hàm lượng caffeine, L-theanine và chất EGCG cao hơn trà xanh thông thường.

Caffeine sẽ kích thích quá trình trao đổi chất và calo, trong khi L-theanine và EGCG có tác dụng làm tăng năng lượng và duy trì trạng thái no lâu hơn sau khi ăn. Bên cạnh đó, trà matcha còn giàu chất xơ nên rất tốt cho tiêu hóa, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả.

Vì vậy, hãy thưởng thức ngay 1 ly trà matcha mỗi sáng để đẩy nhanh tiến trình giảm cân của mình nhé.

Trà xanh 

Trà xanh – Thức uống có tác dụng vô cùng tốt cho sức khỏe và giảm cân. Với thành phần chống oxy hóa mạnh trong trà xanh sẽ có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và calories hiệu quả.

Ngoài ra, lượng caffeine vừa phải trong trà xanh có tác dụng kích thích trao đổi chất, tiêu hao năng lượng, giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Hãy thử thưởng thức trà xanh vào buổi sáng thay cho các loại thức uống có đường, nhiều năng lượng rỗng như nước ngọt, cà phê sẽ giúp cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Hơn nữa, vị đắng của trà xanh có thể giảm cơn thèm ăn vặt, kiểm soát cảm giác đói hiệu quả.

Nguyên tắc cho sáng ăn gì để giảm cân hiệu quả 

Ăn đầy đủ bữa sáng, buổi tối ăn vừa phải 

Ăn sáng đầy đủ và hợp lý là nguyên tắc quan trọng để giảm cân hiệu quả. Thay vì bỏ bữa sáng hoặc ăn quá ít với suy nghĩ sẽ giảm cân, chúng ta nên ăn no bữa sáng để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Một bữa sáng lành mạnh gồm ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, trái cây, chất đạm thực vật giúp no lâu, tránh ăn quá nhiều vào bữa trưa và chiều.

Đồng thời, nên hạn chế ăn vặt ban đêm, chỉ nên ăn nhẹ bữa tối, tránh các món nhiều tinh bột, đường và chất béo.

Như vậy, chế độ ăn nhiều vào sáng, ít dần về chiều và tối sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo tốt nhất, đồng thời không bị tích tụ mỡ thừa. Ăn sáng no, ăn tối vừa phải chính là bí quyết giảm cân hiệu quả mà ai cũng có thể áp dụng.

Hạn chế thịt mỡ, đồ chiên xào vào bữa sáng

Bữa sáng đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân thành công. Thay vì ăn những món nhiều dầu mỡ, calo như thịt xông khói, xúc xích, trứng rán, bánh mì kẹp thịt…, bạn nên hạn chế các thực phẩm chiên xào, nhiều dầu mỡ vào buổi sáng.

Các món ăn đó chứa nhiều chất béo bão hòa và calo khó tiêu, khiến cơ thể dễ tích mỡ thừa nếu không được đốt cháy hết.

Thay vào đó, bạn hãy lựa chọn ăn nhẹ bữa sáng với các thực phẩm lành mạnh như sữa chua, hoa quả, ngũ cốc, yến mạch,… Các món ăn này cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ tốt cho tiêu hóa và giúp no lâu mà ít tích mỡ.

Nhờ đó, bạn sẽ không bị đói vặt và ăn quá nhiều vào bữa trưa. Giữ cho bữa sáng lành mạnh, đơn giản chính là bí quyết giảm cân hiệu quả mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng.

Tránh ăn sáng quá mặn

Ăn sáng đúng cách rất quan trọng để duy trì và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người thường mắc sai lầm khi chọn những món ăn sáng quá mặn, thường là các món chiên rán. Ăn món mặn sáng sớm làm tăng lượng muối và calo nạp vào cơ thể. Muối khiến cơ thể giữ nước, gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Hơn nữa, mỡ và dầu béo trong các món chiên rán tạo cảm giác no lâu hơn so với các loại thực phẩm nhẹ. Do đó, sáng ăn gì để giảm cân hiệu quả, thì đầu tiên chúng ta nên tránh xa các món sáng quá mặn và chọn thay thế bằng những lành mạnh hơn cho bữa sáng nhé.

Loại bỏ lượng đường khỏi bữa sáng của bạn

Nhiều bạn trẻ hiện nay thường bắt đầu một buổi sáng với các thực phẩm quá ngọt như bánh mì, sữa chua có đường, cà phê sữa,… làm tăng mức đường trong máu. Điều này gây hại cho quá trình giảm cân bởi insulin sẽ tăng vọt để hạ mức đường xuống nhưng lại khiến cảm giác thèm ăn tăng lên.

Thay vào đó, nên loại bỏ lượng đường trong sáng bằng cách chọn thực phẩm ít đường như yến mạch nguyên hạt, trái cây, sữa chua không đường. Ăn sáng như vậy sẽ giúp duy trì mức đường ổn định để cơ thể no lâu hơn, đốt cháy năng lượng hiệu quả trong suốt cả ngày, chìa khóa giúp giảm cân thành công.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein 

Thay vì bỏ bữa sáng hoặc ăn quá ít, bạn nên ăn đủ no và lựa chọn thực phẩm giàu protein. Protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với các loại carbohydrate đơn giản. Một số lựa chọn tốt cho bữa sáng giảm cân bao gồm trứng, phô mai không béo, thịt gà hoặc cá hồi.

Chúng không chỉ cung cấp lượng protein cần thiết mà còn rất bổ dưỡng. Bạn có thể kết hợp thêm rau xanh như bông cải xanh để có thêm chất xơ và vitamin. Ăn đủ protein vào buổi sáng sẽ tạo cảm giác no lâu hơn, ngăn ngừa cảm giác thèm ăn vặt vào buổi trưa.

Theo thời gian, việc nuôi dưỡng cơ thể bằng protein sẽ giúp bạn giảm dần cân nặng một cách tự nhiên và hiệu quả.

Tăng cường chất xơ

Và một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng đó chính là tăng cường bổ sung chất xơ trong các bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng.

Thay vì nạp vào cơ thể hàng loạt món ăn dầu mỡ, nhiều calo nhưng thiếu dưỡng chất, chúng ta nên ăn các thực phẩm giàu chất xơ. Ăn thực phẩm giàu chất xơ vào buổi sáng sẽ giúp bạn thải độc tố, đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách tự nhiên và lành mạnh

Thêm vào đó, chất xơ có tác dụng làm đầy dạ dày, kéo dài cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn vặt. Một số lựa chọn tốt cho bữa sáng bao gồm rau xanh như rau muống, bông cải xanh; trái cây giàu chất xơ như chanh, dưa chuột, ổi; ngũ cốc nguyên hạt.

Kết hợp chúng với một chút protein từ trứng, cá hồi sẽ tạo cho bạn một bữa sáng cân bằng dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Những sai lầm thường gặp về bữa sáng

Bỏ ăn sáng

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi nhiều thời gian và nỗ lực. Để giảm cân và duy trì vóc dáng, bạn cần tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với hoạt động thể chất và có đủ giấc ngủ.

Không nên bỏ bữa sáng vì điều này không giúp bạn giảm cân hay giảm lượng calo trong cơ thể. Thay vào đó, việc không ăn sáng sẽ khiến bạn mệt mỏi suốt cả ngày, kích thích cơn đói và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Để giảm cân, hãy ăn sáng đầy đủ và lành mạnh. Lên kế hoạch cho bữa sáng để không phải vội vàng hoàn thành thói quen buổi sáng.

Ăn vội vàng và không tập trung

Ăn quá nhanh hoặc không tập trung vào bữa ăn sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn cần thiết. Điều này gây ra sự phân tán của não bộ, không nhận được tín hiệu no và dẫn đến việc ăn thêm.

Hãy tập trung vào bữa ăn và tránh làm việc khác trong khi ăn. Hơn nữa, hãy chia khẩu phần ăn để giảm thiểu lượng thực phẩm tiêu thụ.

Ăn sáng muộn

Bữa sáng tốt nhất nên ăn trong vòng một tiếng sau khi thức dậy để khởi động quá trình trao đổi chất.

Ăn không đủ chất

Trong những ngày bận rộn, chúng ta thường chỉ ăn sáng với một quả táo hay bánh mì nguyên cám,… Tuy nhiên, đây chỉ là giải pháp tạm thời vì bữa ăn này không đủ dinh dưỡng và có thể khiến bạn đói nhanh hơn.

Tạm kết

Phạm Quang Thắng hy vọng bạn đã có được câu trả lời bữa sáng ăn gì để giảm cân để tìm ra được những thực phẩm phù hợp với cơ thể. Và đừng quên thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để đẩy nhanh tiến trình giảm cân nhé!