14 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Việc thực hiện chế độ dinh dưỡng cân đối, đủ đầy chính là chìa khóa vàng đem đến sự phát triển thể chất tối ưu ở trẻ. Nhất là ở độ tuổi dậy thì, trẻ em cần phải được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ thể phát triển khỏe mạnh. Vậy ở độ 14 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Làm Đẹp Tại Tiệm Spa sẽ giải đáp thắc mắc thông qua bài viết dưới đây.

14 tuổi cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Tìm hiểu calo là gì?

Phân biệt giữa calo, kcal, calorie và calories

Calo, Kcal, Calorie và Calories đều là những đơn vị đo lường mức năng lượng của thực phẩm. Đối với những bạn đang trong quá trình giảm cân thì chúng đều là những thuật ngữ quen thuộc.

Calorie – Đơn vị đo lường năng lượng

Tuy nhiên đối với những bạn đang bắt đầu giảm cân thì đây là những khái niệm khá mới mẻ. Vậy Calo, Kcal, Calorie và Calories là gì và chúng khác nhau như thế nào?

• Calo: là một đơn vị đo lường năng lượng. Chúng được chuyển hoá để duy trì sự sống và thực hiện hết tất cả các hoạt động của cơ thể. Nếu lượng thức ăn được nạp vào quá nhiều nhiều sẽ dẫn tới tình trạng cơ thể bị dư thừa calo, chúng sẽ tích tụ thành mỡ và gây tăng cân.
• Kcal: hay còn gọi là Kilocalo cũng là đơn vị đo lường năng lượng nhưng lớn hơn calo. 1 Kcal = 1000 Calo. Thông thường trên các bao bì thực phẩm, Kcal thường được in để chỉ số năng lượng mà thực phẩm đó cung cấp.
• Calorie: là cách gọi đầy đủ của Calo. Calorie cũng được định nghĩa là đơn vị đo lường năng lượng. Trên các nhãn bao bì, bảng thành phần thường có “cal” thì đó chính là Calorie.
• Calories được viết tắt là Kcal, cũng là đơn vị chỉ năng lượng trong thức ăn và đồ uống. nhưng lớn hơn Calorie.

Tóm lại Calorie (Calo) hay Calories (Kcal) đều là cách gọi đơn vị đo lường năng lượng khi chúng ta thảo luận về dinh dưỡng và lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.

Tầm quan trọng trong việc tính calo

Tác hại khi thừa calo

Khi cơ thể chúng ta hấp thụ quá nhiều calo, lượng calo dư thừa đó sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa. Chúng tích tụ dần dần và lâu ngày sẽ gây ra tình trạng béo phì. Mỡ thừa thường có xu hướng tích tụ ở vùng mặt, bụng, bắp tay và bắp đùi.

Không những vậy, lượng mỡ thừa sẽ gia tăng và chúng bắt đầu xâm chiếm nội tạng gây ra một số bệnh như: gan nhiễm mỡ, suy hô hấp, tim mạch và một số bệnh khác.

Dư calo trong thời gian dài cũng khiến cho xương, khớp bị nhiễm trùng làm cho chúng ta bị đau và nhức.

Tác hại khi thiếu calo

Ăn thiếu calo sẽ khiến bạn bị sụt cân. Thiếu calo trong một thời gian dài, cơ thể sẽ bắt đầu cắt giảm một số năng lượng từ chức năng của một số cơ quan, gây ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược.

Tác hại lớn của việc thiếu hụt calo trong thời gian dài làm cho cơ thể xuống cân, trí nhớ bị suy giảm, hệ miễn dịch bị suy yếu,… và nặng hơn có thể gây nguy hiểm cho tính mạng.

Cách tính calo

Để có thể biết ở bé 14 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân, chúng ta cần phải biết được lượng thực phẩm nạp vào cơ thể chứa bao nhiêu calo. Dưới đây là những cách tính để biết được lượng calo mà chúng ta đưa vào cơ thể:

Công thức tính calo

• Lượng calo cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161
• Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi bằng năm) + 5

Cách tính chỉ số BMR trong công thức tính calo

Hiện nay có 3 công thức để tính chỉ số BMR chuẩn đó là: công thức Harris-Benedict, công thức Mifflin St Jeor và công thức Katch-McArdle. Mỗi công thức sẽ có những ưu và nhược điểm khác nhau.

Công thức Harris-Benedict:

• Đối với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi)
• Đối với phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)

Trong đó, trọng lượng tính theo đơn vị kg, chiều cao là cm, tuổi là năm.

Công thức Harris-Benedict được ra mắt từ năm 1919 nên so với những công thức được cho ra mắt sau này thì nó có độ chính xác thấp hơn.

Công thức Mifflin St Jeor

Đây là công thức được cải tiến dựa trên công thức Harris-Benedict

• Đối với nữ: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) – 161
• Đối với nam: BMR = (10 × trọng lượng) + (6,25 × chiều cao) – (5 × tuổi) + 5

Trong đó, đơn vị tính trọng lượng theo kg, chiều cao tính bằng cm, tuổi tính bằng năm.

Theo Bộ dinh dưỡng Hoa Kỳ, đây là công thức tính chỉ số BMR chuẩn nhất hiện nay. Chính vì thế, công thức này được sử dụng rộng rãi và là tiêu chuẩn để tính BMR.

Công thức Katch-McArdle

BMR = 370 + (21,6 x LBM)

Trong đó chỉ số LBM được tính theo công thức: LBM = Cân nặng – (Cân nặng x Tỉ lệ mỡ/100).

Hiện nay, công thức Katch-McArdle được xem là công thức phổ biến nhất. Theo lý thuyết thì công thức này sẽ có độ chính xác cao hơn các công thức còn lại, vì chúng có xét đến body composition.

Cách tính chỉ số R trong công thức tính calo

R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong ngày. Cách tính như sau:

• Người ít vận động: R=1,2
• Người vận động nhẹ: R=1,375
• Người vận động vừa: R=1,55
• Người vận động nặng: R=1,725
• Người vận động rất nặng: R=1,9

Tìm hiểu một ngày cơ thể đốt bao nhiêu calo?

Đối với phụ nữ trưởng thành đốt cháy 1600-2400 calo mỗi ngày, còn đối với đàn ông là 2000-3000 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên con số này sẽ không được chính xác vì mỗi một người có một thể trạng khác nhau, nhu cầu ăn uống và chế độ luyện tập khác nhau.

Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Phụ nữ

Ở cơ thể phụ nữ, cần phải ăn 1500 calo mỗi ngày để giảm cân.

Nam giới

Nam giới cần tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày để giảm được 1 kg trong một tuần.

Trẻ em

Trẻ em cần phải nạp dưới 1986 calo mỗi ngày mới có thể giảm cân.

Tìm hiểu 14 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Với những bạn nữ trong độ từ khoảng 14 – 18 tuổi, đối với những bạn ít vận động cần phải nạp 1800 calo mỗi ngày, khoảng 2000 calo cho những bạn vận động vừa phải và những bạn vận động nặng cần phải nạp 2400 calo.

Đối với nam giới trong độ 14 – 18 tuổi, cần 2200 calo cho những bạn vận động ít, khoảng 2800 calo cho những bạn vận động vừa phải và 3200 calo cho những bạn hoạt động nhiều.

Tầm quan trọng trong việc giảm cân ở tuổi 14

Khoảng 14 tuổi là giai đoạn quan trọng trong sự phát triển và tăng trưởng của cơ thể. Đây là thời điểm mà hệ thống cơ bản của cơ thể được hình thành, từ xương, da cho đến các hệ cơ quan nội tạng. Chính vì vậy, việc duy trì một lối sống lành mạnh và giảm cân có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho tuổi 14.

Nguyên nhân chính gây ra tình trạng thừa cân hoặc béo phì là do nạp vào quá nhiều calo so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Khi bạn giảm cân, bạn không chỉ loại bỏ những dư thừa này mà còn giúp tăng tính linh hoạt cho cơ thể và sự tự tin trong cuộc sống hàng ngày. Nên việc giảm cân ở độ tuổi 14 giúp cho chúng ta cải thiện toàn diện.

Chế độ ăn uống và sinh hoạt để giảm cân ở tuổi 14

Để phát triển toàn diện ở độ tuổi này, các bạn cần phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng theo một chế độ khoa học để không gây tăng cân và thiếu hụt các chất.

Theo các chuyên gia, để các bạn trong độ tuổi 14 được phát triển đầy đủ thì cần nên bổ sung những loại thực phẩm sau đây:

• Rau xanh: Là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giàu vitamin và khoáng chất nhưng lại cực kỳ ít calo. Nên các bạn có thể ăn thoải mái mà không sợ phải bị tăng cân.
• Cá và thịt trắng: Là thực phẩm bổ sung chất đạm rất tốt cho những bạn đang ở độ tuổi này. Hàm lượng đạm cao nhưng calo thấp bổ sung năng lượng cả một ngày dài. Không những vậy, cá và thịt trắng còn giúp phát triển cơ bắp.
• Các chất béo tốt: Bạn có thể ăn cá hồi, cá basa, dầu olive để bổ sung chất béo cho cơ thể.
• Tinh bột chuyển hóa: Có thể tìm thấy trong gạo lứt, yến mạch,… làm cho bạn có cảm giác no lâu hơn để không nạp thêm thức ăn, tránh bị dư thừa calo.

Một số cách để giảm lượng calo tiêu thụ

Hấp thu nhiều protein

Thực phẩm có nhiều protein sẽ cung cấp năng lượng cho bạn cả một ngày dài. Không những vậy nó còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp, tăng cường quá trình trao đổi chất.

Protein tăng cường quá trình trao đổi chất

Uống nhiều nước

Theo nghiên cứu, uống đủ nước mỗi ngày có thể đốt cháy 100 calo mỗi ngày. Lượng calo này không nhiều nhưng uống đầy đủ sẽ mang lại hiệu quả trông thấy và đảm bảo tốt cho sức khỏe.

Bổ sung cho cơ thể 1,5-2l nước mỗi ngày

Không sử dụng các thức uống có đường

Thức uống có đường (đặc biệt là các đồ uống có nồng độ đường cao) có thể gây nhiều tác hại cho sức khỏe.

Uống nước chứa nhiều đường dễ gây tăng cân

Việc tiêu thụ quá nhiều đường dẫn đến tăng cân, dẫn đến các bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, các vấn đề sức khoẻ khác như sự ăn mòn men răng, gia tăng đột ngột trong nồng độ đường huyết, gây mệt mỏi và sự thèm ăn không kiểm soát.

Tập thể dục

Ngoài việc nên biết bé 14 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân các bạn cũng cần phải kết hợp các bài tập luyện tập phù hợp với cơ thể bé. Ngoài giảm cân, tập thể dục còn nâng cao sức khoẻ và tránh được các bệnh về xương khớp.

Chơi thể thao

Giảm lượng carb tinh chế

Carb tinh chế là một nguồn calo rỗng, chúng loại bỏ hết tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất, chỉ còn tinh bột, một ít protein. Nên việc tiêu thụ chúng quá nhiều sẽ làm tăng vọt lượng đường trong máu và lượng insulin sau bữa ăn.

Tiêu thụ nhiều carb làm tăng lượng đường trong máu

Một số câu hỏi thêm?

Trẻ em từ 0 – 14 tuổi cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

• Trong giai đoạn dậy thì, trẻ em cần phải nạp 2000 calo mỗi ngày để cơ thể phát triển toàn diện. Nếu bị thiếu hụt dinh dưỡng, chúng sẽ bị chậm hoàn thiện các bộ phận, chức năng của cơ thể.

Trẻ em 0 – 6 tháng cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

• Em bé dưới 6 tháng tuổi chỉ cần từ 50 – 55 calo trên mỗi 0,45 kg trọng lượng của cơ thể.

Trẻ em 6 – 12 tháng cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

• Giai đoạn từ 6 – 12 tháng tuổi, trẻ em được khuyến cáo nên cung cấp 45 calo trên 0,45 kg trọng lượng cơ thể

Trẻ em từ 1 – 3 tuổi cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

• Tùy vào nhu cầu ăn của trẻ một ngày sẽ ăn được bao nhiêu calo. Nhưng ở độ tuổi này, nên cung cấp khoảng 1000 – 1400 calo mỗi ngày.

Trẻ em từ 4 – 6 tuổi cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

• Đối với những đứa bé ít vận động, nên cung cấp 1200 calo một ngày. Với những bé vận động, nên ăn khoảng 1400 – 1800 calo mỗi ngày.

Trẻ em 7- 10 tuổi cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

• Khoảng tuổi này, trẻ em thường có nhu cầu ăn nhiều loại thức ăn khác nhau nhiều hơn nên chúng cần khoảng 1350 – 2200 calo mỗi ngày.

Trẻ em 10 – 14 tuổi cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

• Với những bé trai, chúng cần cung cấp từ 1600 – 2600 calo mỗi ngày. Còn với bé gái, lượng calo nên nạp vào cơ thể là khoảng 1400 – 2400.

Lưu ý khi tính lượng calo cần thiết cho trẻ em

• Giới tính và độ tuổi: Ở mỗi độ tuổi và giới tính thì lượng calo cung cấp cho cơ thể khác nhau. Nên hãy tính toán lượng calo phù hợp để đứa bé có thể phát triển một cách toàn diện. Thông thường ở nam giới sẽ cần nhiều calo hơn ở nữ giới.
• Chế độ dinh dưỡng: Hãy đảm bảo trẻ em sẽ được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng ở một mức độ phù hợp để có thể hoàn thiện cơ thể một cách khỏe mạnh.
• Theo dõi sự phát triển của trẻ nhỏ: Hãy luôn quan tâm đến tình trạng phát triển của trẻ để biết điều chỉnh chế độ ăn cho hợp lý.

Tạm kết

Qua bài viết trên, Phạm Quang Thắng đã giải đáp thắc mắc 14 tuổi cần bao nhiêu calo một ngày để giảm cân. Và bạn nên nhớ rằng, ăn uống đầy đủ là tiền đề để cho trẻ em được phát triển khoẻ mạnh. Đừng quên theo dõi chúng tôi ở các bài viết tiếp theo để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!